Metoda SHOTGUN - MAKSYMALNA SIŁA I MASA!

180 w MC, a tylko 80 w wyciskaniu na barki i 115 w klatce? To co ty masz za prostowniki pleców?

hehe no przyznam nieskromnie że prostowniki mam koazckie. a na klatę słaby w serii :P co prawda może i w 9 tyg wydusił bym te 120 kilka w serii na klatkę ale mc bym nie wytrzymał 190 kg:P ogólnie plan polecam!:P

Granathar, rampa w podciaganiu jest prosta jak budowa cepa.
Po prostu robisz za kazdym razem tyle samo serii z ta sama (w miare mozliwosci) iloscia powtorzen, ale z wiekszym ciezarem na kazdym treningu (dodajesz do kazdej serii np.+ 1kg) i cala filozofia

Czyli zaczynać z masą własnego ciała, następny tydzień(bo plecy tylko raz w tygodniu tutaj w podciąganiu) +2,5 kilo, za 2 tygodnie +5, za 3 +7,5 itd. Ale to może być nieco za wolno, bo do maxa dojdę za 8 tygodni. Albo pierwszy tydzień "przekoczować" na podstawieniu ławki pod nogi i podciągać się z lekkim podporem. Wtedy odchodzi parę kilo z obiegu, a w przyszłym tygodniu już mam normalny ciężar ciała i dalej leci zwyczajnie. Jak się siła może poprawi do +30 kilo do pasa to już nie będzie takiego problemu.
A martwy ciąg można robić z lekkim wiosłowaniem jak ma się siłę i ciężar jest odpowiednio mały? Czyli lekko dociągać sztangę do tułowia jak już jestem wyprostowany żeby kapturom i najszerszym trochę dać?

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2009-11-01 18:49:06

Stworzyłem coś takiego :D :
1 Shotgun
A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
-8x6
przerwa: 100

A2) wyciskanie z przodu na suwnicy smitha do brody
-8x6
przerwa: 100

B) Martwy Ciąg
-8x6
przerwa: 120

2 Troubleshooting

A) Rozpietki na skosie
5x12
przerwa: 60

B1) Zottman curl
5x7
przerwa: 100

B2)
Prostowanie ramienia na wyciągu
5x7
przerwa: 100

C) Łydki na maszynie
5x12
przerwa: 60

4 Shotgun
A) Wyciskanie na lawce plaskiej
6x6
przerwa: 120

B) Wioslowanie sztanga
6x6
przerwa: 120

C) Przysiady
6x6
120

5 Troubleshooting

Unoszenie sztangielek na boki stojąc
5x12
przerwa: 60

B1) Modlitewnik
5x7
przerwa: 100

B2) Francuskie wyciskanie
5x7
przerwa: 100

C) Podciąganie sztangi do brody
5x7
przerwa: 90

I teraz tak:
A1, A2 Robię w serii łączonej?
czy robię A1 przerwa 100sek i przechodzę do A2 i tak 8 serii? ;>
Mogę gdzieś wrzucić kaptury ?
I brzuch robię w dni Troubleshooting ;d

C) Podciąganie sztangi do brody
tu ci kaptury robi

tak
to są serie łączone
brzuch w troubleshoting

Ok, dzięki :)

nie wiem czy to bylo bo nie czytalem wszystkich stron czy do Troubleshooting tez zaczynac od 75% ciezaru ?

nie!

Dziś właśnie zacząłem siódmy tydzień tego treningu. Siła proporcjonalnie z tygodnia na tydzień w górę. Dziś martwy 135kg 8x6 powtórzeń. Dokładałem po 5 kg co tydzień. Taka samo drążek i żołnierskie. Podciąganie 10tką podwiązaną. Mięcho kształtne, zbite i proporcjonalne bez napuchnięcia i zalania - siła idzie to mięso również. Moim zdaniem kozacki trening. Polecam