Dieta na masę - dodatkowe kg dla wszystkich potrzebujących!

ok dzięki za pomoc :) a wiec narazie polece nma samej diecie z uwzględnieniem Twoich rad :) dzięki i pozdrawiam

tak będzie najlepiej przyjdzie czas na kreatyne nie martw się ...
napisz po jakimś czasie jakie efekty pozdr

Super art Sog!

3700... To jest dla mnie fizycznie i finansowo niemożliwe. Przez ostatni miesiąc starałem się bardzo ale udało mi się zrobić dietę tylko 2400kcal. Brałem kreatynę, robiłem FBW i nic nie przytyłem, straciłem jedynie czas. Musiałbym jeść np. 9 hambugerów dziennie dodatkowo. Porażka.

wklej dietę do sprawdzenia podaj wzrost i wage i zobaczymy czy miałeś "dietę"

Dieta - dni nie treningowe:
Śniadanie:
płatki owsiane z mlekiem
jakiś owoc
i jajka gotowane

2 śniadanie (w szkole):
2x kanapka z masłem dobrym/wędliną/serem/ogórkiem
Jakiś owoc/warzywo lub serek wiejski + bułka
Obiad:
100g ryżu najlepiej brązowego polanego lekko oliwą
pierś z kurczaka/ryba/inne mięso
sałatka lub jakiś ogórek/papryka
Kolacja:
płatki
mleko
lub makaron/kasza z jakimś mięsem
Przed snem:
jajka x3
lub ser półtłusty z oliwa z oliwek i warzywami

Dieta dni treningowe:
Przed treningiem:
WPC OSTROWIA Z MLEKIEM

Po treningu:

WPC OSTROWIA Z MLEKIEM
Śniadanie:
płatki owsiane z mlekiem
i jajka gotowane +owoc/warzywo
2 śniadanie (w szkole):
2x kanapka z masłem dobrym/wędliną/serem/ogórkiem
Jakiś owoc/warzywo
lub
serek wiejski + bułka
obiad:
100g ryżu najlepiej brązowego polany oliwą z oliwek
pierś z kurczaka/ryba/inne mięso
sałatka lub jakiś ogórek/papryka
kolacja:
płatki owsiane
lub ryż biały + pierś z kurczaka lub inne chude mięso (bez tłuszczy)
Przed snem:
jajka x3
lub ser półtłusty z oliwą z oliwek i warzywami

wiek: 16lat/ 185cm / 70kg

Może ktoś mi wyliczyć czy ta dieta pokrywa 2800-3000kcal oraz 140g białka i 350g węglowodanów ?



Zmieniony przez - Shinus w dniu 2009-10-27 21:31:18

Śniadanie:
płatki owsiane z mlekiem
jakiś owoc
i jajka gotowane orzechy dodaj

2 śniadanie (w szkole):

przeczytaj mój art masz link w podpisie bo chaos u Ciebie piękny

Obiad:
100g ryżu najlepiej brązowego polanego lekko oliwą
pierś z kurczaka/ryba/inne mięso
sałatka lub jakiś ogórek/papryka

Kolacja:
\ makaron/kasza z jakimś mięsem
warzywami i tłuszczem

Przed snem:
jajka x3
lub ser półtłusty z oliwa z oliwek i warzywami

Dieta dni treningowe:
Przed treningiem:
WPC OSTROWIA Z MLEKIEM

Po treningu:

wpc z wodą

Śniadanie:

daj tu po treningowy

obiad:
100g ryżu najlepiej brązowego polany oliwą z oliwek
pierś z kurczaka/ryba/inne mięso
sałatka lub jakiś ogórek/papryka


ryż brazowy + pierś z kurczaka lub inne chude mięso
z tłuszami i warzywami daj

Przed snem:
jajka x3
lub ser półtłusty z oliwą z oliwek i warzywami

obliczenia wykonujemy sami ni trudnego

Witam, planuję sobie policzyć dietę lecz nie rozumiem tego punktu:
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

Ja ćwiczę na siłowni 3 x w tygodniu po ok 1.5h trening bo mamy siłkę własną z kolegą i trzeba czekać aż jeden zrobi serie dopiero drugi zaczyna, nie czaję też tych 3 typów:

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Ja ważę 82kg, mam 171-172 m wzrostu i nie potrafie wywnioskowac ktory z tych trzech typow to moj :) Moze mi ktos pomoc w tych kwestiach?

policz z prostego wzoru i tak trzeba będzie dopasować indywidulanie
82*24 i razy aktywność daj 1,4aktywność pozdr

ale to co Ty s.m.pa napisałeś tyczy się TEA czy tego jakim typem jestem? jesli to tea i policze to to mam juz caly pkt 3 zrobiony tak?