Poniedziałek
Klatka :
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s 12 10 8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3s 12 10 8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s 12 10 8
Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3s 12 10 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") - 3s 12 10 8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 3s 12 10 8
Środa
Plecy :
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY - 3s 12 10 8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 3s 12 10 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM - 3s 12 10 8
Triceps :
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 3s 12 10 8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC - 3s 12 10 8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC - 3s 12 10 8
Piątek
Barki :
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3s 12 10 8
Arnoldki - 3s 12 10 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 3s 12 10 8
Nogi :
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 3s 12 10 8
PRZYSIADY WYKROCZNE - 3s 12 10 8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 3s 12 10 8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 75
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Dawno i nie prawda.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, gryf łamany krótki, gryf prosty długi, wyciąg, sztangielki, obciążenie
Dieta: Brak
Przeciwskaznania medyczne: Nie
Zażywane suplementy: Nie