Trening na masę... problem z doborem

Witam


Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 75

Wzrost : 181

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3 msc (ogólnorozwojowy)

Uprawiane inne sporty : piłka nożna 4x w tyg

Dostęp do sprzętu (ławka skośna,sztangielki,gryf prosty i łamany oraz drążek)

Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : MUTANT MASS oraz Horse Power

Na początku napiszę że liczę na życzliwość z waszej strony... od kilku dni szukam odpowiedniego treningu ale nie umiem nic znaleźć dokładnie tego co by mnie zadowoliło. Interesują mnie następujące partie... Klatka,Biceps,Triceps,Przedramię,Naramienne,Plecy i Barki... trening na nogi nie potrzebuję a na brzuch robię 6tkę weidera. Więc moja prośba jest oczywista, proszę o jakiś plan bo szukam kilka dni i wszędzie jest rozpiska z brzuchem i nogami...a chcę to pominąć... z góry wielkie dzięki za wszelkie odp. pozdrawiam :)

W czym problem? :) Wytnij z tamtych treningów brzuch i nogi i po problemie...

czemu nei chcesz trenować nóg?
jeśli nie bo ci sie nie chce to wogole nei ćwicz
trening nóg daje w hooj hormonów

Zmieniony przez - meverick w dniu 2009-09-14 16:59:03

Zmieniony przez - meverick w dniu 2009-09-14 16:59:40

rozumiem ze nogi na silowni chcesz omijac z tego powodu, ze 4x tygodniowo masz pilke nozna i sie na niej zapewne wybiegasz wystarczajaco i wymeczysz nogi

musisz wiedziec, ze ciezko Ci bedzie wyrobic sobie mase tułowia, bez TRENINGU SILOWEGO UD
zadne cwiczenia aerobowe na uda nie dadza Ci tego co cwiczenia silowe

no ale rozumiem ze pilka nozna to Twoja pasja i nie zrezygnujesz z treningow, tak wiec..

proponuje FBW (w sumie to juz nie FBW, bo nie ma tu najwazniejszej partii - ud :), 3 dni w tygodniu, jesli dasz rade, jesli nie to 2 dni w tygodniu, rozpisze tutaj te 2 plany

~~3 DNI~~

rozpiska tygodniowa
T-w-T-w-T-w-w
T-trening
w-wolne

kazdy trening wyglada tak samo:

MC x3
wyciskanie lezac x3
wiosłowanie sztangą x3
wyciskanie w staniu sztangi nad glowe x2
podciaganie na drazku 3x max

przed kazdym cwiczeniem 3 serie rozgrzewkowe:
1 - sama sztanga
2 - 50% CD
3 - 75% CD

CD - ciezar docelowy (jakim planujemy wykonac POPRAWNIE ostatnią serie właściwą-nie'rozgrzewkową)








~~2 DNI~~

T-w-w-T-w-w-w



MC x4
wyciskanie leżąc x4-5
wiosłowanie sztangą x4-5
wyciskanie w staniu x4
podciaganie na drazku 4x max

rozgrzewka tak samo




pozdrawiam

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-09-14 17:12:09

Dzięki wielkie Drelka...nie wiedziałem że to jest aż tak potrzebne... no to w takim razie nogi też niech będą... we wtorki nie mam treningów to zrobię te nogi...To prosze w takim razie jeszcze na nogi coś... pozdro :)

zamiast MC klasycznego wstawiasz 2 cwiczenia:


~~do planu 3-dniowego:
przysiad x3
RDL x3

~~do planu 2-dniowego, zmieniasz tylko ilsoc serii:
przysiad x4
RDL x4


polecam plan 3-dniowy, 2-dniowy ze wzgledu na rozlozenie treningu na 2 dni, zamiast na 3, jest duzo intensywniejszy i ciezszy, moze sie nawet okazac, ze bedziesz musial zredukowac ilosc serii z 4 na 3, bo poprostu nie dasz sobie rady..

zwiekszylem ilosc serii w 2-dniowym, zeby to jakos wygladalo, ale nie wiem do konca jak to bedzie wygladalo w praktyce, na treningu, czy trening nie bedzie zbyt ciezki

moze nawet polecilbym Ci "Plan Rippetoe", bo przy takiej ilosci treningow aerobowych (pilka nozna) moze dac lepsze efekty niz ten przeze mnie podany

ale najpierw powiedz ile razy w tygodniu jestes sklonny trenowac, 2-3? w 2 dniach ciezko jest zmiescic jakikolwiek plan, 2 dni to troche malo, ale ostatecznie, mozna trenowac i 2 dni tygodniowo, jakiestam efekty będą
czekam na odpowiedz

pozdrawiam

Ja jestem w stanie trenować nawet 4 razy w tygodniu także spokojnie może być zwykła rozpiska... ogólnorozwojówke trenowałem 4 razy w tygodniu, zdaję sobie sprawe że to cięższy trening ale o to właśnie mi chodzi... odżywki już mam rozpisane brakuje mi tylko planu :) pozdro :D

tylko musisz wiedziec, ze przy wysokiej aktywnosci aerobowej musisz spozywac wieksze ilosc kcal, jestes tego swiadomy
jesli bedziesz mial bardzo ciezki trening na silowni bedziesz musial spozywac jeszcze duzo wieksze ilosci kcal, dodatkowo, Twoj organizm, miesnie, system nerwowy.. to wszystko ma swoja wytrzymalosc
miesnie musza miec czas na regeneracje, no i odpowiednie warunki (dieta), zeby mogły rosnąć

trening nie moze byc za ciezki, to juz wiesz, ale nie moze tez byc za lekki, musi jednak stymulowac te miesnie, a nie lekko napompowac i troche je rozruszać

tak jak wczesniej pisalem, proponuje plan 3-dniowy, podany przeze mnie juz wczesniej

uklad tygodniowy
t-w-t-w-t-w-w (np. pon-sr-ptk / albo/ wt-czw-sob)

3 takie same treningi:


przysiad x3
RDL x3
wyciskanie lezac x3
wioslowanie sztanga x3
wyciskania zolnierskie w staniu x2
podciaganie na drazku 3x max


podciaganie na drazku robisz na maksymalna ilosc powtorzen, to znaczy do pierwszego nieudanego powtorzenia
reszta cwiczen - radze wykonywac w ilosci 8-12 powtorzen w serii

w kazdym cwiczeniu stosujesz PROGRESJE CIĘŻARU, wyglada to nastepujaco:

1) 3 serie rozgrzewkowe, juz wczesniej o tym pisalem (1-sama sztanga, 2-50% CD, 3-75% CD)
2) serie właściwe:
~~1~~2~~(3)~~ wszystkie wykonujesz na tym samym ciężarze
progresja polega na podnoszeniu wiekszych ciezarow z tygodnia na tydzien

zakladamy ze wszystkie serie docelowe wykonujemy na tym samym ciezarze, moze lekko zmiennym (lekka progresja z 1 na 2/ z 2 na 3 serie)

CD - Ciezar Docelowy, to taki ciezar, ktorym wykonujemy ostatnią serie POPRAWNIE (wszystkie powtorzenia, z zachowaniem odpowiedniej techniki)

idziemy na silownie, na pierwszym treningu sprawdzamy nasz TERAZNIEJSZY CIEZAR DOCELOWY (moze to zajac wiecej, niz jeden trening, bo ta manipulacja ciezarami moze nas mocno wymeczyc i mozemy nie dac rady wymierzyc CD na wszystkie cwiczenia na jednym treningu)

zakladamy ze tym planem bedziesz ciągną przez 8 tygodni

na 8 tydzien (ostatni) ustalamy sobie wykonanie serii własciwych na (powiedzmy na ok.) 105% CIEZARU DOCELOWEGO (progres 5% ciezaru, w ciagu 8 tygodni)

nastepnie rozpisujemy sobie te 8 tygodni, i odejmujac ok 2-3% CD od 8 tygodnia znajdujemy ciezar docelowy dla 7 tygodnia, odejmujemy tak samo od 7 tygodnia 2-3% CD i otrzymujemy obciazenie, jakim powinnismy sie poslugiwac w 6 tygodniu... tak dochodzimy do 1-szego tygodnia:

1 - 85-87%
2 - 90%
3 - 92%
4 - 95%
5 - 97%
6 - 100%
7 - 102%
8 - 105%

wiec dla tygodnia 1-szego wyszlo ok 85%-87% CD, oczywiscie ciezary w cwiczeniach, gdzie poslugujemy sie mniejszym ciezarem, zwiekszamy w miare mozliwosci, np. barki
przy przysiadach, gdzie na sztandze mamy srednio 2x wiecej obciazenia, mozemy nim bardziej manipulowac :)
wczywiscie to wszystko robimy na "mniej-wiecej", nie przesadzajmy z dokładnością, bo raczej nic tutaj dokladnie nie wyjdzie
w cwiczeniach na barki mozemy zmieniac obciazenia co 2 tygodnie, zmaiest co tydzien, ale tylko, jesli nie mamy mozliwosci progresji cotygodniwowej

moze troche niezrozumiale pisze, jakbys mial jakies pytania to wal, odpowiem

aha no i jeszcze jedno:
na poczatku chodzi o to wlansie, zeby zanizyc sobie ciezary, i chociaz serie docelowe mozesz wykonywac normalnym ciezarem (100% CD), to jednak zaczynamy specjalnie od zanizonego ciezaru (85-87%), zeby pozniej mozliwa byla progresja ciezaru, bo to wlasnie ona powoduje sukcesy w naszym treningu, progresja to podstawa kazdego treningu


moze troche za brdzo sie rozpisalem, hehe

pozdrawiam

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-09-16 10:25:11

napisze w nowym poscie, zebys nie przeoczył:

uwazaj z horse power - nie przesadzaj z treningiem, bo bedziesz miec duzo energii, jak idziesz na silownie rob co masz robic, niewazne czy masz jeszcze sile, na drugie tyle co zrobiles
przyjdz sobie na trening z "horse'm" i bez, porownaj reakcje organizmu

sam jechalem tym planem, niedlugo, kolo miesiaca, ale wiem, ze trening jest ciezki, jesli sie go poprawnie wykona

ps.
pamietaj - najwazniejszym cwiczeniem sa przysiady