laurynka/dziennik - Redukcja - motywacja+zdrowe nawyki

Dziennik posilkow Vitalmax sciagniesz ze strony:
http://www.darkthorn.republika.pl/ 

Maximus ściągnęłam ten program, czytałam opis i dalej nie umiem się nim obsługiwać.

MÓJ PIERWSZY TRENING:

Plan tygodnia:
Pn - ćwiczenia siłowe+aeroby 45min.
Wt - aeroby 45min.
Śr - ćwiczenia siłowe
Czw - aeroby 45min.
Pt - ćwiczenia siłowe+aeroby 45min.
Sb - aeroby 45min.
Ndz - wolne

Trening:

1.Plecy
- Przyciąganie hantli bokiem w opadzie tułowia - 3x15 (2x3,25kg)

2.Klatka
- Damskie pompki - 3x15

3.Barki
- Unoszenie ramion przodem na przemian z hantlami - 3x15 (j.w.)

4.Biceps
- Uginanie przedramion na przemian ze skrętem stojąc - 3x15 (j.w.)

5.Triceps
- wyprosty przedramion z hantlą trzymaną oburącz - 3x15 (2x4kg)

6.Nogi i pupa
-wykroki w przód z hantlami 3x15 (2x3,25)
-przysiady z ciężarkiem na karku 3x15 (4kg)

7.Brzuch
- spinanie brzucha leżąc tyłem 3x20
- spnianie brzucha leżąc tyłem ze skrętem 3x20
- unoszenie nóg leżąc 3x20


I jak?

Jeśli chodzi o dietę, to nie było kolorowo, ale obiecuję, będzie lepiej.

I - 6.30 - 2 jaja, 3 łyżki płatków owsianych, otręby, łyżka dźemu, omega-3

II - 13.00 - kasza gryczana, mięcho, kalafior + o-3

III - 19.00 - 2 parówki, kalafior + o-3

IV - 22.30 - potreningowy - troszke makaronu z bigosem

Ehh chyba dostane jakieś baty za ten jadłospis tragiczny.

Zmieniony przez - laurynka w dniu 2009-10-17 00:16:12

Zanim sie zabierasz za odchudzanie to najpierw przygotuj sobie diete i doczytaj jak sie odzywiac.
Dieta to podstawa, bez diety nie uda Ci sie zbyt wiele zdzialac.

Nt. diety nie bede sie wypowiadal, bo jest kiepska a pozatym brakuje wagi produktow, obliczen BTW dla kazdego posilku i blansu dnia. Caly czas nie wiesz ile jesz kcal i le bialek, tlusczy i weglowodanow.
Najpierw dobrze poczytaj:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html
a zwlaszcza
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

Dziennik Vitalmax:
Zaczynasz od zakladki "DANE", wpisujesz wage, wiek, itp... oraz zaznaczasz w odpowienim miejscu "X" takie dane jak plec, rodzaj i intensywnosc wysilku.
Postaw u siebie X przy Endomorfik.

Zaznacz
CHCE SAM USTALIĆ ZAPOTRZEBOWANIE : TAK X

A nastepnie
NA KILOGRAM MASY CIALA

BIAŁKO [g] 2,2
TŁUSZCZE [g] 1,1
WEGLOWODANY [g] 2,5

W tabelce produkty masz liste produktow do wyboru.
Produkty wlasne mozesz dopisac ponizej pozycji 1500.

Ukladasz sobie diete na PONIEDZIALEK wpisujac numer produktu i jego wage. Program sam ci liczy czego ile jest BTW.
W ten sposob mozsze sobie wiele czasu zaoszczedzic i bardzo ulatwic ukladanie diety.

Jesli chodzi o cwiczenie to powinnas cwiczyc w odpowiedniej kolejnosci zaczynajac od najwiekszych partii miesniowych:
1. Nogi, pupa,
2. Plecy
3. Klatka piersiowa
4, 5.... reszta


przysiady z ciężarkiem na karku 3x15 (4kg)
mozesz zastapic Thrusters z ciezarkami

Do cwiczen warto dorzucic wspiecia na palce. Cwicz jak najwiecej nogi, bo to sa najwieksze miesnie i zuzywaja najwiecej energii.


Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2009-10-17 01:00:48

Maximus dziękuję. Artykuły, które podałeś czytałam, teorie znam, ale gorzej z praktyką. Nie od razu kraków zbudowano ;)
Dziękuję za instrukcje do programu :) Baaardzo mi pomogłeś i udało mi się obliczyć mój dzisiejszy planowany jadłospis:

I - 10.00
3 jaja 180g
płatków owsianych 30g
otrębów 10g
sok pomidorowy 150ml
olej rzepakowy 5 g

B=26 T=23 W=25 410kcal

II - 13.30
Kasza gryczana 50 g
Pierś z kurczaka 150 g

B=39 T=4 W=32 317kcal

III - 16.30
Kasza gryczana 50 g
Pierś z kurczaka 150 g

B=39 T=4 W=32 317kcal

IV - 19.30
Tuńczyk w wodzie 130 g
omega-3

B=27 T=7 W=0 169 kcal - Nie umiałam znaleźć o-3 więc wpisałam olej

V - 21.30
Ser twarogowy półtłusty 125 g
Jogurt naturalny 50 g
Olej rzepakowy 5 g

B=26 T=12 W=8 240kcal

Bilans dnia:
B=156 T=48 W=96 1452kcal

Za mało kcal, ale nie wiem co gdzie dodać, jeszcze warzyw nie uwzględniłam.






Zmieniony przez - laurynka w dniu 2009-10-17 10:28:37

dodaj wegli,bo za nisko schodzisz na dzień dzisiejszy...nie schodź poniżej 100g

Vena a gdzie je dodać?, może do potreningowego coś wrzucę.

Maximus czy ćwiczenie o którym mówisz to to:





Zmieniony przez - laurynka w dniu 2009-10-17 10:42:49

na śniadanie możesz dac więcej owsa albo po treningu wrzucić jakiś owoc (węgle proste)
a Ty omega-3 masz w kapsułkach?
na śniadanie dałabym trochę więcej oleju

Tak, to jest to cwiczenie, ale nie rob w stylu TABATA bo nie podolasz. Tego co ta dziewczyna robi z tymi ciezarkami i to i ja nie wyrobie. Wystarcza ci gora 3-4 serii po 20. Przerwa 1min pomiedzy seriami.

tak, omega-3 mam w kapsułkach. Nie mieli z olimpu i chyba jakieś słabe kupiłam, bo na opakowaniu pisze, żeby przyjmować 2 kapsułki 3 razy dziennie.

A w przedtreningowym oleju i warzyw nie dawać prawda? tylko białko+ww złożone?

ale omega-3 w kapsułkach nie wliczasz do bilansu
tylko wliczaj oleje,które pijesz...to ja bym dodała na pewno do śniadania no i do tej tuny ewentualnie wcinaj orzechy też zdrowe tłuszcz (najlepsze włoskie,laskowe,migdały)

ja przed treningiem tłuszcz dostarczam,po treningu już nie,ale możesz zostawić jak jest tylko wrzuć sobie jakiś owoc jeszcze


w ostatnim posiłku też trochę mało tego oleju daj 10-15g

Zmieniony przez - vena84 w dniu 2009-10-17 11:14:12