Specjalizacja KLATKA ........by Christian Thibaudeau.

Specjalizacja KLATKA

The Specialization Zone
Emphasis Training for Advanced Physique Enhancement
........by Christian Thibaudeau

;. w moim wolym tlumaczeniu.
Oczywiście tylko i wyłącznie dla uzytku SFD - wszelakie kopiowanie i rozpowszechnianie bez wiedzy mojej lub modow SFD nie wskazane


......trening 'zrobiony' przez jednego z najlepszych trenerow
Puma przetlumaczyl specjalizacje Christiana na j.polski (experymenty).

Jak dla mnie na barki jak i plecy jeszcze wykonalne - z klatka juz gorzej - brak sprzetu a wiekszosc cwiczen jest 'niezastepiona'

tu lzejsza wersja specjalizacji na klatke w moim wolnym tlumaczeniu:

"......na poczatku robimy sobie plan splita - bodz co badz to bedzie split

wybrana partie - klatke - cwiczyc bedziemy 3x w tygodniu

wiadomo tez ze nie bedziemy robic dzien po dniu - tylko robimy dzien przerwy pomiedzy kolejnymi treningwmi klatki - czyli:

poniedzialek
sroda
piatek

ale rownie dobrze moze to byc
wtorek
czwartek
niedziela.....

Co w reszte dni?

pozostale partie!

wybor nalezy do was:
-albo 'pakujecie' pozostale grupy w 1 dzien
poniedzialek - klata
wtorek - pozostale
sroda - klata
czwartek - off
piatek - klata
sobota - off
niedziela - off

-albo dzielicie pozostale partie na 2 dni

poniedzialek - klata
wtorek - 1/2 pozostalych grup
sroda - klata
czwartek - off
piatek - klata
sobota - 1/2 pozostalych grup
niedziela - off


co potem?!

klate bedziemy trenowac 3x - 3 rozne rodzaje treningow,rozne rodzaje bodzcoe,rozne cwiczenie,rozne ilosci powtorzen,rozne pzerwy miedzy seriami - jednm slowem experyment 'pumy' w wersji light

przykladowy trening klaty wyglada nastepujaco - zasugerowany przez autora


Session 1 - poniedielnik

A. wyciskanie sztangi na lawce prostej



5 serii
3-5 powtorzenia
120 sekund przerwy pomiedzy

B. wyciskanie hantlami na skosie - maly skos!



4 serie
6-8 powtorzen
90 sek. przerwy

C. Pompki na poręczach z obciazeniem lub wyciskanie sztanga glowa do dolu



lub



4 serie
6-8 powtorzen
90 sekund przerwy

session 2 - sroda

A. Pompki na poręczach z obciazeniem lub wyciskanie sztanga glowa do dolu



lub



4 serie
6-8 powtozren
90 sekund przerwy

... w zaleznosci co robiliscie na treningu w poniedzialek
-jesli dipsy to teraz wyciskanie
-jesli wyciskanie to teraz dipsy

B. wyciskanie hantli na lawce poziomej



3 serie
8-12 powtorzen
60 sekund przerwy pomiedzy

C. Cable flyes










z tym wiekszosc bedzie miala problem - brak bramy
nie jestem pewien - ale zamiast moze byc:
rozpietki butterfly




ewentualnie 3-cia opcja -
rozpietki na skosie:




3serie
12-15 powtorzen
45 sekund przerwy


Session 3 - piątek

oczywiscie rownie dobrze moze to byc wtorek,czwartek,sobota/niedziela - aby tylko byl 1 dzien przerwy pomiedzy kolejnymi treningoami klatki!

No i nadeszlo - trzeci a zarazem najgorszy (jak dla mnie) trening a mianowicie - TRÓJSERIA:

A1. wyciskanie sztangi na lawce prostej



6-8 powtorzen

BEZ PRZEWRWY!!
.....od razu cwiczenie nr 2:

A2. wyciskanie hantli na skosie ujemnym



8-12 powtorzen

BEZ PRZEWRWY!!
.....od razu cwiczenie nr 3:

A3. krzyzowanie linek wyciagu







....pewnie dla wielu misja niemozliwe - w takim wypadku:
rozpietki na lawce plaskiej




12-15 powtorzen

... i dopiero teraz 3minuty przerwy.

Powtorzyc potrojna serie 3 razy!!


Zmieniony przez - solaros w dniu 2009-09-06 20:56:27

W głównych cwiczeniach mozw byc progres, gdzie startujesz z pustej sztangi. Reszta stalym ciezarem. Ale jestes pewny, ze potrzebujesz specjalizacji?

Co w pozostale dni?

Sa dwie opcje:
1) trening 3x klata + 1 trening na pozostale partie = 4treningi w tygodniu
poniedzialek - klata
wtorek - pozostale
sroda - klata
czwartek - off
piatek - klata
sobota - off
niedziela - off

lub druga opcja
2)trening 3x klata + 2 treningi na pozostale partie = 5 treningow w tygodniu
poniedzialek - klata
wtorek - 1/2 pozostalych grup
sroda - klata
czwartek - off
piatek - klata
sobota - 1/2 pozostalych grup
niedziela - off

jesli wybierzemy opcje numer 1 - pamietajmy aby nie robic wiecej niz 3-4 serie na KAZDA GRUPĘ MIEŚNIOWĄ!

W tym treningu nacisk kladziemy na co innego - reszte cwiczymy tylko po to aby utrzymac to co mamy!


A. przysiady



4serie
6-8 powtorzen
120 sek. przerwy

B. MC



4serie
6-8 powtorzen
120 sek. przerwy

C. wioslowanie sztanga



4serie
6-8 powtorzen
90 sekund przerwy

D. ściąganie drążka do klatki / ew. podciaganie na drążku z obciążeniem



lub




3 serie
8-12 powtorzen
60 sekund przerwy

E. Military press




lub jak zaleca autor/
Bradford press









...polega to na tym - ze wyciskamy tylko do tego poziomu aby przeniesc sztange zza karku - lekko nad glową - zatrzymujac ja z przodu glowy.
Jak na rysunkach.
I tak w kolko.

3 serie
8-12 powtorzen
60 sekund przerwy

F. prostowanie ramion



3 serie
8-12 powtorzen
60 sekund przerwy

....................

Jesli ktos wybierze opcje numer 2 (trening 5 razy w tygoniu - 3x klata + 2x pozostale partie).

Wtedy trening w pozostale dni moze sobie podzielic na nastepujacy sposob:

wtorek (plecy + biceps)

A. wioslowanie sztanga



4serie
6-8 powtorzen
120 sek. przerwy

B. ściąganie drążka do klatki / ew. podciaganie na drążku z obciążeniem



lub



4serie
8-12 powtorzen
90 sekund przerwy

C. prostowanie ramion



4serie
6-8 powtorzen
90 sekund przerwy

D. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
i tu zalecany jest sposob autora:






4serie
8-12 powtorzen
60 sekund przerwy

..............

sobota (nogi + barki)
A. przysiady
4serie
6-8 powtorzen
120 sek. przerwy

B. MC
4serie
6-8 powtorzen
120 sek. przerwy

C. Military press lub jak zaleca autor
Bradford press

3serie
6-8 powtorzen
90 sekund przerwy

D. wykroki ze sztanga



lub z hantlami:



3serie
6-8 powtorzen
90 sekund przerwy

To by bylo na tyle - WIECEJ NA STRONACH:
http://www.tmuscle.com/

Pamiętajcie - ABY NIE ROBIC SPECJALIZACJI DLUŻEJ NIZ 4-6 TYGODNI!

Powodzenia


Zmieniony przez - solaros w dniu 2009-09-06 20:58:58

ten terning to serio robota Chrisa?

nie byłbym pewien, bo on raczej nie dałby rozpiętek jako zamiennika krzyżowania linek.

[http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_specialization_zone;jsessionid=30AD5A7A25221CF6970C38BABA140B45.hydra] 

Tak to jego, ale to stara generacja jego systemu [obecnie jest juz 3 do przodu].

Puma, a jest nowsza od E5?

Si.

A'la MDS [nie wydal, chomikuje, w ksiazce masz zrownowazony program]

IBB -> to wyda za free z darmowymi filmami.

raczek87 chyba tego nie napisalem - ale to moje propozycje (nie tyle moje co znalezione zamienniki zaproponowane przez innych).

Zaden ze mnie trener - najlepiej mi podac na tacy......

program stary - ale te najnowsze wersje (przetlumaczone przez pume) zwlaszcze na klate - zawieraja kilka cwiczen (przyrzadow) ktorych wiekszosc ludzi nie ma i raczej nie bedzie miec (brama,roznego rodzaju maszyny).

Niesttey tych cwiczen raczej sie nie da zamienic na inne - moze i sie da ale jest NIE ZALECANE.

Dlugo szukalem roznych innych planow treningowych z priorytetem na klate - jedyne co znalazlem innego i w miare dostepnego dla kazdego to wlasnie ten trening Christiana.

podobnie jak EDT - lapki - polece tym treningiem ale dopiero za kilka miechow.

Przetlumaczylem iwec wrzucilem tutaj - moze komus sie przyda.

Wersja light experymentu...........

pozdro

Solaros - chlopaki cie nie gania, tylko dziwia sie bo tego wczesniej nie widzieli. uszy do gory!

....ja tez nie widzialem.

Zreszta nic poza splitem prawde powiedziawszy.

...bylbym wdzieczny za male korekty - Ty bardziej ogarniasz to wszystko.

Chodzi mi glownie za zamiast bramy (rozpietek + krzyzowanie)

Moga byc te cwiczenia czy cos innego?