Pomoc w budowie tygodniowego planu

Witam :)

Zwracam się z prośbą o pomoc do znawców tematu, aby pomogli mi oni odpowiednio ułożyć tygodniowy plan ćwiczeń i doradzili przy ewentualnych moich błędach.
Wzrost: 182cm
Waga: 73kg
staż: 2 lata
dieta: jem wszystko i dużo
suplementacja: Mass gainer Olimp Gain Bolic 6000: 50g na godzinę przed treningiem oraz 50g od razu po treningu.
ektomorfik
Piszę w wątku dla początkujących, gdyż mam już totalny mętlik w głowie, co do czego jak i gdzie oraz "co z czym zjeść". Każdy ma jakieś swoje sposoby oraz teorie, i nie wiem kogo już słuchać, dlatego teraz przedstawię swój tygodniowy plan ćwiczeń, a później napiszę co chce osiągnąć i poproszę o rady.
Na wstępie musze dodać, że cały ten plan, komplikuje mi fakt, iż 2x w tyg. chodzę na tajski boks oraz 2x w tyg. chodzę na kursy tańca.
Przed chwilą ułożyłem na nowo tygodniowy plan ćwiczeń, a wygląda on następująco:


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Poniedziałek ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

-1,5h tańca
-plecy:
1)podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki 3x8 powt.
2)podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3x8 powt.
3)wiosłowanie sztangą 3x10 powt.
4)wznosy barków "szrugsy" 4x25 powt.
5)unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12powt.

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Wtorek ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

-1,5h boksu tajskiego



~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Środa ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

-barki:
1)Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi zza karku - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3x8-10
-triceps:
1)pompki na poręczach 4x8
2)Ściąganie liny wyciagu oburącz 3x12-15
3)francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 3x10

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Ćzwartek ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

-1,5h boksu tajskiego



~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Piątek ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

-1,5h tańca


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Sobota ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

-klatka:
1) Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej próg 12>10>8>8
2) Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce płaskiej próg 12>10>8>8
3) Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce płaskiej próg 12>10>8>8
4) Buterfly 3x12-15
5) rozpiętki na ławce płaskiej 3x8-10


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Niedziela ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

-nogi:
1) 10-15minut biegania
2) dynamiczne przysiady 4x25
3) prostowanie nóg na atlasie 4x25
4) przysiady ze sztangą 4x25
-łydki:
1) wspięcia na palce 4x60
-brzuch:
1)skłony w leżeniu głową w dół 4x25
2)skłony w leżeniu głową w dół z ciężarem 4x15
3)własne ćwiczenie, które trudno nazwać 4x25
bądź:
1)unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x25
2)własne ćwiczenie, które trudno nazwać 4x25

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~`
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

W planie uwzględniłem tajski boks oraz taniec, gdyż jest to znaczny wysiłek w ciągu dnia. taniec można jeszcze potraktować jak basen, czyli uzupełenie treningu, natomiast tajski boks jest moim zdaniem sam w sobie treningiem wytrzymałościowym oraz siłowym wiekszości partii mięśniowych.

Pytania oraz prośby dotyczące informacji zawartych wyżej:
1. Czy ten plan ma ręce i nogi?
2. Czy tym planem będę się dobrze rozwijał pod względem budowy fizycznej?
3. Nie dodałem ćwiczeń na biceps, ponieważ nie wiem gdzie je umieścić, Może mi ktoś doradzić w jaki dzien ćwiczyć biceps odnosząc się do mojego planu?
4. Czy zapomniałem o jakimś istotnym ćwiczeniu, aby w pełni dobrze się rozwijać?
5. Czy ćwiczenia w poszczególnych partiach mięśniowych są w dobrej kolejności?
6. Czy mogę ćwiczyć takim planem klatke piersiową, aby uzyskać wzrost jej masy?
7. Mogę połączyć brzuch z klatką piersiową?
8. zależy mi na rzeźbie nóg, a nie na ich masie. Czy plan, który zrobiłem zapewni mi to?
9. planem, który zrobiłem uda mi się zrobić ładne/duże plecy?
10. Każdy kto widzi jakiekolwiek błędy w czymkolwiek co napisałem niech pisze od razu.

Na koniec prosze speców, aby mi powiedzieli, czy dobrze rozłożyłem ten plan oraz czy dobrze połączyłem partie mięśniowe. Czy będę dobrze rósł skrupulatnie go wypełniając?
Na pewno jak zwykle o czymś zapomniałem ale z góry dziękuje za odpowiedzi :)
Pozdrawiam :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 73

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa/rzeźba

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: muay thai, taniec hip-hop,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa:
atlas,
ławka płaska ze skosem dodatnim oraz ujemnym, poręcze do pompek,
drażek 6-cio chwytowy
sztangielki,
sztanga prosta
gryf lekko gięty
gryf mocno gięty

Dieta: jem wszystko (oczywiście w miarę zdrowe) i dużo

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gain bolic 6000

No wiesz dla sogow to ja tutaj nie jestem

ad.1

niestety ale cw pozostaja nie zmienne

co do wyciskania to ten film mowi sam za siebie, masz opisana technike wyknywania tego cw, bo bez wzgledu na to czy ktos cwiczy rok czy kilka lat to do konca nie wiadomo czy potrafi naprawde technicznie wykonywac to cw, co jest rzecza pozornie banalna a w rela juz nie tak prosta.






ad2.

w tygodniu ci wychodzi 2x taki sam trening... dasz rade dodac 2,5kg co kilka dni? tu nie ma znaczenia co ktos pisal, tylko twoje mozliwosci.


ad3. narazie zajmij sie tym co masz w treningu z czasem gdy "wejdziesz" w ten trening bedzie mozna pomyslec nad z ianami nad urozmaiceniem.

1. nie
2. nie
3. nigdzie
4. tak
5. nie
6. nie
7. nie
8. nie
9. nie
10. wlasnie ci pisze




No to tak, raz ze masz dodatkowe zajecie jakim jest sw, + jakis tam taniec czy cos, wiec po co pchasz tego splita, w dodatku w formie ktora nic w twoim przypadku nie zmieni, a pogroszy jak juz, nie ma odpowiedniej czestotliwosci trenowania najwazniejszych parti, zle dobrane parametry, ty chcesz wyrzeźbić nogi, zrobic szerokie plecy i ruszyc klatke - i wszystko na raz najlepiej, nie tedy droga, "If you don't know where you're going, you'll probably end up somewhere else." jesli chcesz osiagnac wybrany cel to masz wybrac jedna "zlota bramke" - jeden cel!! a nie 10na raz, bo ani jednego ani drugiego nie zrobisz w ogole, i za kazdym razem cel bedzie ten sam, lecz nie do osiagniecia, poki nie zrozumiesz podstaw, staz masz 2 lata, ale to nie swiadczy o twoim poziomie wytrenowania, przy sw lepszym rozwiazaniem dla ciebie bedzie, full body - gdzie bedziesz mial nacisk na podstawy to raz, wieksza czestotliwosc to dwa, wiecej czasu na regeneracje, krotki intensywny trening 2-3x w tygodniu nie wiecej, i tak masz juz 4 treningi tygodniowo czegos innego, dzien treningu silowego moze byc w dniu tanca ALE, w odstepie 3-4godziny minimum. Wiec wybierasz sobie albo 2dni w tygodniu ktore odciazone sa maksymalnie aby miec sporo sily na trening, albo dodajesz trzeci dzien w dniu tanca ktory bedzie treningiem "lekkim" full body zlozone z kilku zaledwie cwiczen, typu mc,sq,wl,drazek,porecze,wioslo = caly twoj trening na ktorym sie skupisz, nie rozkladaj treningu na tydzien - sw + taniec masz w wybrane dni, a trening zalezy od ciebie o ile sie nie myle, wiec mozesz go rownie dobrze rozlozyc w 10tdniowym planie - a nie uciskac w 7dni w tydzien.Zobacz jak wygladaja przykladowe treningu full body skladajace sie z kilku cwiczen, masz w podwieszonych, masz w co drugim poscie w dziale, wiec nie widze chyba potrzeby aby to rozpisywac.

SOG się należy. Przeczytałem kilka artykułów Hardgainera na temat FBW ale zanim ułożę ostateczny plan do oceny, mam jeszcze kilka pytań:
1. Jestem dobrze rozćwiczony, więc mam robić tylko plan A, czy połączyć go z B?
2. Podstawą są przysiady. Chodzi o przysiady zwykłe, czy ze sztangą, bo już nie kapuję?
3. W końcu nie wiem, czy przysiady i martwy ciąg powinno się rozdzielać jakimś wyciskaniem?
4. Zakładać pas usztywniający do tych przysiadów i martwych ciągów?
5. Iverson pisze, że najlepiej robić po 2 serie w większości ćwiczeń, a Hardgainer, że we wszystkich ćw. po 3serie. wtf?
6. Jakie odpoczynki robić w FBW?
7. WujZbuj ułożył plan, w którym ćwiczenia były w następującej kolejności: klatka, barki, triceps, nogi, plecy, biceps i ekspert Iverson go zaakceptował, a hardgainer mówi, że najpierw powinno się robić nogi, potem klatkę, plecy, barki i resztę. Jak to w końcu powinno być?

1.
Jesli trening 2x w tygodniu to 1 zestaw, jesli trening 3x w tygodniu to 2 zestawy, takie moje zdanie, bo nadal nie jest rozstrzygnieta kwestia ilosci twoich dni treningowych.

2.
ze sztanga oczywiście

3.
Ja jestem zdania takiego ze jesli siady i mc sa na 1 treningu to ani jednego ani drugiego nie zrobisz na 100% swoich mozliwosci, a w dalszej perspektywie zakatujesz sie tym, to tak jak by pic flaszke i pic wino do tego + piwo czy co kolwiek (bo dochodza inne bazowe cw, ktore tez wykanczaja) , polowa ludzi to zaakceptuje i nic nie bedzie- na poczatku, a polowa wysiadzie w polowie, albo na koniec beda inne skutki.

nie jestem zwolennikiem laczenia takich cwiczen na 1 treningu, wiec odradzal bym.

4.

pas wtedy, kiedy twoje maxy beda na odpowiednim poziomie - ucz sie techniki, opanuj ciezar pas sie przyda wtedy kiedy bedzie naprawde potrzebny do ciezaru ktorym mozesz sobie cos uszkodzic, lub narazic sie na ryzyko nie z winy technicznej wykonywania, tylko zbyt duzego przeciazenia, cwiczac z pasem sam siebie oslabiasz przez te dodatki. Ciezary rowne 100% twojej wagi to jest dopiero poczatek drogi.


5.
to ja mam powiedziec rob po 2,5?
masz dosyc sporo innych zajec w ciagu tygodnia, mniejsza liczba cwiczen bedzie odpowiednia wiec 2-3serie wystarcza, nie ustalam zadnej granicy.

6.
odpowiednie do intensywnosci, nie rob na czas - to nie ma wygladac tak ze po seri ledwo co stoisz na nogach czas sie konczy a ty na pol przytomny dajesz dalej bo JUZ CZAS, i nie moze byc czegos takiego ze ty robisz serie, a w przerwie idziesz obejrzec film czas na przerwe zazwyczaj wychodzi cos kolo 1-2minuty, czasem wiecej czasem mniej.


7.
Nogi na poczatek, jak najbardziej tak, ale sa setki odmian, dziesiatki kombinacji i nie mozna powiedziec ze tylko to i wylacznie to jest prawidlowe a wszystko co inne jest juz be.
Chociaz ta druga wersja nogi-klatka-grzbiet....etc bardziej tu pasuje.

Witam.
Mam mały problem w ułożeniu odpowiedniego treningu ,ponieważ nie znam wszystkich ćwiczeń :( staż :3tyg wzrost:186 waga:99. Z góry dziękuje

flaku19

od takich problemow mozesz zalozyc wlasny topic, a nie komuc w polowie strony wypisywac takie rzeczy, po za tym nikt tu gotowcow nie uklada, wiec bedziesz sie musial troche wysilic aby samemu cos skleic i dac do poprawy.

co do cwiczen to
www.kulturystyka.pl/atlas 

Decyduję się na opcję 3x w tygodniu. dwa A i jeden B

Oto plan do oceny:

Poniedziałek:
-taniec
-B
-abs2

Wtorek:
-sw

Środa:
-A
-abs2

Czwartek:
-sw

Piątek:
-taniec
-abs2

Sobota:
-A

Niedziela:
-abs2



A
<ŚRODA & SOBOTA>:
(10 mniut truchtu)
NOGI:
przysiady ze sztangą 3s
KLATKA:
Wyciskanie sztangi/hantli płasko 3s
PLECY:
Rumuński Martwy ciąg 3s
podciąganie na drażku szeroki chwyt/w razie wykończenia nautralny
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac sprzed glowy 3s
BICEPS:
podciąganie na drążku wąsko podchwytem 3s
TRICEPS:
pompki na poręczach 3s
ŁYDKI:
wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 3x25
ABS2(środa)


B
<PONIEDZIAŁEK>
(5minut skakanki)
NOGI:
przysiady 3s
KLATKA:
Wyciskanie sztangi/hantli w skosie 3s
PLECY:
Wiosłowanie sztangą w opadzie szeroki chwyt 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedzac ze skretem nadgarstków 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojąc ze skrętem nadgarstków 3s
TRICEPS:
ściąganie liny wyciągu/wyciskanie sztangi wąsko 3s
ABS2


(Wszystkie ćwiczenia 10-12powtórzeń)

1.Na jak długo wystarczy mi ten plan?
2.Może gdzieś tu jeszcze wrzucić coś na kaptury, np. szrugsy?
3.Nie zrozumiałem jak z ciężarem ale jak ci sie nie chce już tłumaczyć to sam doczytam x)))
4.ściąganie liny wyciągu to chyba raczej izolowane ćwiczenie, więc może zamienić na wyciskanie sztangi wąsko?

Bery dostał SOG'a to już nie oceni planu ^^

Pomoże ktoś inny???

Bery zapewne nie został poinformowany bądź brakuje mu czasu.

Ja bym widział tu plan M.Rippetoe, krótki i konkretny.

A/B
przysiad/przysiad
wycisk leżąc/ wycisk stojąc
MC/ wiosło

3s po 5p, z wyjątkiem MC 1x5

Jak Bery zaglądnie to skomentuje na pewno

Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-08-27 20:41:50

Bery dostał SOG'a to już nie oceni planu ^^


bez takich tekstow... bo naprawde rece opadaja, mogł bys chociaz nie obrazac w ten sposob


nie siedze na forum 24na dobe, pracuje,mam sporo wlasnych problemow i nie zawsze mam czas zeby wejsc i odpowiedziec - to nie jedyny post w ktorym pisalem, ktory oczekuje na dalsza odpowiedzc.


A trening podzialony na 2 zestawy - to wlasnie SS Marka R mialem na mysli ale chcialem zobaczyc co powstanie, jak ten trening bedzie wygladal po ulozeniu.

Pierwsze co sie rzuca w oczy to ten ab2 na koncu... wrrrr

po twoich gabarytach widac jedno ze zalany nie jestes, nabity masa tez nie, w jakim celu ten abs2 tam jest? nie powiesz zeby nabrac masy - od tego masz ciezkie bazowe cwiczenia jak przysiad, mc ktore daja odpowiednie bodzce do wzrostu - zeby zredykowac bf tez nie powiesz bo sam wiesz ze to nie realne samym treningiem i to w dodatku takim badziewnym, lecz nadal tułajacym sie na forum, wiec po co ab2 na koncu? Oslabiasz swoje boje katujac na koniec ten rzuch, w ciagu tygodnia przeznaczyc 1-2dni na trening brzucha - osobny trening, tylko nie wiem jakim cudem go zmiescisz w swojej tygodniowej rozpisce pomiedzy sw, tancem a silownia, dzien po przysiadach i dzien przed - żadnego treningu brzucha! Brzuch i tak bedzie trenowany przy glownych cwiczeniach w dostatecznym stopniu wiec odpuscil bym go na twoim miejscu calkowicie, nie martw sie nie zaniknie


Trening podany masz przez kolege wyzej.

co do pytan to dotyczace treningu malo wazne, bo trening powinien wygladac inaczej, przyklad? wyzej wymieniony, same podstawowe NAJWAZNIEJSZE cwiczenia ktorymi czasu nie zmarnujesz tylko wykorzystasz go na maxa, dluzszy czas na regeneracje a to w twoim przypadku to podstawa z takim arsenalem zajec w ciagu tygodnia, postepy beda widoczne golym okiem, w wygladzie jak i w postepach silowych - trenujesz planem tyle czasu ile widzisz efekty, nie mniej niz 6tyg. Co tygodniowa progresja w cw bazowych, dokladasz ok. 2,5kg - zaczynajac od 40% cm (ciezar max na 1 powt w danym cw) Progresja w seriach - tez.
W twoim treningu jest zbyt duzo nie potrzebncyh cwiczen ktore zasmiecaja go i zaslaniaja to co wazne, zmarnujesz w ten sposob polowe treningu, czasu spedzonego na silowni i tyle z tego bedzie.Wiec radze skorzystac z tego co jest tutaj przedstawione.

a tutaj masz ww trening opsany w arcie

https://www.sfd.pl/[art]Starting_Strength-t457075.html 

Bery89

Nie miałem na celu obrazić Cię tym tekstem :) jeśli tak się stało to przepraszam :)

Do rzeczy. Rzeczywiście nie muszę robić tego ab2, ani nigdzie go wciskać w ten plan, ponieważ na sw wystarczająco go katuję. :)
Osobiście nie wydaję mi się, aby ten trening (3 ćwiczenia) dał mi TAKIE rezultaty, nie mniej jednak nie zamierzam nawet w 1% kwestionować Waszej wiedzy, bo po prostu bym się ośmieszył... Dlatego też zabieram się ostro do roboty i za ok. 6 tyg. opisze swoje osiągnięcia :)

P.S.:
1. Mogę zamienić wyciskanie sztangą na ławce na wyciskanie hantlami, bo o wiele bardziej to lubię, a nie wiem czy robi to różnice odnośnie całego tego planu? :)
2. Jeden z użytkowników pisał, że bardzo ważne jest aby nie zwiększać ciężaru co tydzień, a co trening, bo tak podobno jest w oryginale, tylko ktoś źle przetł. na polski. wtf? :)
3. Po jakim czasie dodać dipsy, drążek itp.?