siła! czas popracować nad nią konkretniej

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 88

Wzrost : 183

Cel treningowy : Siła

Staż treningowy na słowni : 4 lata (czasem z przerwami np. na treningi walk)

Dostęp do sprzętu: Full sprzęt siłownia

Dieta : konkretnej nie mam, staram się pilnować głównie białka, ilości posiłków i ich jakości

Zażywane suplementy : nic, miałem cały październik przerwę (tylko raz w tyg chodziłem i robiłem ogólną) a teraz ćwiczę splitem z treningiem klatki 5-10-20 (priorytet)


Witam. szukałem w dziale i tak średnio znalazłem, chciałem znaleźć jakiś ogólny temat do wpisywania siebie ale też nie znalazłem (jeśli taki jest to przepraszam i prosze o przeniesienie). a teraz do rzeczy, chciałbym popracować nad siłą, głównie klatki wsumie i widziałem już trochę takowych planów jednak mógłbym popracować nad każdą partią wyciskanie na klatkę 100kg (w szczycie formy 110) i jej marny wygląd w porównaniu do reszty i stażu to dla mnie straszna lipa i ciężko mi to przebić, zdecydowanie klatka mi nie wchodzi... także zwracam się o pomoc do Was koledzy forumowicze

Tak czy siak pamiętaj, że normalnie, jezeli masz priorytet na daną partie i robisz ją dwa razy w tygodniu robimy jeden trening ciezko, a drugi lekko.Podany przeze mnie przykład z liczbą powtórzeń, to tylko przykład-ogólnie chodzi o to, ze w dzień"lekki"zmniejszami ciężar o jakieś 20%. Są pewne wyjątki, ale większość z nich to plany, gdzie nacisk na daną partie jest bardzo wyraźny i polega to najcześciej na poświęceniu innych partii dla danej, priorytetowej partii. pozdr

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

wypelnij a zapewne coś zaradzimy

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 183
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 4lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ~98
OBWÓD BARKÓW: ~123

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

nie wiem, nie przeliczam tego.. niestety mam tendencję do tycia.. przy dużej ilości węgli zauważam masowanie się brzucha :-/ ale do grubasów nie należę. chudzinka też ze mnie nie jest (rzeźby mega nie ma)

****POMIARY SIŁOWE****************************************

maxów nie robiłem w niektórych i teraz po przerwie wszystko pozapominałem już wogóle, ale podam choć coś

MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100 x 4-5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100 x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - dawno nie robiłem, na hantlu ze spokojem 42kg x 8

****CEL*************************************************

hmm... tu ciężko mi cokolwiek napisać, bo nigdy tak konkretnie nie robiłem mezocykli. zależy mi na sile i dobrej jakości mięśniu głównie, przydałoby się trochę to podrzeźbić wszystko co mam ale to jest podrzędny cel. jeśli chodzi o czas to mógłbym sobie to rozłożyć np. na 5-6 miesięcy albo coś koło tego (chyba, że typowo od teraz do wakacji ale wolałbym tego tak może nie planować bo to zawsze różnie wychodzi)

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: alergia
PRZEBYTE KONTUZJE: 2x skręcona kostka, pęknięte kości w przedramionach itp, pare takich było. ostatnimi czasy dolegały mi jedynie bóle barków przez duże ich obciążenie siłowe ale już od długiego czasu biore artresan i teraz jeszcze ta przerwa miesięczna to myślę że się troche poprawiło
ALERGIE: kurze, pyłki itp
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: teraz borykam się chyba z zakażeniami od migdałów.. fistuły powodujące ból połowy twarzy itp

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: do wakacji stosowałem ściśle zamkniętą dietę na plus i spora ilość białka (8kg na +) a teraz jem co lubię starając się dbać o dużą ilość białka i określoną ilość posiłków


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie, przed wakacjami cykl dobrze poprowadzony cido+deca+wino
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: aktualnie nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: aktualnie nie

Martwy nieco słaby w porównaniu do reszty, przysiadu pewnie nie robisz, nie robiłeś? Czy po prostu nie chciało ci się bawić w rekordy i dlatego tego tam nie ma?
Fakt, że nie jestem zwolennikiem dopingu ale teraz tak obiektywnie pisząc to biorąc pod uwagę, że jesteś po cyklu, mogłoby być znacznie lepiej. Zresztą staż 4 lata i po cyklu...Ehh. I takie coś. Ale rozumiem-złamania, infekcje i takie tam...pewnie robi swoje. Ale pamiętaj-musisz KONIECZNIE pilnować diety. To podstawa, bez niej kazdy trening dupa. Nie mozesz jesc po prostu jak ci się podoba, szczególnie, jeżeli zalezy ci na treningu siłowym.

Tak czy siak, jezeli chcesz ćwiczyć planem stricte siłowym polecam.........

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

Masz tam napisane wiele ciekawych informacji+przykładowy plan[sam nim ćwiczyłem i na efekty nie narzekam].

Co do barków jeszcze-może to też kwestia techniki?

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-11 15:10:42

nogi zawsze ćwiczyłem i plecy również (co do nich to myślę że przy barkach moja najlepsza cecha bo czuje powera na nich i strasznie lubie ćwiczyć) ale na obie te partie nigdy maxów nie robiłem jeśli chodzi właśnie o siady czy martwy.. siady staram się robić ale nie przeciążam bo zawsze coś mi chodzi po głowie strach o kolana... a martwy podobnie tylko o kręgosłup, kiedyś miałem problemy z przepukliną itp więc się boje ale jakiś czas temu robiłem 100kg x 10 tylko teraz podałem orientacyjnie bo jeszcze po tej małej przerwie spadło troche siły :-/
dzięki za stronke, poczytam na pewno! bede wdzieczny i licze na inne rady oczywiście

A propo stawów jeszcze-nie jest to jakas wiedza tajemna, że przy treningu siłowym stawy zbierają mocne baty...więc pilnuj techniki[szczególnie na martwym, przysiadzie i wyciskaniu ale inne ćwiczenia też oczywiście nie zasługują na olewanie] i jezeli masz jakieś problemy, dokup sobie np. glukozamine.Nie zaszkodzi, a może pomóc. Jezeli będą ciebie boleć kolana-zwracaj uwagę na to, czy wychodzą one podczas ćwiczeń poza linię stóp-nie powinny. Jeżeli będą ciebie boleć barki-nie schodź łokciami poniżej poziomu ciała na ćwiczeniach typu wyciskanie. pozdr

przeczytałem tamten artykuł i ciężko mi było coś z tych treningów wybrać, ale najnormalniejszy i najmniej dla mnie skomplikowany a wyglądający całkiem dobrze wydał się ten z tekstu:

poniedziałek:

1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko),
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
4. biceps 2-3 serie (lekko),
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko),


środa:

1. martwy ciąg 5 serii,
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),
4. wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
5. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),



piątek:

1. wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek),
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
5. wspięcia na palce 2 serie (ciężko)


aktualnie trenuję od dość dawna 4-dniowym splitem i ciężko mi z powrotem się myślowo przestawić na 3dniowy hehe ale no myślę, że niema co tu kombinować z rozkładaniem inaczej ćwiczeń i tak będzie dobrze

mam jednak pytanie i prośbę abyście doradzili mi jak z powtórzeniami i procentami odnośnie danych ćwiczeń, jak dobierać ciężar i ilość powtórzeń.
i jeszcze rzecz następująca czy nie jest za dużo na plecy, w każdy dzień albo wiosło albo podciąganie po 5 serii a natomiast martwy tylko w środę...

Zmieniony przez - jackson20 w dniu 2009-11-12 22:14:35

Tak, a propo tego planu. Tak się wkradł mały choclik autorowi


środa:

1. martwy ciąg 5 serii,
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa)To ma być w wersji na triceps, zatem idzie na koniec treningu
4. wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
5. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),


Co do procentów-ja się tam tym nie zajmowałem.

Co do pleców-jak robiłem ten trening, to siła w głównym ćwiczeniu[czyli na martwym]wyraźnie poszła, więc ja tam się tym nie martwiłem. Poza tym na plecy akurat wypada robić trochę więcej serii niż dla przykładu na klate. pozdr

czy ktoś jeszcze jakieś propozycje i zdanie wyrazi? jak z ilością powtórzeń choćby? i rozumiem, że nie dopuszcza się do upadku mięśniowego..
i jak to jest odnośnie treningu "lekko" a "ciężko". ciężar w połączeniu z liczbą powtórzeń tak? że na ciężkim mniej powtórzeń a większy ciężar a w lekkim troche maleje ciężar i troche więcej powtórzeń.. czy równa liczba powt. a oscyluje tylko w ciężarze?

Zmieniony przez - jackson20 w dniu 2009-11-13 13:26:47

Trening ciężki- robisz np. 10/8/6/<iles tam> powtórzeń.
[Przed tym oczywiście porządna rozgrzewka].

Trening lekki-robisz np. 15/14/12/10 powtórzeń albo trochę mniej ale z wyraźnym zapasem na powiedzmy dwa ruchy.

morepower znasz sie choć troche na treningu na siłę ? co to za powtórzenia mają być ? to ma być siła więc jak już to 10 8 6 3 3 2 serie lub podobnie ułożone w zależności od treningu a nie 15/14