aeroby i FTB na redukcje do oceny

Zaczynam stosować dietę, czas na ćwiczenia. Planuje 3x aeroby i 2x siłowe.

Aeroby to 3x szybki marsz po 30 minut

FTB:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 2s
Plecy: Wiosłowanie sztangielka 2s (CHĘTNIE POSŁUCHAM INNYCH PROPOZYCJI)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie/prostej* 2s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s (INNE PROPOZYCJE MILE WIDZANE)

seria po 10 powtórzeń


Po każdych ćwiczeniach jako posiłek planuje brać Carbo i WPC

Prosze o korektę i ocenę. Serdecznie pozdrawiam.

Zastanawiam się również nad wprowadzeniem BCAA. Mimo wszystkich swoich właściwości podobno też pozytywnie wpływa na proces odchudzania.

Zmieniony przez - Pan110kg w dniu 2009-08-21 02:29:06

Ok czyli robię A i B

Zestaw A

- klasyczny martwy ciąg(obie nogi)
- wyciskanie w leżeniu na ławce sztanga (klata)
- wykroki ze sztanga (pojedyncze nogi)
- wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia (plecy)
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce pochylonej (brzuch)
- HIIT sprint na rowerku (1min)


Zestaw B

- przysiad ze sztanga na barku (nogi)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (plecy)
- odwodzenie nogi w tył (pojedyncze nogi)
- wyciskanie w staniu (barki)
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce pochylonej (brzuch)
- HIIT sprint w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (1min)

Wypelnij ankiete.

zdr.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 108

Wzrost: 191

Cel treningowy: Ogólny trening
, rozwój mięśni i redukcja tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na siłowni: Zerowy, jedynie amatorskie ćwiczenia w domu.

Dostęp do sprzętu: sztanga, ławeczka, hantle

Dieta: Zbilansowana dieta redukcyjna

Przeciwskaznania medyczne: Raczej nie

Zażywane suplementy: Carbo i WPC po każdym treningu. W późniejszym czasie rozważam wprowadzenie BCAA.

"szybki marsz" to mogą sobie robić babcie na emeryturce, Ty wsiadaj na rower i dużo biegaj !
trening widziałby tak :

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 2s
Martwy Ciąg 2s
Klatka: Wyciskanie sztangi na prostej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 1s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 1s

Rąk nie powinieneś ćwiczyć na tym etapie wcale, dostają swoje podczas innych ćwiczeń na inne partie.

Powodzenia i trzymaj dietę

Dzięki borat147. Takie ćwiczenia mi odpowiadają. Leci SOG. Pozdr.

Pan110kg

co do planu.

dwa ciezkie cwiczenia na dol ciala(przysiad + mc) przy tych samych parametrach,3 x tyg.? KIEPSKI POMYSL

skoro sa dwa rodzaje wyciskania,to i ciag w drugiej plaszczyznie by sie przydal(czyli drazek/wyciag pionowy).

ramiona(bic/tric) - dyskusyjne (zreszta o tym juz wspomnial kol.borat)

...A TAK SERIO....

to jesli jestes ostro zmotywowany,to looknij,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html

tylko nie szalej!
zacznij spokojnie i powoli.
...i tak wszystko bedzie zalezalo od wprowadzenia drastycznych zmian w zywieniu....czyli diety.

pozdrawiam.

traktor71 nie mam zamiaru szaleć. Pierwszy raz pojadę samą sztangą żeby nabrać trochę wprawy i techniki dopiero gdy poczuje się pewniej będę stopniowo podnosił ciężar. Dieta to podstawa wiadomo. Jakbyś mógł zerknąć i wypowiedzieć się na temat tej którą ułożyłem byłbym bardzo wdzięczny.

https://www.sfd.pl/108_kilo_do_redukcji.-t522784.html


pojadę przez tydzień Twoją metodą i zobaczymy czy dam radę. Myślę że na początek spróbuje 2 obwody po 10 powtórzeń i zobaczę czy dodawać więcej.

Pan110kg

haha sorry,akurat dieta nie jest moja mocna strona....ale mysle,ze w odpowiednim dziale na pewno znajdzie sie ktos,kto wie co i jak.

...a wracajac do treningu.

no i ok.
mniejsza ilosc obwodow(ilosci powtorzen nie redukuj,az do 10) oraz co najwazniejsze! bardziej ludzkie przerwy wypoczynkowepomiedzy poszczegolnymi cwiczeniami oraz po kazdym obwodzie-zdecydowanie tak!
w miare wzrostu wytrenowania bedziesz zwiekszal ciezar,dodawal obwody i skracal przerwy wypoczynkowe.

powodzenia!

Dzięki traktor71 zostanę przy 12 powtórzeniach. Leci SOG.

traktor71 - dzięki za sprostowanie i uzupełnienie nie proponowałem wyciągów ze względu na podane wyposażenie siłowni, a co do drążka to po prostu uznałem że z taką masą ciała i zerowym stażem nie da rady się podciągnąć.

W każdym bądź razie powodzenia Pan110kg

z podciąganiem u mnie narazie słabo więc delikatnie zmodyfikowałem plan i teraz wygląda tak. Teraz mogę wszystkie ćwiczenia wykonywać z powodzeniem w domu

Zestaw A

- klasyczny martwy ciąg(obie nogi)
- wyciskanie w leżeniu na ławce sztanga (klata)
- wykroki ze sztanga (pojedyncze nogi)
- wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia (plecy)
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce pochylonej (brzuch)
- HIIT sprint na rowerku (1min)


Zestaw B

- przysiad ze sztanga na barku (nogi)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (plecy)
- odwodzenie nogi w tył (pojedyncze nogi)
- wyciskanie w staniu (barki)
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce pochylonej (brzuch)
- HIIT sprint w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (1min)


Dla mnie idealnie. Ćwiczenia nie powtarzają się w 100% w każdej wersji i nie ma rąk.



EDIT:
Aeroby 2x w tygodniu zastąpie HIITami z takiego prozaicznego powodu jak czas. Od września będę miał go bardzo mało. Plan na ćwiczenia wygląda następująco

Pon - FBW zestaw A
Wto - HIIT
Śro - FBW zestaw B
Czw - HIIT
Pią - FBW zestaw A
Sob - Aeroby 30 minut
Nie - ile można tutaj się lenie :)

Zmieniony przez - pan110kg w dniu 2009-08-22 02:53:06