Trening w domu? TAK! to możliwe!

Witam wszystkich

Tak wiem, jest już dział "Trening w domowych warunkach", ale ten post trochę inny będzie. Nie chcę tutaj nikogo zanudzać teorią ani setkami planów, natomiast pokażę, że ćwiczyć można z powodzeniem również w domowych warunkach, bez specjalistycznego i drogiego sprzętu.

----------------------------------------------------------------

Zacznijmy od nóg. Co zrobić gdy ktoś nie posiada w domu stojaków. Czy jest zmuszony do "unikania" ćwiczenia nóg? Oczywiście, że nie! Przykłady:

##### PRZYSIADY #####

Zercher Squats - wersja dead-start, czyli z ziemi




jak widać stojaki nie są OBOWIĄZKOWE aby móc wykonywać przysiady.

Dumbbell Squat - przysiad ze sztangielkami




bardzo prosty sposób, w związku z brakiem sztangi.

##### ŻURAW #####





##### Pistol Squat #####




przysiad na 1 nodze, można wykonywać z obciążeniem (plecak z obciążeniem, sztangielka trzymana w jednej ręce).


#####Sissy Squat - syzyfki #####




PODSUMOWANIE - Brak sprzętu to zła wymówka

-----------------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------------

Klata piersiowa

Co zrobić gdy nie posiadamy ławki do wyciskania ani poręczy do pompek? Odpowiedź jest prosta, radzić sobie w inny sposób


##### Pompki na "poręczach" #####
Nazywam to ćwiczenie odinowymi pompkami, tak wygląda:





Ćwiczenie to zaczyna się od 2minuty.
Jak je wykonać?
1. Ręce blisko tułowia
2. na wysokości dolnych żeber
3. kontrolujemy ruch, opuszczamy ciało do pełnego rozciągnięcia mięśnie piersiowych.

Czy to ćwiczenie zastępuje klasyczne pompki na poręczach?
NIE, ale jest jego dość dobrą imitacją.

Można je wykonywać z ciężarem, wkładając do plecaka krążki, inne ciężkie rzeczy.


##### ROZPIĘTKI #####
Bez ławki? Proszę bardzo:




albo Rozpiętki na skosie




jak widać w każdej sytuacji można znaleźć alternatywę


##### WYCISKANIA #####
Ławka, niby nieodzowna aby wykonywać wyciskanie, ale czy na pewno?





wystarczy plecak, trochę ciężaru i rozwiązanie gotowe


##### Dumbbell floor press - wyciskanie sztanielek leżąc na ziemi #####




Bez ławki, wszystko możliwe jest.

##### single arm dumbbell floor press #####
CZYLI wyciskanie sztangielki jednorącz leżąc





PODSUMOWANIE - można sobie poradzić nie mając ławki, nie mając sztangi, a nawet .... nie mając wielu kg obciążenia

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

PLECY

Żeby ćwiczyć mięsnie pleców nie potrzeba skomoplikowanych maszyn ani setek kg obciążenia. Przykłady poniżej.

##### WSZYSTKIE najważniejsze ćwiczenia w domu #####




podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangielką, przenoszenie sztangielki. Wszyskie te ćwiczenia wymagają minimum sprzętu:
-drążek
-1gryf+obciążenie




do wiosłowania sztangielką jak widać potrzebne jest tylko krzesło.......... ale niekoniecznie:

##### Dumbbell rows - wiosłowanie sztangielką #####



to jest HARDKOR!


##### Dumbbell deadlift - martwy ciąg ze sztangielkami #####





Posiadając tylko sztangielki możemy z powodzeniem wykonywać to jedno z najlepszych ćwiczeń!


##### Dumbbel swing-thrus - wymachy ze sztangielką#####




ćwiczenie fajne, bardzo kompleksowe, wrzuciłem je do pleców, te chyba najbardziej "dostają".

##### podciągania na drążku #####

Pull ups - podciąganie na drążku nachwytem




Chin ups - podciąganie na drążku podchwytem
FREESTYLIN ON THE PULL-BAR





PODSUMOWANIE - bez sztangi, bez maszyn można mieć DUŻE, silne plecy. A silne plecy to GWARANCJA zdrowia

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

BARKI

Z barkami możemy mieć nieco większy problem, zarówno sztanga jak i sztangielki są BARDZO przydatne. Aczkolwek dysponując zupełnym minimum (sztangielki+trochę obciążenia) damy radę coś zrobić


#####Dumbbell high pulls - wysokie ciągi ze sztangielkami#####




można oczywiście używać sztangielek, bądź 1 sztangielki.

tu wersja ze sztangą:





##### Unoszenie sztangielek w bok #####




##### Unoszenie sztangielek w przód #####




##### Wyciskanie sztangielek siedząc #####




możemy wykorzystać do tego zwykłe, stabilne krzesło.

PODSUMOWANIE - wydawałoby się, że bez sztangi an rusz, a tu proszę

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

RAMIONA

Bicepsy i tricepsy, symbol siły
tutaj akurat tricków nie ma, wszystko możemy zrobić, oprócz maszyn. Przykłady:

tricepsy jak przy klatce:

##### Pompki na "poręczach" #####
Nazywam to ćwiczenie odinowymi pompkami, tak wygląda:





Ćwiczenie to zaczyna się od 2minuty.
Jak je wykonać?
1. Ręce blisko tułowia
2. na wysokości dolnych żeber
3. kontrolujemy ruch, opuszczamy ciało do pełnego rozciągnięcia mięśnie piersiowych.

Czy to ćwiczenie zastępuje klasyczne pompki na poręczach?
NIE, ale jest jego dość dobrą imitacją.


#####KILLER HOME ARM WORKOUT (Biceps and triceps) #####





a biceps?

chociażby podciąganie na drążku podchytem albo wiosłowanie sztangą podchwytem:








PODSUMOWANIE - i bez sprzętu można coś zdziałać

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2009-09-06 15:54:04

sugar - super filmik i ćwiczenie! Zaraz dodam na stronę główną. Kiedyś spróbuję, na razie skończyłoby się to tragicznie

Edit: nie mogę edytować tego pierwszego postu, jakiś błąd wyskakuje...

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2012-02-15 14:11:03

Mam nadzieję, że post ten przyda się paru osobom. Nie tylko początkującym, którzy zazwyczaj zaczynają od ćwiczeń w domu, ale też innym, którzy nie poznali jeszcze wszystkich ćwiczeń

film z żurawiem zaczerpnąłem od skl15, dzięki
https://www.sfd.pl/Żuraw_-_kilka_słów_o...-t527419.html

Zachęcam też do lektury tego tematu "Ciekawe systemy treningowe" każdy znajdzie w nim coś dla siebie:
https://www.sfd.pl/Ciekawe_systemy_treningowe_-_FBW/5x5/HST/i_inne-t526498.html

a także odnoszę do tematu Atlas ćwiczeń by VooDa:
https://www.sfd.pl/Atlas_Ćwiczeń_by_VooDa-t527484.html

A przede wszystkim mamy na SFD wiele działów treningowych:
-trening dla początkujących
-trening w domowych warunkach
-Alternatywna Droga - trening dla "zwykłych ludzi"
-trening dla zaawansowanych

w każdym z nich jest FULL różnych informacji.

Zachęcam do dyskusji
Czy art się podoba, czy nie?
Czy art jest przydatny, czy nie?

piszcie śmiało!

Pozdrawiam
King_Odin



Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2009-09-06 15:42:24

Noooo, masz SOG-a, ale duchowego, bo już dostałeś w poprzednim temacie.

art ok, podobuje mie sie

jeden z lepszych postow na forum !!

duzo dobrych rozwiazan napewno sie przyda w niejednym dziale

kolejny swietny art king odina

wielu swiezaka sie przyda

sog

fajny temat; podoba mi sie; sog.

dzięki

edytowałem jeszcze trochę bo błędy były
forum muli, ale juz jest chyba WSZYSTKO Ok

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2009-09-06 15:55:56

Ładnie ładnie, widzę ze ostro cisniesz

Brawoo :

Niby wszystko jest, ale jak do dupy to moze przeczytają ;)

dla mnie git, po obejrzeniu początku zauważyłem że przy pistol squats jest drugi raz żuraw wklejony

dołożyłbym jeszcze overhead i hack squat jako przysiady bez stojaków
chociaż nie są to zbyt "domowe" ćwiczenia

no

ale dlatego właśnie filmy dałem do każdego ćwiczenia

żeby było inaczej, kolorowo, ciekawiej

poza tym sporo ciekawych ćwiczeń jest:
-odinowe dipsy
-one arm press itd

VooDa - no właśnie mało domowe by były
a żurawia edytowałem

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2009-09-06 15:59:01

dobra, widzę że pistol squats poprawiłeś

dla mnie bomba
bardzo to zachęcające i motywujące do treningu w domowych warunkach

dzięki że o moim arcie wspomniałeś

Zmieniony przez - VooDa w dniu 2009-09-06 16:05:51