A oto plan :
Poniedzialek:
KLATA
wyciskanie sztangi na ławce poziomoej 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10/10
wyciskanie sztangi na skośnej 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek na skosnej 10/10
rozpietki na poziomej 10/10
rozpiętki na skośnej 10/10
Wtorek:
TRICEPS PRZEDRAMIE
wyciskanie "francuskie" jednorącz w siadzie 10/8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10
pompki w podporze tyłem 15/15
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 12/9/6
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10/10
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10/10
Środa:
BARKI BRZUCH
wyciskanie szztangi sprzed głowy 12/9/6
wyciskanie sztangi z za głowy 12/9/6
wyciskanie sztangielek nad glowa 10/10
unoszenie hantli bokiem w góre 10/10
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12/9
unoszenie ramion w przod ze sztanga 12/9
unoszenie ramion w przód z sztangielkami 12/9
unozenie nóg do góry na ławce 20/20/20
skłony leżąc płasko 10/10/10
Czwartek:
PLECY
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/6
podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 12/9/6
podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6
skłony ze sztangą na karku 12/10/8
MC 10/8/5
wznosy barków"szrugsy: 20/15/10/10
Piątek:
BICEPS BRZUCH
uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12/9
uginanie ramion ze sztangaielkami chwyt młotkowy 12/9
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8
uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 12/9
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podpór o kolano 12/9
uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 12/9
skłony na skośnej 10/10/10
scyzoryki 15/15/15
może wam się wydać że dużo ćwiczeń czy coś ale my takie coś lubimy gdy się trening kończy praktycznie brakiem sił !
z góry dzięki ! ;)