33 latka.Początkujący.

Witam ! Przez kilka lat się zapuściłem i teraz chciałbym poprawić ogólnie swoją tężyznę fizyczną.Ułożyłem sobie plan na trzy dni w tygodniu.Jeśli ktoś pomógłby mi go skorygować,bylbym wdzięczny.
A więc w pon. i czwartek ćwiczę klatkę.Wykonuję w tym celu:3x10 pompek klasycznych,3x10 pompek na taboretach,3x10 wyciskanie sztangielek leżąc na taboretach i 3x10 rozpiętek.Sztangielki ważą 12 kg.
W środę cwiczę biceps.Wykonuję 3x15 unoszenie przedramion stojąc,3x10 unoszenie sztangielek siedząc i 3x15 opirając łokieć o kolano.Dodatkowo codziennie wykonuję 80 brzuszków.
Proszę powiedzcie,będzie coś z tego ? jakas poprawa klatki ? Liczę na was.

Jeżeli niem możesz biegać ani jeździć na rowerze to proponuje zapisać się na pływalnie lub zakupić wioślarza stacjonarnego.

Plan do du**. Nie ćwiczy sie tylko klatki i bicepsu , poczytaj sobie o act , wklej ankiete i zacznij zdrowo jeść

Tak.Wszystko rozumiem.Tylko zapomniałem dodać,że mam uszkodzony staw biodrowy i aeroby odpadają zupełnie.Poza tym mogę ćwiczyć tylko w domu.na pewno z tego planu nic nie będzie ?

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html
od tego możesz zacząć

Chyba wiem o co chodzi :)

Wciagnij to:

https://www.sfd.pl/Program_do_oceny_-_sylwetka,_sila,_wytrzymalosc-t509036.html

Tutaj masz jak bylo:

https://www.sfd.pl/Przemiana_-_czyli_koxy_w_domowych_warunkach-t509239-s2.html

Doczytaj na forum, uloz trenign i diete, rzuc do oceny a potem do roboty:)

pozdrawiam

A więc po analizie postanowiłem ćwiczyć trzy razy w tyg. wykonując poszczególne ćwiczenia :
1.wspięcia na palcach obunóż-2x20
2.przysiady klasyczne-2x20
3.brzuszki-2x30
3.pompki klasyczne-2x10
4.wyciskanie hantelek stojąc-2x20
5.zgięcia przedramion z hantlami-2x25
6.wyciskanie hantelek siedząc-2x20
7.pompki tyłem-2x20
8.Rozciąganie mięśni -5 min.

I co o tym myślicie ? Bardzo zależy mi na waszym zdaniu.POzdrawiam.

Nie dałeś nic na plecy.

Zaduzo powt.
Pamietaj wiecej nie znaczy lepiej.
i jesli to ma byc ACT zla kolejnosc i brakuje cw.
powinno byc tak
brzuch
lydki
uda
plecy
klata
barki
biceps
triceps
przedramie

Zmieniony przez - Przemasso w dniu 2009-09-17 09:47:21

Tak więc po ile powtórzeń robić ? Może na plecy dodać np.wiosłowanie sztangielką w opadzie ?

A teraz byłoby dobrze ? Mam nadzieję,że tak bo chciałbym wreszcie zacząć ćwiczyć z jakimś efektem.Ocencie proszę:
1, Brzuszki 1x30
2. Wspięcia na palce obunóż 1x30
3.Przysiady klasyczne 1x15
4.Wiosłowanie sztangielką w opadzie 1x20
5.Pompki klasyczne 1x15
6.Wyciskanie sztangielek stojąc 1x20
7.wznosy sztangielek bokiem 1x15
8.Uginanie ramion z hantlami stojąc 1x15
9.Pompki tyłem 1x20
10.Nawijanie sznurka na gryf 1x15
11.Rozciąganie - 5 min.


Zmieniony przez - wafello29 w dniu 2009-09-17 12:35:58

Zmieniony przez - wafello29 w dniu 2009-09-17 12:37:03

Ja bym Ci radzil tak:

A. Rozgrzewka: 5 - 10 min
B.Rozciąganie - 5 min.

1. Wspięcia na palce obunóż 1x25 (max. na poczatek bo jak zrobisz 3 obwody bez przygotowania
to nie bedziesz mogl chodzic na drugi, trzeci i moze nawet 4-ty dzien - zwiekszaj liczbe wspiec do 30 stopniowo)

2.Przysiady klasyczne ze sztangielkami: 1x12

3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie 1x12

4.Dipsy na poreczach: 1x8 (na poczatek: stopniowo 10 i 12x) lub pompki z nogami wyżej 1x12 lub pompki na 3 krzeslach: 1x12 zamiast Pompek klasycznych 1x15 - ale jak nie pasi to niech zostana i klasyczne :)

5.Wyciskanie sztangielek stojąc 1x12: zastap od razu Arnoldkami: 1x10, 12

6.wznosy sztangielek bokiem - ale w opadzie tulowia 1x12 - ja bym usunal na razie to cwiczenie - wystarcza na barki arnoldki na poczatek

7.Uginanie ramion z hantlami stojąc 1x12

8.Pompki tyłem 1x12

9.Nawijanie sznurka na gryf 1x3 (chyba ze masz power to rob wiecej ale 15x nie sadze by sie udalo,
proponuje zaczac z obciazeniem 2,5 kg i sznurkiem o dlugosci okolo 180 cm - stan na stolku tak aby ciezar zwisal swobodnie)

10, Brzuszki z zablkowanymi i ugietymi pod katem 90 stopni nogami - wznosy tulowia prawie do kolan bez utraty napiecia miesni i upuszczanie
do pozycji w ktore lopatki prawie dotykaja podloza ale nie kladziesz sie - miesnie caly czas napiete 1x20

C.Rozciąganie - 15 min.

pozdrawiam

DARNOK35