Thats_Nice / Dziennik treningowy / zawziety charakter...

WITAM WSZYSTKICH


Postanowiłem załoyżć Dziennik treningowy i nabrać jeszcze wiekszej motywacji do treningow i Diety :)

Coś o Sobie:

Krystian
Wiek :18 lat
Wzrost: 180cm
Waga: około 73

Zdjęcia: (2tygodnie temu robione)




Staż treningowy:
ogólnie już prawie 3lata. Na zdjeciu chudy jak kurczak. a to dlatego gdyz mialem kontuzje nie cwiczylem ,tzn.. Tylko biegałem i chodzilem na basen bo to zalecil Mi lekarz.. Moja max. waga osiagala jescze 1,5 roku temu 85kg!! . Teraz spadła (12kg w dół) .. Mam nadzieje ze wroce do dobrej formy przez ten rok treningowy :)

Cel:
Budowa czystej masy miesniowej przy odpowiednej diecie.

Dieta:
I śniadanie - 8.00
100g płatków owsianych
3-4 białka jaja
25g Siemia Lnianego

KCAL : 438
B:35-40g W:70g T:~12g


II śniadanie - 10.30 / 11.00
Serek Wiejski 200g
80g chleba razowego
200g pomidora
20g orzechów włoskich

KCAL: 500
B: 31g W:41g T:14g


Obiad - 13.30 / 14.20
120g dorsza
100g kaszy gryczanej / makaronu razowego
240g warzyw (marchew , por , papryka , szczypiorek , grzyby)
20g orzechow wloskich

KCAL: 654
B: 42g W:86g T:16g


Po Obiedzie - 17.30 / 18.00
130g tuńczyka / 150g piersi z kurczaka
220g marchwi
120g kapusty białej
20ml oliwy

KCAL: 395
B: 32g W:28g T:22g


Kolacja - 20.30 / 21
150g / 200g Twaróg chudy
360g brokuły
20ml oliwy

KCAL: 451
B: 47g W:25g T:22g

w Przeliczaniu na 1kg Masy Ciała:
B: 2,7g
W: 3,4g
T: 1,2g

Suplementacja:
TREC Kreatyna CM3 + Nitrobolon Energizer 1100g
DT: 5g krety na czczo / nitro przed treningiem + bcaa / po treningu 5g krety / bcaa przed snem
DNT:5g krety na czczo

Trening
PON: Klatka + brzuch
WT: Łapy
SR: PLecy + Brzuch
CZW: Wolne
PT:Bary + Kaptury + Brzuch
SOB: Nogi całe


Poniedziałek:
Klatka*
-Wyciskanie na płaskiej - 4s - 12 ,12 ,10 ,10
-Wyciskanie na skosie hantalmi - 4s - 12 ,12 ,10 ,10
-wyciskanie na wiekszym skosie sztanga - 3s - 12 ,12 ,10
-rozpietki - 3s - 12 ,12 ,10
+ brzuch

Wtorek:
*Biceps
-uginanie ramion ze sztanga szeroki uchwyt - 3s - 12 ,12 ,10
-uginanie ramion waski uchwyt - cwiczenie ''21'' - 3s - 12 ,10 ,10
-modlitewnik - 3s - 12 ,12 ,10
-młotkowe siedząc - 3s - 12 ,12 ,10
*Triceps
-sciaganie linki na wyciagu - 3s - 12 ,12 ,10
-francuzy leząc - 3s - 12 ,12 ,10
-wyciskanie hantla za glowy siedzac - 3s -12 ,12 ,10
-pompki na poreczach - 3s - 12 ,10 ,10 (bywa ze 8 ;) )
*przedramie
-kręcenie nadgarstkami - 4s - 12 ,12 ,12 ,10

Środa:
-sciaganie drązka na wyciagu do klatki siedzac - 4s - 12 ,12 ,10 ,10
-dociaganie linki do klatki siedzac - 3s -12 ,12 ,10 ,10
-Martwy ciag - 4s - 12 ,12 ,10 ,10
-wioslowanie - 3s - 12 ,12 ,10
+brzuch

Czwartek: Wolne

Piatek:
*barki
-unoszenie sztangi z klatki w gore - 4s - 12 ,12 ,10 ,10
-unoszenie hantli na boki - 4s -12 ,12 ,10 ,10
-unoszenie sztangi łamanej do brody - 3s -12 ,12 ,10
-unoszenie sztangi przed Siebie - 3s -12 ,12 ,10
+brzuch

Sobota:
-Przysiady - 4s - 15 ,15 ,12 ,10
-wyprosty nog na maszynie - 4s - 15 ,15 ,12 ,10
-uginanie kolan lezac na brzuchu - 3s - 15 ,12 ,10
-wykroki - 3s - 15 ,15 ,12
-wsypiecia na palcach - 4s - 15 ,15 ,12 ,12

Niedziela ; Wolne



Plany:
-powyższy plan mam zamiar pociągnąć jeszcze 5-6tygodni
-nie wiem czy to opłacalne ale zrobic tydzien wolny od treningow
-nastepnie chce wejsc na FBW


Zapraszam do śledzenia,komentowania,udzielania cennych wskazówek i wspierania na duchu :D.

Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - Thats_Nice w dniu 2009-10-01 09:58:49

Bardzo ciekawie się zapowiada, podoba mi się twój 6-dniowy trening. Z pewnością będę tu wpadał, a tymczasem zapraszam do siebie. :)

Co do tygodnia przerwy od treningów to poczytaj coś o tzw strategicznym roztrenowaniu w HST w dziale alternatywna droga.




wklejaj linki bezpośrednie

Nie masz żadnych fotek z okresu kiedy ważyłeś 85 kilo? Powodzenia.

no wlasnie niestety nie mam :( . kiedys cos tam posiadalem ,ale format i poszlo sie ***ać..

Spoko juz niedlugo bedzie ta waga spowrotem :P

Witaj that's nice że założyłeś dziennik Thats_Nice
Trening mi się podoba ,widzę że masz już jakieś doświadczenie .
Co do diety zmieniłbym w drugim śniadaniu serek wiejski na tuńczyk poobiedni .W serach jest kazeina wolniej przyswajana więc lepiej serki zostawić na wieczór .Rano potrzebujesz łatwiej przyswajalnych produktów.
Twaróg chudy koniecznie zamień na półtłusty .
Pozdro...

Okej tak zrobie :) - Jutro pozmieniam to co zaproponowales.. (Tunczyka dac na II sniadanie a serek na posilek po obiedzie ,o to co Ci chodzilo tak?)

Podsumujmy dzisiejszy dzien..

Pobudka : 6.50 dobrze nie otworzylem oczu a juz lapie za puche kreatyny - 5g wrzucone.

Śniadanie - 7.30
5białek jaj + 100g platkow owsianych + troche poru - wrzucone na patelnie i zmieszane (przyprawione ostra papryka w prochu)

9.30 - Kawa + 20g miodu - od jutra postanawiam przestac piw kawe

II Śniadanie - 10.30
Serek wiejski 200g + 230g pomidora + 20g orzechow wloskich

Obiad - 13.20
110g dorsza pieczonego polanego cytryna i przyprawionego przyrawa do ryb
100g kaszy gryczanej
250g warzyw (marchew , grzyby , papryka ,por ,cebula - taki mix ,mozna dostac w sklepach '' włoszczyzna'' morożona)
20g orzechow wloskich

Po obiedzie - 16.25

230g marchwi
120g kapusty bialej
130g tuńczyka
20ml oliwy

Kolacja - 19.45 (wlasnie teraz :) )
350g brokulow
180g twarogu chudego
20ml oliwy

przed snem (gdzies tak 22.45 - 23 bede łykał BCAA)

Dzisiejszy dzien beztreningowy ,nie chcialo Mi sie nic kombinowac w kuchni zadnych pozywnych omletow itp ;)
Ale w niedziele pewnie Zrobie Sobie jakies ciasto orzechowe LOW CARB


Do usłyszenia jutro , po treningu . Wroce zjem i cos tam wpisze ;)


Pozdrawiam i Zycze Dobrej Nocy . ELO

Zmieniony przez - Thats_Nice w dniu 2009-10-01 20:10:32

no to wytrwałości i powodzenia życze. pozdr

Będę śledził i zapraszam do mnie na str. 4 https://www.sfd.pl/Skrzato/Blog-_turbo_sylwetka_czyli_walczymy_o_coś_-t461847-s4.html#post9 

Nie ma potrzeby ważyć warzyw, ważne żeby były w jadłospisie. Jakie zdanie wymodziłem

Pozdro.

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2009-10-01 23:21:31

Powodzenia, będę zaglądał

6.50 dobrze nie otworzylem oczu a juz lapie za puche kreatyny

I prawidłowo
Też tak robię na cyklu ,jeszcze dobrze nie rozbudzony prawie jak lunatyk chwytam tą puchę po omacku