ROZPISANY CYKL DO OCENY (DIETA/TRENING)

MOJE PARAMETRY:
Wiek 18 lat
Wzrost 200 cm
Waga 79 kg
Staż 5 lat (bez diety, z dużymi przerwami)
Typ sylwetki: ektomorfik

Cel: Jak każdy ekto - Masa, masa, masa...

Poniedziałek - Klata, łydki
Wtorek - plecy, brzuch
Środa - barki, kaptury
Czwartek - Superserie triceps-biceps, przedramie
Piątek - Uda, łydki, brzuch
Sobota - wolne
Niedz - basen

PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie skośne: 12/10/8/8
Wyciskanie płaskie: 12/10/8/8
Rozpiętki typu Orzełki: 12/12/12/12
Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze z obciążeniem 6 serii do bólu

WTOREK
Podciąganie na drążku:
1*10 x wąskim podchwytem
2*10 x szerokim nadchwytem do klatki
2*10 x szerokim nadchwytem za głowę
1*ile dam radę x wąskim podchwytem
Podnoszenie hantelka do boku 12/10/10/8
Martwy ciąg 15/12/10/8
Brzuch - ABSII Poziom 1

ŚRODA
Wyciskanie zza głowy 12/10/10/8
Wyciskanie z klatki 12/10/10/8
Wznosy hantlami 12/10/10/8
Wznosy hantlami w pochyleniu 12/10/10/8
Krążenia ramion ze sztangą 15/15/15/15

CZWARTEK
Superseria typ 1:
Uginanie ramion ze sztangą 10/8/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi 10/8/8/6
Superseria typ 2:
Uginanie ramion chwytem młotkowym 8/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi 6/6/6
(triceps cwicze tylko jednym cwiczeniem, bo uwazam, ze nie ma róznicy tak jak w bicepsie)
Superseria przedramie:
Uginanie nadgarstków nadchwytem 12/10/10/8
Uginanie nadgarstków podchwytem 12/10/10/8

PIĄTEK
Uda - W piątek 2,5 godziny przeróżnych skoków wzwyż na treningu siatkówki(po ostatnim mialem zakwasy przez 5 dni)
Rower codziennie do szkoły i spowrotem, więc zaczne je cwiczyc na silowni dopiero jak spadnie snieg.
Poki co widze zadowalające efekty od samych aerobicznych cwiczen.
Łydki tak jak w poniedzialek
Brzuch - ABSII Poziom 1

DIETA, SUPLEMENTACJA:

Na wstępie:
Nietolerancja na banany/mleko(laktoza)
Jadł będę niżej wymienione posiłki, ale nie będę odmieżał 100 gram piersi kurczaka czy czegos innego na wadze
tylko będę pakował podany jadłospis tak, żeby moje oko stwierdziło, że brzusio po nim będzie happy ;]

RANO 7:00
*Xpand + Vit C
*pełna micha owsianki zblenderowanej z jogurtem naturalnym+pół porcji (20g) białka

SZKOŁA ok 8-14
*kanapka pełnoziarnista z szynką + jajko na twardo
*60 g mutant + 20 g białko (1 miarka + 1m)
*bufet(zapiekanka/bułka z salami/itp - byleby o pareset kalorii więcej ;d)
*60 g mutant + 20 g białko (1m+1m)
*kanapka pełnoziarnista z szynką + jajko na twardo

PRZED TRENINGIEM ok 16:00
*Obiad-Pierś z kurczaka z ryżem brązowym
*Mutant mass 2 miarki
*Xpand (30 m przed)

PO TRENINGU ok 18:30
*1 miarka mutant, 1 miarka białko
*Obiad-Pierś z kurczaka z Kuskusem błyskawicznym

KOLACJA ok 21
*3 kanapki z szynką
*1 jajko na twardo

BEZPOŚREDNIO PRZED SNEM ok 22:30
*40g białko

co do treningów to troche tego za dużo moim zdaniem. Podczas treningów na mase powinieneś więcej odpoczywać. Wiem może to głupie że mało ćwiczysz ale tak jest. Mógłbyś robić tak
Poniedziałek trening
Wtorek wolne
Środa trening
Czwartek wolne
Piątek trening
Sobota wolne
Niedziala powiedzmy sauna albo jakiś hydromasarz.

Co do diety to nawet nawet dobre pożywienie tylko..
-zbyt duży kładziesz nacisk na odżywki.
-możesz dać większą bombę po treningu węglowodanów np kasza gryczana
-Godziny posiłków troche lipne daj lepiej więcej posiłków ale żeby były podawane co 3 godziny to Ci da to że tłuszcz nie będzie osiadał znaczy się brak tkanki tłuszczowej

Teraz coś co kiedyś słyszałem ale nie jestem pewien :
Mógłbyś spożyć coś w czasie nocy. tz koło godziny 3 rano.

treningow ejst dorba ilosc bo 5.
tylko zrobil bym je tak jelsi maja byc pod rzad
plecy
klata
nogi
barki
łapy
off
off
brzuch ra z wtygodniu nie azden abs, amsz art o brzuchu poszukaj go. ciekzi trening powtorzenia 8-15

na ćwiczenia tlyko looklem ale juz widze dużo błedów. kalta 1 sztanga w tricu cos wielostawowego daj i nie klonuj cwiczen plecy calkiem zły schemat. Poszukaj ukladanych przezemnie planow i się wzoruj.
diety nie czytalem

wg mnie osobiscie jesli chodzi o 5 dni w tyg lepszy rsklad to

nogi+mc na prostych
klatka
plecy
off
barki+brzuch
ramiona
off

dajesz 3 cw 5-4-3 serie na kazda partie. wolne ciezary, duze ciezary w pierwszych cwiczeniach, reszta to 'modeling'. diete znajdziesz w eksperymentach, w postach podwieszonych
pozdro

Zmieniony przez - JKiF w dniu 2009-09-28 00:09:34

Przed podciąganiem cwicze martwy ciąg, bo przeczytalem ze tak lepiej.

Do treningu pleców posiadam tylko hantle i drążek.

Wiosłowac sztangą itd nie chce, bo mi to nie wchodzi, nie lubie.

Co masz na mysli mowiac klonowac cwiczenia? :P

Chciałbym położyc priorytet na klatkę i barki ogółem.