TEST: "From Zero to Hero Reactivation" - mono CP by Elcok - pods. str. 14!

**TRENING - 8**


*BARKI*

1. WZNOSY HANTLI BOKIEM

9kg x 8
9kg x 8 (filmik)
9kg x 8
9kg x 8
9kg x 8

2. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE

32kg x 8
32kg x 8
34,5kg x 8 (filmik)
34,5kg x 8
37kg x 8

3. WYCISKANIE HANTLI W OPADZIE


11,5kg x 8
11,5kg x 8
11,5kg x 8 (filmik)
11,5kg x 8
11,5kg x 8


*TRICEPS*

4. FRANCUZ HANTLAMI

7,75kg x 8
7,75kg x 8
9kg x 8
9kg x 8
9kg x 8

5. POMPKI NA PORĘCZACH

własna waga x 8
własna waga x 8
własna waga x 8
własna waga x 8


*KOMENTARZ*

Ciezko szlo z uwagi na zwiekszenie obciazen ale ogolnie wytrzymalosciowo nie najgorzej. Moc sie czuje, wiec dobrze jest

Ponizej filmiki z barkow

Wznosy bokiem:




zolnierskie




wznosy w opadzie

Od wznosów daleko to odbiega hantlami zaczynasz od zew strony ud a nie przed sobą. Rób coś takiego tylko ja tu robiłem na wyciągu i inny zakres ruchu ale masz mniej więcej dokąd powinieneś unosić ramiona i w jakiej pozycji.

**TRENING - 9**


*PLECY*

1. PODCIĄGANIE NACHWYTEM

własna waga x 8
własna waga x 8
własna waga x 8
własna waga x 6
własna waga x 6


2. MARTWY CIĄG

47kg x 8
52kg x 8
57kg x 8
62kg x 8
67kg x 8

3. WIOSŁOWANIE

47kg x 8
47kg x 8
47kg x 8 (filmik)
49,5kg x 8
49,5kg x 8


4. SZRUGSY

52kg x 15
52kg x 15
52kg x 15
52kg x 15
52kg x 15


*KOMENTARZ*
Trening całkiem niezły, większe ciezary ale wszystko wykonane zgodnie z planem. Nogi beda jutro, nie robie juz z plecami
Zamaist tego dorzucilem szrugsy sztanga (kaptury rosna i rosna hehehe)

Dieta dzisiaj troszke nie z planem, bo troche za pozno przedtreningowy posilek bym, w porównania do wczesnego śniadania i musiałem się wspomagac gainerkiem.

A tu filmik z wioslowania.





Zmieniony przez - Elcok w dniu 2009-11-08 21:11:10

pas masz pod koszulka czy bez pasa robisz?

A wogole po co Ci ten pas do cwiczenia na barki?
Jak juz co to z tym na bok to nie wyciskanie raczej tylko unoszenie Ale pomylki sie zdazaja w wypiskach.

tez uzywam pasa

akurat na filmiku nie mam pasa zalozonego, bo brat pozyczyl i zapomnial z silki zabrac. ale oczywscie i barki i plecy staram sie robic w pasie, dla wiekszego bezpieczenstwa.

**TRENING - 10**

*KLATKA*

1. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC

47kg x 8
52kg x 8
57kg x 8
62kg x 6
67kg x 4

2. WYCISKANIE SZTANGI SKOS HANTLAMI

16,5kg x 8
16,5kg x 8
16,5kg x 8
16,5kg x 8
16,5kg x 8

3. ROZPIĘTKI

14kg x 8
14kg x 8
14kg x 8
14kg x 8
14kg x 8


*BICEPS*

4. UGINANIE RAMION OPARTYCH O UDO (HANTLEM)

11,5kg x 8
11,5kg x 8
11,5kg x 8
14kg x 8
14kg x 6

5. MŁOTKI STOJĄC

11,5kg x 8
11,5kg x 8
11,5kg x 8
11,5kg x 8
11,5kg x 6

**TRENING - 8**


*BARKI*

1. WZNOSY HANTLI BOKIEM

9kg x 8
9kg x 8 (filmik)
9kg x 8
9kg x 8
9kg x 8

2. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE

32kg x 8
32kg x 8
34,5kg x 8 (filmik)
34,5kg x 8
37kg x 8

3. WYCISKANIE HANTLI W OPADZIE


11,5kg x 8
11,5kg x 8
11,5kg x 8 (filmik)
11,5kg x 8
11,5kg x 8


*TRICEPS*

4. FRANCUZ HANTLAMI

7,75kg x 8
7,75kg x 8
9kg x 8
9kg x 8
9kg x 8

5. POMPKI NA PORĘCZACH

własna waga x 8
własna waga x 8
własna waga x 8
własna waga x 8

**TRENING - 12**


*PLECY*

1. PODCIĄGANIE NACHWYTEM

własna waga x 8
własna waga x 8
własna waga x 8
własna waga x 6
własna waga x 6


2. MARTWY CIĄG

47kg x 8
57kg x 8
67kg x 8
77kg x 8
82kg x 6

3. WIOSŁOWANIE

47kg x 8
47kg x 8
47kg x 8
52kg x 8
52kg x 8


4. SZRUGSY

52kg x 15
52kg x 15
52kg x 15
52kg x 15
52kg x 15