Prosze o ocene mojego planu REGRESJA

Witam. Prosze o ocene mojego planu.Na siłowni ćwiczejuż 3 lata. Waga 85 kg. Wzrost 176 cm.
Niedziela

Klatka
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 / 8 / 10 / 12
• Pompki na poręczach 5 / 8 / 11
• Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 6 / 8 / 10 / 12
• Rozpętki na ławce poziomej 6 / 9 / 11
Plecy
• Podciąganie na drążku 8 / 8 / 10
• Podciąganie sztangielki w opadzie 5 / 7 / 9 / 11
• Podciąganie końca sztangi w opadzie 6 / 9 / 11
• Przenoszenie sztangi 5 / 7 / 9

Wtorek
Barki
• Wyciskanie sztangi z przed głowy 6 / 8 / 10 / 12
• Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 5 / 7 / 9 / 11
• Arnoldki 6 / 9 / 11
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 / 8 / 11

Czwartek
Biceps, triceps
Super seria
• „21"
• Wyciskanie Francuskie w siadzie 5 / 8 / 11
Super seria
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10 / 10
• Wyciskanie na ławce wąskim nachwytem 6 / 9 / 12
Super seria
• Młotki 10 / 10
• Pompki w podporze tyłem 14 /12

WIELKIE DZIĘKI Apokalipsa. Widze że jeszcze na kogoś można liczyć na tym forum. Szkoda że nie mogę dać soga

zapomniałem o nogach
- hack przysiady 5 / 7 / 9 / 11
- przysiady ze sztangą na barkach 5 / 7 / 9 / 11
- przysiady wykroczne 6 / 8 / 10

ogolnie rzecz biorąc nie widze sensu aby stosować regr. w każdym ćwiczeniu- stosujesz japodobnie do progresji; w pierwszym, czasami w drugim
i zwawsze w każdym kolejnym ćw. na dana grupę powinno byc coraz mniej serii- a tu jest jakby skokowo

ponadto niepotrzebnie zaczyasz od ćw. izolowanych- powinno byc raczej odwrotnie

Siema apokalipsa, już myślałem że nikt nad tym forum nie panuje.Dzięki że się odezwałeś. Nie było mnie tu od stycznia. Od stycznia dolipca miałem przerwe w ćwiczeniu. Lipiec i sierpień robiłem bardzo podobny plan do tego który przedstawiłem powyże. Nie dałem go jednak do oceny wtedy. Po tym cyklu zauważyłem jednak efekty. Teraz chce jechać z drugim cyklem i mam nadzieje że pomożesz mi skorygować ten plan.
Co więc proponujesz apokalipsa??

a nogi masz w jakim dniu?
może tym razem[dla odmiany zastosowal by progresję]

a jesli nadal regr. to wedle powyższych wskazowek

tyko myusisz dobrze określić cel, ćwiczenia ktore "leżą' Ci itd...

Sorki że od razu nie odpisałem ale byłem w stodole na koncercie Behemotha :)
Co do tego planu to wolałbym teraz jeszcze zrobić jeden cykl na regresji.
Nogi zawsze robie z barkami. Apokalipsa nie dokładnie wiem co masz na myśli ale podejrzewam że chodzi ci o to że np.
Klatka i dajmy na to robie 6 8 10 12 i wiadomo jak to w regresji z większego ciężaru na mniejszy i potem np. wyciskanie na skosie 6 8 10 12 a powinienem np :
wyciskanie na prostej 2 4 6 8 i na skosie 8 10 12 czyli już 3 serie to na pozostałe dwa ćwiczenia będę miał kolejno dwie a na koniec jedną serie
Wydaje mi się to lekką abstrakcja ale tak to rozumiem, a może to jest zła interpretacja :P.
Czytałem kiedyś dawno artykuł o regresji i z tego co zapamiętałem ułożyłem ten plan. Ostatnio szukałem tego artykułu lecz nie moge go znaleźć.
Apok proszę pomóż bo nie chcę spalić kolejnego cyklu.

sam nie rozumiem za bardzo tej twojej interpretacji...

przypomnij sie jutro to spojrzę bo dzis juz nie bardzo

przypominam się więc :)

Szukałem i znalazłem. Uzupełniłem wiedze na ten temat bo dzwoniło ale nie wiedziełem w którym kościele.

tomot napisał

"Dobrym rozwiązaniem według mnie byłoby wybranie nie więcej niż jednego ćwiczenia na każdą grupę i wykonywanie go zasadą regresji przez okres nie dłuższy niż kilka tygodni , gdyż nie jest to metoda na :"dłużej" ze względu na możliwość przetrenowania lub złapania kontuzji.

np.
-wyciskanie sztangi leżąc, poziom (regresja)
-wyciskanie sztangielek w skosie (progresja)
-rozpiętki (stały ciężar)"

Czyli teza jest taka że jedno ćwiczenie na daną grópę

Teraz wypowiedź bardziej prestiżowego członka tego forum.

krzych666 Z tematu poświęconego regresji

Musimy uważać by nie przemęczyć mięśni, jest to trudny trening i potrzeba nam czasu na regenerację. Ja wykonuję każdą grupę tylko raz w tygodniu. Nie przekraczam 3 ćwiczeń i ogólnej liczby 10 serii na każdą grupę. Przeważnie robię 3 ćwiczenia 4/3/3 serie. 2 ćwiczenia ciężkie i jedno uzupełniające, n.p. 2 wyciskania i ściąganie linek na wyciągu, albo 2 ściągania na plecy i przenoszenie jako trzecie.

"Teraz kwestia liczby powtórzeń. Nie wiem dlaczego z uporem powtarza się, że trening na masę to 6-8 powtórzeń. Ja nie ruszę mięśni jeśli nie zrobię kilkunastu. Zastanawiam się na ile wiarygodne są rady mistrzów, przecież oni stosują nieco inną... suplementację i to co dobre dla nich - nie musi być dobre dla pozostałych. Ponieważ nie przypuszczam, żebym był inaczej zbudowany - może innym też przydałoby się trochę więcej. Nie bójcie się robić więcej. Wystarczy spróbować zrobić 1 trening z taką ilością powtórzeń, a zobaczycie jak mięśnie potrafią palić. Stosuję metodę odwrotnej piramidy przy każdym ćwiczeniu i każdej grupie. Na barki potrafię wykonywać ponad 30 powtórzeń"

Z tej wypowiedzi wynika że można zrobić nawet dwa ćwiczenia na regreji na daną grópę i jedno albo dwa uzupełniające jak kto potrzebuje.

Wniosek jest taki że przesadziłem z ilością ćwiczeń regresji na daną grópe.
Moja prośba do Ciebie Apokalipsa jest taka żebyś napisał które ćwiczenia z tego zestawu jaki jest powyżej zrobić na regresji, i jak z pozostałymi ( czy progresja czy stały ciężar )
dodam że cały czas walcze aby powiększyć odwody bicepsów bo jest to moja pięta achillesa.

narazie napisze Ci ogolnie;
klatka
3 ćwiczenia* 4-5,3,3serie -regr/progr lub regr, stały/
najszerszy grzb
3ćw.* 4-5,3, 3- regr/reg, progr/stały
proste grzb
1ćw.- regr. *4-5s
kaptury
1ćw.*3-4s -regr
barki
3ćw.*3-4,2-3,2-3s /regr/regr/regr
biceps
2ćw.*4, 3-4s /regr/stały
triceps
2ćw* 4s,3-4s /regr., stały
czwogoglowe ud
2-3ćw.*4-5s, 3,3s regr/regr albo progr/stały
dwuglowe ud
2ćw*4,2-3 progr/stały- bo żurawia cięzko bęzdie wykonac inaczej, stały albo regr.
łydki
2ćw.4, 2-3s regr, staly
brzuch
-wedle możliwiości- tu juz dowolnie.

W ogóle to WielkiE DziękI Apokalipsa za zainteresowanie

Oto mój poprawiony plan względem twych zaleceń

KLATKA
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 / 6 / 9 / 11 *reg
• Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 4 / 6 /9 /11 *reg
• Wyciskanie na poręczach 3 max ( bez obciążenia) *stały
Zastanawia mnie to 3 ćwiczenie, czy podołam i czy jest sens robić wyciskanie na poręczach. Po dwóch wyciskaniach będę już nieźle zmęczony. Może można by było dać to ćwiczenie w środek lub zastąpić innym ??
PLECY
• Podciąganie na drążku 4 serie max (i tak w granicach 10 powt ) bez obciążenia *stały
• Podciąganie sztangielki w opadzie 5 / 8 / 11 *Reg
• Podciąganie końca sztangi w opadzie 11 / 8 / 6
• Martwy ciąg 4 / 6 / 8 / 10 *Reg
BARKI
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 / 7 / 9 / 12 *reg
• Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 8 / 8 / 10 *stały
• Arnoldki 6 / 9 / 12 *reg
• Szrugsy 6 / 9 / 12
Dodam tylko że mięśnie naramienne to moja mocna strona i żeby je zmęczyć dałem tutaj maksymalną ilość serii zaproponowaną przez Ciebie.Znowu nie jestem pewny co do ostatniego ćwiczenia. Napisałem szrugsy ale waham się czy lepsze może by były wznosy sztangi wzdłuż tułowia. Oczywiście to ostatnie ćwiczenie traktuje głównie jako na kaptur.

BIECEPS
Tutaj może od razu się rozpisze bo biceps mi ciężko idzie. Czasami to już jestem zrezygnowany i nie wierze że coś się zmieni w tej sprawie. Aktualnie mam śmieszne 37 cm w bicu. Najwięcej w życiu miałem 39 cm ale po pół roku przerwy zleciało do 37. Na wyproście ta moja łapka prezentuje się mizernie, dopiero po zgięciu albo napięci nie jest tak najgorzej. Na wyproście mam 33 cm. Te wymiary co podałem to oczywiście przed ćwiczeniami czyli normalnie. W związku z tym chciałem zrobić taki zestaw ćwiczeń:
- „21 ‘’
- młotki 2 serie lub sztangą nachwytem żeby też poprawić „początek” bicepsa zaraz przy stawie łokciowym
- uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie
Ufam i bardzo wierze w to że system dwóch ćwiczeń na biceps które sugerujesz będzie dobrym rozwiązaniem. Czyli teraz miało by to wyglądać tak:
• „ 21 „ *stały
• Uginanie sztangielek Se supinacją 5 / 7 / 9 / 11 *reg

TRICEPS
• Wyciskanie francuskie w siadzie 4 / 6 / 8 / 10 *reg
• Wyciskanie na ławce wąskim uchytem 8 / 8 / 10 * stały
Triceps uważam też mam nie najlepszy co doskonale się komponuje z bicepsem. Triceps i biceps mam zamiar robić w super serii z bicepsem.

NOGI
• Prostowanie nóg w siadzie 4 / 7 /9 /11 *reg
• Hack przysiady 8/ 8 /8 *stały
• Uginanie nóg w leżeniu 10 / 8 /6 /4 * prog
• Wykroki 8 / 8 /8 * stały
• Wspięcia na pelce w staniu 4 / 6 / 9 / 11 *Reg
• Wspięcia na palce w siadzie 8 / 8 / 10 *stały

Prosze o opinie