Na początku przez miesiąc ćwiczyłem wszystkie partie jednego dnia teraz zrobiłem już sobie plan z pomocą trenera z siłowni.
Co o tym myślicie?
1dzień
Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu w uchwycie szerokim do klatki 12/10/8
-ściąganie drążka (uchwyt neutralny) 12/10/8
-wiosłowanie sztangą w opadzie do brzucha 12/10/8 (ja robię na maszynie)
Biceps:
-uginanie przedramion na modlitewniku 12/10/8
-uginanie przedramion ze sztangą "21" 12/10/8
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztanga stojąc podchwytem 5 serii do zmęczenia
-uginanie nadgarstków z hantlami w podporze o kolano 5 serii do zmęczenia
2dzień
Klatka:
-wyciskanie sztangi głową w dół 8/6/4/2
-wyciskanie w siadzie na maszynie 8/6/4/2
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 8/6/4
Barki:
-wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 12/10/8
-podciąganie sztangiwzdłuż tłowia 12/10/8
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12/10/8
-wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 12/10/8
-wyciskanie sztangi na ławce ;poziomej wąskim uchwytem (wersja na triceps) 12/10/8
3dzień
Nogi:
-przysiady ze sztangą na sównicy 10/8/6
-uginanie nóg na maszynie 10/8/6
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 10/8/6
-uginanie nóg na maszynie leżąc (klatką do ławki) 10/8/6
Brzuch:
-skłony tułowia na ławce skośnej 3 serie do zmęczenia
-unoszenie nóg na poręczach do klatki piersiowej 5 serii do zmęczenia
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 73
Wzrost: 190
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: miesiąc
Uprawiane inne sporty: piłka nożna siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt na profesjonalnej siłowni
Dieta: -
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -