Ja bym Ci radzil tak:
A. Rozgrzewka: 5 - 10 min
B.Rozciąganie - 5 min.
1.
Wspięcia na palce obunóż 1x25 (max. na poczatek bo jak zrobisz 3 obwody bez przygotowania
to nie bedziesz mogl chodzic na drugi, trzeci i moze nawet 4-ty dzien - zwiekszaj liczbe wspiec do 30 stopniowo)
2.Przysiady klasyczne ze sztangielkami: 1x12
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie 1x12
4.Dipsy na poreczach: 1x8 (na poczatek: stopniowo 10 i 12x) lub pompki z nogami wyżej 1x12 lub pompki na 3 krzeslach: 1x12 zamiast Pompek klasycznych 1x15 - ale jak nie pasi to niech zostana i klasyczne :)
5.Wyciskanie sztangielek stojąc 1x12: zastap od razu Arnoldkami: 1x10, 12
6.wznosy sztangielek bokiem - ale w opadzie tulowia 1x12 - ja bym usunal na razie to cwiczenie - wystarcza na barki arnoldki na poczatek
7.Uginanie ramion z hantlami stojąc 1x12
8.Pompki tyłem 1x12
9.Nawijanie sznurka na gryf 1x3 (chyba ze masz power to rob wiecej ale 15x nie sadze by sie udalo,
proponuje zaczac z obciazeniem 2,5 kg i sznurkiem o dlugosci okolo 180 cm - stan na stolku tak aby ciezar zwisal swobodnie)
10, Brzuszki z zablkowanymi i ugietymi pod katem 90 stopni nogami - wznosy tulowia prawie do kolan bez utraty napiecia miesni i upuszczanie
do pozycji w ktore lopatki prawie dotykaja podloza ale nie kladziesz sie - miesnie caly czas napiete 1x20
C.Rozciąganie - 15 min.
pozdrawiam
DARNOK35