PROSZE O POMOC! PLAN TRENINGOWY

Witam moim celem jest trening na masę mięśniową, prosze o profesjonalną poradę na temat rozkładu treningu i wykonywanych cwiczeń,
z góry dziękuję.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 65

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa mięsniowa

Staż treningowy na słowni: kilka wizyt

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantelki, ławeczka mini atlas

Dieta: nie mam

Przeciwskaznania medyczne: żadnych

Zażywane suplementy: żadnych

alez prosze https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Czy jest ktos w stanie ulozyc mi plan treningowy ? :]

przede wszystkim ułóż sobie dietę, a później myśl o treningu, bo 65kg przy 180cm wzrostu to lekko 15kg niedowagi.. A rozpiski masz w linku powyżej.

kolejny co chce miec efekt, a nic w tym kierunku nie chce robic. chcesz miec miesnie - sam rusz glowa i troche poczytaj. od takich leniwych ludzi jak Ty robi mi sie juz niedobrze. ale pomoge Ci - wejdz tutaj, to ci ulatwi sprawe
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Sory, samo wejscie nie wystarczy, musisz jeszcze to dokladnie przeczytac. To+podtematy, ktore sa tam podczepione. Moze zbyt duzo od Ciebie wymagam. Jak tak to przepraszam, ciesz sie dalej swoja niska waga, niejedna dziewczyna w klasie bedzie Ci jej zazdroscic.

A może jednak mylilem sie co do Ciebie, moze jednak nie jestes leniwy i byc moze sam ulozysz sobie diete i trening. I dopiero gdy bedziesz posiadal juz podstawowa wiedze, zadasz na tym forum jakies sensowne pytanie odnosnie watpliwosci, ktore bedziesz mial wobec swojego planu i diety. Nie martw sie, na poczatku na pewno popelnisz sporo bledow w swoim treningu. Ale wykazesz sie odrobina samozaparcia i go ulozysz, a potem ladnie przepiszesz tutaj. I dopiero wtedy ktos, kto sie zna poprawi Twoje bledy i bedziesz mogl spokojnie isc na silownie i zdobywac upragniona mase miesniowa...

Tak wiec wysil swoj mozg i do roboty!

chuderlako moge to kopiowac i rozpowszechniac?oczywiscie bede pisal by chuderlako

Zmieniony przez - maciekvas w dniu 2009-08-21 21:34:35

kopiuj i rozpowszechniaj, moze wtedy dotrze do wiekszej ilosci osob ::)

dzieki chuderlako przeczytałem to wszystko, choć nadal z pewnymi rzeczami mam problemy ... ciężko mi powiedzieć czego dokładnie chce, napewno chce mieć rzeźbę, której zarysy już posiadam , bo choć na siłke nie chodzę to w domu nie próżnuje.. mam problemy z dietą i planem treningowym, nie wiem dokładnie jak to sobie rozplanować , kiedyś ćwiczyłem na wytrzymałość, a teraz po prostu na siłe i na większe mięśnie ... następną sprawą jest brak odpowiednich warunków, bo posiadam tak zwane "domowe" , mam: hantle, ławeczkę skośną , atlas ale taki troche kiepskawy , ( jest na gumy a nie na ciężary / do tego praktycznie wszystkie pozrywałem podczas ćwiczeń) .. jeżeli chodzi o moją masę, dobrze się z nią czuję, i raczej nie wyskakują mi jakoś strasznie kości .. moim gównym celem jest rozbudowanie brzucha .. mam na tym punkcie bzika.. jeżeli chodzi o brzuch jestem bardzo wytrzymały , ale chciałbym mieć bardziej wyrzeźbiony i nie wiem co mam robić aby sówj cel osiągnąć

jeszcze raz dzięki za pomoc , bardzo dużo zrozumiałem jak na to co do tej pory wiedziałem,... co mogę jeszcze dodać : napewno nie jestem leniwy pod względem treningowym , bardzo lubię ćwiczyć .. ale jeżeli chodzi o diętę i jakiś dokładny rozkład treningu. samemu nie wiem jak sie do tego zabrać , dlatego liczyłem na pomoc specjalisty który by mi pomógł te sprawy poprawić...

pozdrawiam , dzieki

a przeczytales te tematy ze nie jestes w stanie ulozyc sobie treningu?

janko cieszy mnie twoja wypowiedz :) ciesze sie ze zrozumiales :) jesli chodzi o rzezbe - najpierw musisz miec z czego rzezbic, a patrzac na Twoja wage jest ona stanowczo za niska. Najpierw powinienes zdobyc troche masy (nawet nie troche - masuj co najmniej do 80kg - to i tak bedzie dosyc malo jak na Twoj wzrost) i dobiero wtedy mysl o rzezbie. Nie przejmuj sie tym ze zaczniesz troche obrastac tluszczem (wiaze sie to z nadwyzka kaloryczna) - przez jesien i zime i tak nie bedziesz mial za duzo okazji by odslonic cialo. Wiosna wyrzezbisz zdobyta mase i na przyszle lato bedzie za***i*sta forma :) a jesli chodzi o brzuch - cwicz go 2-3 razy w tygodniu na koniec sesji treningowej i nie przeciazaj go za bardzo - wystarczy po 1 cwiczeniu na dol skos i gore po 2-3 serie. Zanim zaczniesz rzezbic minie troche czasu, wiec brzuch bedzie mial czas na rozrost. A gwarantuje ci z autopsji ze podczas masowki brzuch rozwija sie najbardziej (mimo ze go nie widac pod oponka) - przekonasz sie podczas zrzucania wagi :)

jesli chodzi o diete - oblicz potrzebna ci liczbe kalorii, rozloz to na 6 posilkow w ciagu dnia i tego sie trzymaj. Pamietaj by spozywac ok 2.2g bialka na kilogram ciala i ok 6g/kg weglowodanow. zapotrzebowanie na tluszcze zaspokoisz na 100% tymi posilkami, wiec tym akurat nie musisz sie martwic. Pamietaj tylko aby porzucic olej na rzecz oliwy z oliwek - moze jest drozsza, ale na zdrowiu sie nie oszczedza (choc w sumie z ta wyzsza cena to sprawa dyskusyjna, bo w praktyce oliwy zuzywa sie mniej niz oleju).


Także prosze cie - najpierw zdobadz mase, a dopiero potem mysl o rzezbie. ABY BYLO LEPIEJ NAJPIERW MUSI BYC GORZEJ! Zreszta jak zdobedziesz troche masy nawet bez rzezby bedzie lepiej - dziewczyny wola facetow silniejszych.


jesli chodzi o plan, cwicz 3 razy w tygodniu (to zapewni regeneracje) act lub fbw, potem dopiero zabierz sie za splita.
ALE I TAK NAJWAZNIEJSZA JEST DIETA!





A CO DO SPRZETU - KIEDYS MIALEM TYLKO 2 HANTLE PO 6KG I STARCZALO (KREATYWNOSC:p), WIEC NAJGORZEJ NIE JEST - WAŻNE ZE MASZ HANTLE I LAWKE SKOSNA (JA ROBILEM NA TABORETACH xD).

ZAJRZYJ DO ATLASU I ZOBACZ JAK DUZO MOZESZ

Zmieniony przez - Chuderlako w dniu 2009-08-22 22:14:15

dzieki Chuderlako ;) .. a czy dało by rade stopniowo nabierać masy i rzeźby jednocześnie? wiem że to może głupie pytanie ale dla mnie byłoby to najbardziej optymalne