TEST: Sucha masa by Mariuszowy

Nie chce Ci nic narzucać, ale naprawdę zacznij dbać o to co jesz. Kupiłeś całkiem fajny zestaw supli ale suple to nie wszystko. Właściwie suple to tylko dodatek do zbilansowanego trybu odżywiania i właściwego treningu. Na obecną chwilę zapomnij o suchej masie.

Przede wszystkim powinieneś ściągnąć dziennik posiłków i wszystko sobie jeszcze raz rozpisać i posprawdzać.
Jak dla mnie powinieneś wprowadzić zbilansowaną dietę. Rozkład BTW wyliczasz całodniowy i ok. Ale dlaczego tego wyliczenia nie uwzględniasz dla konkretnych posiłków. Posiłki możesz sobie komponować dowolnie ale z uwzględnieniem 2 rzeczy - 1. odpowiednich proporcji BTW 2. odpowiednich produktów ( o których w dziale ODŻYWIANIE jest ciągle mowa ). Nie może być tak, że każdy posiłek jest zupełnie inny. W niektórych nawet widziałem brak białka !
Miałbym jeszcze kilka sugestii ale nie chce tu robić zbędnego tłoku. Jak coś to pisz do mnie po za forum, to chociaż jakieś linki Ci dam do artykułów na temat odżywianie.

Uwzględniaj też rady Solarosa i powodzenia.



Zmieniony przez - Szakalx w dniu 2009-08-23 12:59:58

Takie ogolnikowe posty raczej w niczym mi nie pomoga. Tak jak Solaros mnie poprawiaj to mi bardzo pomoglo i zmienilem to co powinienem. Wydaje mi sie, ze moja dieta zgadza sie teraz z zalozeniami i posilki sa odpowiednio zbilansowane (w odpowiednich porach dnia jem to co nalezy). Wiec jezeli chcesz mnie poprawic to prosze zrob to jak Solaros.

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-08-23 13:40:51

Ja Cię nie chce poprawiać bo to Twój test, odżywki i robisz to co uważasz. Ja też nie jestem żywieniowym ekspertem ale niektóre elementy Twojej diety zwróciły moją uwagę. Otóż, patrz to jest Twoja dieta z wartościami odżywczymi rozbita na konkretne posiłki:

Dzień. 6 / bilans BTW dla tego dnia, wartości bardzo uogólnione/

Posiłek I
B - 50, T - 30, W - 120 ( w tym cukry ~ 25-30 )

Posiłek II
B - 2, T - 30, W - 30 ( w tym cukry ~ 17 )

Posiłek III
B - 65, T - 30, W - 23

Posiłek IV
B - 36, T - 2, W - 45

Posiłek V
B - 38, T - 15, W - 20

Hmm.. o ile dieta w poszczególne dni jest rozbieżna to i tak takiego trybu odżywianiu powinieneś unikać. O ile poziom białka jakoś jest utrzymywany to tłuszcze i węgle są źle dobierane.
Jest bardzo dużo porad i diet w dziale odżywianie, ja napiszę Ci tylko kila porad, które moim zdaniem są najważniejsze.

- węgle głównie powinny być złożone i o niskim IG. Tak jak napisał solaros unikaj prostych. Masz ich mnóstwo z mleka i owoców. Szczerze mówiąć to te produkty polecam tylko do śniadanie, ewentualnie niewielkie dawki mleka w innych posiłkach lub do mieszania z odżywkami ( 50-100ml ).
- staraj się jeść najlepiej ryż brązowy, basmati, makarony razowe. Jeżeli używasz mąki to nie pszennej ! Najlepiej żytniej typ 2000, ewentualnie pszennej pełnoziarnistej ( można też zmielić płatki owsiane ).
- unikaj takich produktów, które są źródłem tłuszczy nasyconych. Feta i ser żółty to produkty po które sięgaj sporadycznie i w małych ilościach bardzo. Fajnie, że są orzechy ale staraj się je dodawać z głową do posiłków na zmianę np. z oliwą z oliwek. Np. Jeżeli jesz 5 posiłków a potrzebujesz ~ 100-120 g T, to powinieneś rozłożyć to na konkretne posiłki np. po 20 g tłuszczu do każdego posiłku. Nie może być 50 g orzechów w jednym posiłku a w drugim ich brak.
- ogólnie jak już mówiłem wylicz BTW dla konkretnych posiłków i staraj się tego trzymać. Z tego co zauważyłem było tak że jadłeś mało węgli przed treningiem i tylko 60 g ryżu po treningu. Imo, bez sensu. Tak samo jak nie rozumiem dlaczego jest ten chleb przed snem. Staraj się to jakoś usystematyzować. A przede wszystkim co bardzo ważne, stałe ilości białka w każdym posiłku powinny być.

To tyle mi do głowy przychodzi, powodzenia.

Ostatnie moje rady odnosnie diety
-ja bym to zmienil - mozna inaczej
-a inne osoby zmienily by co innego pewnie jeszcze

I posilek:
-100g owsianych
-300ml mleka
-10g kakao, 10g miodu
-17g chleba, 28g masla orzechowego
-20g bialka, 120ml mleka

co to za posilek
owsiane
chleb
mleko
maslo?

potem proch 20g - jakby nie to to posilek bez bialka

Tak czy inaczej masz tam max 20g bialka + bialko z 500ml mleka
reszta to ww i przewaznie cukry
420ml mleka!!!
w tym posilku z samego mleka masz 20g cukru
+ miod
+ kakao

jedynie owsiane
maslo orz.
i proch jest dobre w tym posilku



II posilek:
-gruszka 120g
-45g masla + 22g chleba

ile jest bialka tutaj?

.....cale 0g!

moze2-3g zmasla

zostawiam bez komentarza

III posilek:
Naprawde smaczny omlet xD
-100g kurcaka
-3 jajka 180g
-szpinak 200g
-set feta 70g
-maka 20g
-set zolty 5g

- tu za to masz pordukty z II posilkow
-kurak - bialko
-jajca - bialko + fat (jesli cale)
-ser - bialko + fat

rozbij to na dwa posilki

Albo robisz wypasiony posilek i dajesz wszystko co masz (pos. I i III) albo robisz posilek co nawet pzrekaska nie mozna nazwac.

Przed treningiem:
-30g hot
-20g bialka + 100ml mleka

gdzie porzadne wegle jakies?
sam cukier + 20g bialka!

HOT miales nie pic wogole
albo pic na treningu i po tr.

Po treningu:
-100g banana
-30g bialka + 250ml mleka

jakby bez takiej ilosci mleka mogloby byc jeszcze
ale i tak teoretycznie to najlkpeszy posilek w ciagu dnia
patrzec na BTW

IV posilek:
-60g ryzu
-150g kurczaka
-warzywa

- dobrze

V posilek:
-150g twarogu
-25g chleba +30g masla orzechowego

....bialka masz znikoma ilosc
ile jest w twarogu - 10-12g na 100g
wiec masz 11g z twarogu
ze 2 z chleba
kolejnych kilka gram z masla
i bedziesz mial cale 17-18g bialka
troche fati
reszta to wegle i to w duzej ilosci
ale jesli juz musisz to zostaw ten chleb na noc
ale dowal tego bialka
dowal oliwy

Twarog jest po to ze to jest kazeina - dlugo sie trawi
ale zeby dostarczyc dobra porcje bialka (min.30g)
musialbys zjesc ok 250-300g twarogu

dlatego dowal bialka z prochu
styknie te 20g z mlekiem
wyjdzie ci ok.30g bialko

do tego oliwa
miedzy innymi dlatego ze dzieki niej bialko jeszcze dluzej sie trawi

i to jest posilek na noc
bialko + fat


237b, 107t, 300w, 3140kcal + 500ml piwa
Mozna powiedziec ze osiagnalem zamierzona diete.
Nie mialem oliwy :P

tak - wegli masz malo
300g ww - to bedzie ok 3,5g/kgmc

ale teraz policz ile %% to cukty proste
smialo moge napisac ze okolo 70%

.................................

Nie bede pisal co masz jesc
co dzien masz inny posilek

Chyba jeszcze zaden posilek (posilek) sie nie powtorzyl

Wiem ze ciezko jest jesc codzien to samo
ale lekko przesadzasz!

-albo sie "ogarniesz" i zrobisz 1-2 porzadne menu
-albo efekty moga byc zgola inne niz zaplanowales.

Na pierwszych stronach poprawialismy Ci diete
-zastosuj sie do zmian o bedzie dobra
-nie kombinuj duzo z posilkami

Zrob sobie kzady posilek inny w ciagu dnia
ale nie kadzy posilek inny codziennie!

Moja dieta tez nie jest typowo kulturystyczna
ale staram sie dostarczac bialko z roznych zrodel
kurak/jajca/ryba/sery - proch jako uzupelnienie

wegle glownie zlozone z makaronu/ryzu/owsianych
chleb wtedy gdy musze
lub zalezy mi na czasie

cukry ograniczam do minimum
tez lubilem jogurt/soki/owocow milion
ale jesli nie chcesz sie zalac
a Twoj typ budowy ci w tym nie pomaga - lartwo sie zalewasz
to albo zalewasz sie dalej
albo zmieniasz diete!

....proste

Nie moize byc tez tak ze codzien dajesz diete
codzien kazdy posilek (80%) jest do wymiany
my codziennie piszemy co msz zmienic w tych posilekach

pzrychodzi jutro - i sa calkiem inne posilki

wiec po co piszemy co masz zmienic??
jak jutro dieta z calkiem inna bedzie?!

nie rozumiem tego.



Zmieniony przez - solaros w dniu 2009-08-23 14:37:06

7 dzien - odpoczynek
I posilek:
-100g owsianych
-300ml mleka
-10g miodu
Zapomnialem o bialku, a oliwa sie skonczyla.
II posilek:
-100g kurczaka
-50g ryzu
-150g jogurtu owocowego (musialem xD)
-50g orzechow
Tez powinna byc oliwa.
III posilek:
-150g kurczaka
-50g ryzu
-45g orzechow
-140g banana
IV posilek:
-120g kurczaka
-60g chleba z ziarnami
-150g jablka
-salatka z mala iloscia sera feta
V posilek (2 godziny przed snem):
-2 jajka + 10g maki
-3 plasty salami
Przed snem:
-40g bialka
-250ml mleka
Zabraklo oliwy i twarogu.

201b, 105t, 297w, 2761kcal
Zabraklo oliwy i twarogu, ale juz kupilem.
Dorzucajac wiecej oliwy i obcinajac orzechy do 70g uzyskam odpowiednia ilosc tluszczy. Jak zwykle maly problem z weglami :/ (ale gainer juz zamowiony - gainbody 30% activlaba)

Mysle ze juz wiem co mam uzupelnic (dopisalem) w diecie i uda mi sie utrzymywac zbilansowana diete.

na pewno lepiej niz dzien wczesniej

I posilek:
-100g owsianych
-300ml mleka
-10g miodu
Zapomnialem o bialku, a oliwa sie skonczyla.

.....ale mleka walisz
Jesli masz bialka/gainera etc.
jesli masz reczny blender - jesli masz oczywiscie
to wsyp prochu do owsianych i mleka
zmiksuj
i zjedz pudding
dodaj miodu jeli musisz

II posilek:
-100g kurczaka
-50g ryzu
-150g jogurtu owocowego (musialem xD)
-50g orzechow

moze byc
troche malo kuraka - ale lepiej kurak niz 300ml jogurtu


III posilek:
-150g kurczaka
-50g ryzu
-45g orzechow
-140g banana

tu juz nie koniecznie orzechy sa potrzebne
daj oliwe 20ml

acha - i jesli to posilek przed treningiem to zostaw banana

jesli nie - a kolejny posilek to przedtreningowy - to daj tam banana

IV posilek:
-120g kurczaka
-60g chleba z ziarnami
-150g jablka
-salatka z mala iloscia sera feta

...oki

V posilek (2 godziny przed snem):
-2 jajka + 10g maki
-3 plasty salami

a na co maka?
daj same jajca 3-4 sztuki
z salami jak chcesz
do tego warzywa i styknie
mozesz dac porcje orzechow

Przed snem:
-40g bialka
-250ml mleka
Zabraklo oliwy i twarogu.

nie masz twarogu daj np. tunczyka/rybe jakas
ogolnie jakies zrodlo bialka

nie masz oliwy -daj plasterek sera zoltego

8 dzien - trening silowy
I posilek:
-3jajka 180g + 10g masla
-80g chleba ciemnego z ziarnem
-40g szynki
-pol pomidora + 1/4 cebuli
-100g gruszki
-50g orzechow
-10ml oliwy
II posilek:
-46g masla orzechowego
-32 chleba bialego
-20g bialka
-30g owsianych
-120g banana
-150ml mleka
-10ml oliwy
III posilek:
-200g kurczaka
-75g ryzu
-warzywa
W czasie treningu:
-30g hot sport drink
Po treningu:
-100g banana
-30g bialka + 150ml mleka
IV posilek:
-100g kurczaka
-40g ryzu
-warzywa
V posilek:
-200g twarogu
-30g chleba ciemnego
-10ml oliwy

217b, 140t, 302w, 3341 kcal
Dieta chyba osiagnieta.

Trening:
Klata+biceps
-wyciskanie płaskie 3x12/10/8 + 1 seria rozgrzewkowa
57/61/6x65 + 12x37
-wyciskanie skos gorny 3x12/10/8
7x51/8x49/47 - robilem po skosie dolnym
-wyciskanie skos dolny 3x12/10/8
52/54/56
-rozpietki głowa w dół 3x14
12/11/11
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12/10/8
23/25/26
-uginanie ramienia ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 3x12/10/8
10/11/12
-uginanie ramienia o kolano 3x10
10/10,5/11

Brzuch:
na laweczce skosem w dol 25/25/20
z hantelkami przechylanie na boki 12kg kazdy 40/30/30 - juz cos czulem
podciaganie nog na drazku - ciezko bo sie bujam (w ogole bez sensu, musze inne cwiczenie zamiast tego dac)

napisalem @

jak juz pisałem nie unikaj ciezkich serii

jesli masz watpliwosci czy ponizej 8 powt bedzie 'na dynamike'

to zobacz jak cwicza sztangisci

i jaki oni maja wyskok/sprawność ogólną

Solaros bardzo dobre wypowiedzi, widać że dużo wiesz i co najważniejsze potrafisz i lubisz się dzielić swoją wiedzą. respekt :)