[ART] Rozgrzewka w treningu siłowym

Ludzie może w końcu ktoś by się pofatygował i podwiesił co!!
Nie chce mi się wertować 10 stron żeby to znaleźć a odwołuję się do niego często.

pozdro

Wrzucilem do spisu tematow, a podwiesic w sumie tez mozna jesli rion tak uwaza Bo tekst jest jednym z wazniejszych w dziale

zdr.

spoko podwieszę na kilka dni chociaż niech czytają ładnie

Trzeba zacząć odsyłać zapaleńców do tego tematu

świetny art. SOGacz oczywiście

Witam
Sam przeprowadzam rozgrzewki ktore przypisal Mawashi w dziale dla domatorow. Troche dziwnie sie poczulem czytajac ze rozgrzewanie stawow ruchami rotacyjnymi nie daja w pelni zamierzonych efektow. Nasuwa mi sie pytanie - poniewaz sam tak sie rozgrzewam od poczatku kwietnia odkad zaczalem powaznie brac sie za treningi (oczywiscie amatorsko-domowo) i obecnie na 3 planie (FBW - link w podpisie) stosuje rozgrzewke zastosowana przy planie dla początkujących Mawashiego tj.:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.

Moje pytanie brzmi czy teraz powinienem z tego zrezygnowac i przed kazdym cwiczeniem np. przysiady ze sztanga powinienem robic rozgrzewke zaczynając od 50% ciezaru koncowego ktore stosuje na koncowej serii? I tak tez sie stosowac do kolejnyc cwiczen ? Czy tego typu rozgrzewka jest skierowana do kazdego cwiczacego niezaleznie od planu i celu ?

Prosze o odpowiedz, moze i glupie pytanie ale chce wiedziec - moze cos niewlasciwie robie a nadal sie ucze
Pozdrawiam

Oczywiście ruchy rotacyjne są nieodpowiednie--prowadzą do defektów.
Ja odkąd pamiętam zawsze je robiłem czy to na wf'ach czy gdziekolwiek trzeba było się rozgrzewać. I pozostałość to strzelające stary i chrupanie przy krążeniach ramion.

Wszystko jest napisane na 1-szej stronie jak powinna wyglądać rozgrzewka.

Najpierw ogólna
1-aeroby
2-przygotowanie stawów, lekkie powtórzenia właściwe aby tylko rozgrzać partię a raczej bardziej przygotowac stawy do wysilku--to jest sygnal że będąza niedługo obciążane dużymi ciężarami
3-rozgrzewka trenowanego mieśnia-- czyli prócz wszystkich poprzednich przygotowań zanim wyciśniesz jakiś większy ciężar zrób 2-3 serie rozgrzewkowe z ciężarem powiedzmy 50% Ciężaru maxymalnego a nie ciężaru który nakładasz na ostatnią serię--wszystkie procenty odnoszą się do ciężaru maxymalnego-- powiedzmy że tobisz siad z 110 kg w 4 ruchach a max zrobić 115 jedno powtórzenie więc od 115 odmierzasz 50 % i rozgrzewasz sie w paru seriach na początku treningu nóg i to wszystko.



I ode mnie taka uwaga-- aby się obrze rozgrzać szybko i skutecznie jeśli chodzi o pierwszą fazę to starajmy się ubrać na tak zwana cebulkę-- to przyspieszy krążenie naszej krwi i ciepłota ciała wzrośnie o 40 % szybciej no o oczywiście fajnie by było gdyby w pomieszczeniu panowała temperatura przynajmniej pokojowa

pozdrawiam

rozgrzewkę tez niejako należy dostosować dla siebie i rozgrzewka jest w porządku zaproponowana przez Mawashiego , masz ćwiczenia rozgrzewające całe ciało . Jednak im dłużej ćwicze tym większym jestem przeciwnikiem ruchów rotacyjnych , wiadoma sprawa że w tej rozgrzewce nie należy szarpać ramionami i wykonywać szybkich gwałtownych ruchów a delikatne powolne krążenia, mimo wszystko jestem ich przeciwnikiem

Co do serii przysiadów dla mnie najlepszą rozgrzewką po ogólnej aerobowej i lekkim rozgrzaniu stawów są ćwiczenia z dużo mniejszym obciążeniem , nic tak nie przygotuje do treningu jak samo ćwiczenie z mniejszym obciążeniem. Ale to nie jest droga dla każdego, dałem tylko pomysł i własne podejście do sprawy.

Jeśli Twoja rozgrzewka jest inna ale czujesz że jesteś gotowy do treningu , tak ją wykonuj, byle byś minimalizował ryzyko kontuzji.

Powiem Ci tylko że bardzo długo miałem problemy z barkiem , odkąd odpuściłem ruchy rotacyjne w rozgrzewce jest lepiej. Dodatkowo wspomagam barki do tego przeznaczonymi ćwiczeniami

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-09-25 17:23:21

Zaskron to bardzo ważna kwestia zabezpieczenie głównie stawów przed wychłodzeniem jeśli temperatura w której ćwiczymy nie jest zbyt wysoka dbajmy o rękaw za łokieć i nogawki za kolano.

Oczywiście zgadzam sie z tym absolutnie-- jeśli nie mam takich gadżetów to staram sie ubrać na tą cebulkę by wszystko było rozgrzane-- czasem paruje z ciepła ale mam pewność że wszystko idzie dobrze.

pozdrawiam