Trening Masa

Witam


Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 75

Wzrost : 181

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3 msc (ogólnorozwojowy)

Uprawiane inne sporty : piłka nożna 4x w tyg

Dostęp do sprzętu (ławka skośna,sztangielki,gryf prosty i łamany oraz drążek)

Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : MUTANT MASS oraz Horse Power

Na początku napiszę że liczę na życzliwość z waszej strony... od kilku dni szukam odpowiedniego treningu ale nie umiem nic znaleźć dokładnie tego co by mnie zadowoliło. Interesują mnie następujące partie... Klatka,Biceps,Triceps,Przedramię,Naramienne,Plecy i Barki... trening na nogi nie potrzebuję a na brzuch robię 6tkę weidera. Więc moja prośba jest oczywista, proszę o jakiś plan bo szukam kilka dni i wszędzie jest rozpiska z brzuchem i nogami...a chcę to pominąć... z góry wielkie dzięki za wszelkie odp. pozdrawiam :)

Znalazłem chwilę i postanowiłem na szybko ustalić Ci ciekawy plan treningowy, myślę, że podejdzie.
Prosiłeś, żeby nie zawierać w treningu ćwiczeń na nogi - a dlaczego? Nogi to podstawa - dlaczego warto je ćwiczyć?
https://www.sfd.pl/Dlaczego_trenuje_nogi_-t307086.html


Przechodząc do rzeczy przygotowałem trening 4 dniowy w Pon,Śr,Pt,Sob.



Poniedziałek - Plecy/Biceps

Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie / 12-10-8-6
2. Podciąganie sztangi w opadzie stojąc 3 serie / 15-12-10
3. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie / 10-8-6
4. Podciąganie sztangielki do siebie w opadzie 3 serie / 12-10-8
5. Szrugsy hantlami/sztangą prostą 3 serie / 12-12-10
Biceps
1. Unoszenie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie / 12-10-10
2. Unoszenie ramion z hantlami stojąc do siebie(młoteczki) 4 serie / 15-12-12-10
3. Uginanie ramion sztangielką w podporze o kolano siedząc 4 serie /12-10-10-8
4. Unoszenie ramion z hantlami siedząc skosem w górę (45stopni) 3 serie /12-10-8-6


Środa - Klatka piersiowa/Triceps

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4 serie / 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce(45 stopni) 3 serie / 12-10-8
4. Rozpiętki na ławeczce 3 serie / 12-12-10
5. Przenoszenie sztangielki/sztangi łamanej za głowę leżąc(rozciąganie klatki) 4 serie /12-10-8-6
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie / 12-10-8
2. Wyciskanie francuskie hantlem w siadzie 4 serie / 10-8-8-6
3. Pompki na ławeczkach prostych 4 serie / 15-12-10-10
4. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie zza głowy 3 serie / 10-8-6


Piątek - Barki/Przedramię

Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3 serie / 12-10-10
2. Unoszenie sztangi łamanej do brody oburącz 3 serie / 10-8-6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie / 12-12-10-8
4. Wyciskanie sztangielek siedząc nad głową 3 serie / 10-10-8-6
Przedramię
1. Unoszenie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 3 serie / 12-10-8
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą pod i nachwytem 2 serie x2 / 15-12


Sobota - Klatka piersiowa/Nogi

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4 serie / 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce(45 stopni) 3 serie / 12-10-8
4. Rozpiętki na ławeczce 3 serie / 12-12-10
5. Przenoszenie sztangielki/sztangi łamanej za głowę leżąc(rozciąganie klatki) 4 serie /12-10-8-6
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie / 10-8-6
2. Przysiady ze sztangielkami 3 serie / 12-10-10
3. Wspięcia na palce w staniu 4 serie / 15-12-10-10
4. Przysiady wykroczne z hantlami oburącz 3 serie / 10-10-8


Powodzenia ; )

Zmieniony przez - Przemyski w dniu 2009-09-17 14:36:47