S.Q.N/DZIENNIK-masa czyli połamani GRYFU

Witan

Postanowiłem załozyc dziennik treningowy poto abyscie doradzali i poprawiali moje błedy. Mam zamiar zdawać relacjię z treningów opisywać efekty i przyrosty oraz odczućia branych suplementów.

Dane
wiek - 19 lat
wzrost - 183 cm
waga - 82,5 kg z rana
staż 1,5 roku

wymiary

Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 84
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 44

Cel treningu:

- Odzyskanie siły po kontuzja (złamanie ręki)
- Zdobycie masy do 90 kg
- urzyskanie dobrej kondycji fizycznej

Trening

Poniedziałek
1 Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
- rozpietki na na ławce prostej 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 10/8/6
-krzyżowanie linek w bramie 3 x 10
2 Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga łamana/ lub prosta 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami-młotkowe 12/10/8

Wtorek
1 Uda
- Wyprosty nóg siedząc 15/12/10
- Przysiad ze sztanga na karku 12/10/8 /6
- Wyciskanie nóg siedząc 10/8/6
- uginanie nóg w lezeniu 12/10/8/6
2 Brzuch
-unoszenie nóg w podporze- 3 serie- max.powt.
-Skłony w leżeniu głowa w dół-3 serie-max powt.

Czwartek
1.Plecy
- Podciąganie na drążku nachwyt 4 serie do upadku mięśniowego.
- podciąganie sztangi w opadzie-podchwyt 10/8/6/
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/8/6/
-Martwy ciag 12/10/8/6
2.Triceps
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/6
- Pompki na poreczach 12/10/8
- Prostowanie rak na górnym wyciagu 12/10/10

Piatek
1 Barki
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek bokiem stojac 12/10/8
- Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 12/10/10
2. Przedramie
- Uginanie nadgarstków w podchwycie 14/12/10/10
- uginanie nadgarstków w nadchwycie 14/12/10/8
2 łydki
- Wspiecia na palcach w staniu 20/15/12
- Wspięcia palcami na suwnicy 15/12/10

Dieta

1
płatki owsiane 100 gr
mleko 0,5% 300ml
3-4 kromki z dzemem
rodzynek 100gr
B 26,6 T 9,7 W 179,4 Kcal=913

2
tunczyk 100 gr
szynka z indyka 100 gr
Makaron z owocami
B 47,6 T 14 W 73,5 Kcal=591

3
piers z kurczaka 200 gr
ryz 100 gr
rodzyki 100 gr
B30,5 T 2,5 W 141,2 Kcal=720

4
jajecznica z 5 jaj
twarog chudy 100 gr
chleba żytni 200gr + szynka
B 68,5 T 33 W 95,3 Kcal=684

5
płatki owsiane 100 gr
3 kromki z dzemem
piers z kurczaka 100 gr
rodzunki 100 gr
B 59,3 T 12,5 W254,4 Kcal=1103

B 232,5 T 7 71,7 W 713,8 Kcal 3981

Moje zapotrzebowanie B 169 t 77 W 435 Kcal 3279
jak widac jest leki naddatek odrzywczy lecz nie
zawsze jak wiadomu bede mógł zjesc taki posiłek jak
w diecie dlatego będę tez uzupełniał braki w diecie białkiem
i gainerem

Galeria z przed miesiąca

















Zmieniony przez - S.Q.N w dniu 2009-09-13 23:23:31

Zmieniony przez - S.Q.N w dniu 2009-09-13 23:37:19

Witam S.Q.N
Co do treningu jest OK. z wyjątkiem przeładowania serii w ćwiczeniach na bark 16 serii to za dużo .Za to dodałbym co najmniej dwie do treningu trzygłowego ,na triceps śmiało możesz dać 12 serii .
Po co Ci te płatki owsiane przed snem ?
W ogóle 5 posiłek jest nie do przyjęcia :
płatki owsiane 100 gr Zbędne
3 kromki z dzemem węgle z cukrem przed snem zbędne
piers z kurczaka 100 gr
rodzunki 100 gr tyle rodzynek na noc
Na ostatni posiłek daj np. twaróg półtłusty + orzechy lub tuńczyk + oliwa
Twaróg chudy zastąp półtłustym i unikaj mleka zwłaszcza 0,5 % !Nie widzę oleju lnianego lub oliwy ani orzechów i nasion .
Popraw dietę i pozdrawiam

PS. Na fotkach dobrze to wygląda jest już jakiś solidny fundament do budowania porządnej masy i siły

Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-09-13 23:42:57

ok postarm sie ten ostani posiłek zminic a orzechy pestki i tym podobnym podjadam sobie w wolnych chwilach ok 20-30gr

no Twoj dziennik to wart będzie śledzić ;)
powodzenia;)

witam

będę wpadał

sieeeema

bede zagladal

p.s.
moze sie zmotywuje Twoim dziennikiem zeby zalozyc wlasny

powiadomki ON

będzie co oglądać

powodzenia w powrocie po kontuzji

i oby omijały w przyszłości

Wrócisz do siebie po kontuzji tylko byś nie szalał "spiesz się powoli"

Trening 1

1 Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
12/85kg 10/90kg 8/95 kg 6/100kg
- rozpietki na na ławce prostej
12/12kg 10/17kg 8/20kg
- wyciskanie sztangielek na ławce skosnej
10/17kg 8/20kg 6/22kg

2 Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga łamana/ lub prosta
12/35kg 10/38kg 8/40kg 6/43kg
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc
12/12kg 10/15kg 8/16kg
- Uginanie ramion ze sztangielkami-młotkowe
12/12kg 10/15kg 8/16kg

Pierwszy trening od ponad miesiąca ciezary dobrałem tak aby nie nadwyrezac reki. przy niekturych cwiczeniach odczuwałem leki bul i dyskomfort w dłoni lecz nie zniechecilo mnie to do dlaszego cwiczenia.

Wyciskanie leząc 12x85kg




Rozpietki na ławce prostej 8x20kg




Wyciskanie hantlami 10x17kg




uginanie ramion ze sztanga 12x35kg




uginanie ramion na modlitewniku hantla1 12x12kg




wyciskanie ramion- młotki 12x12kg








Zmieniony przez - S.Q.N w dniu 2009-09-14 20:59:40

Przyznam że technicznie nawet ładnie stoisz
Jedyne co powinieneś skorygować to wyciskanie hantlami lężac .
Ciężar rozchodzi się za bardzo na boki , przy większych ciężarach porażka .