split 4 dniowy do oceny i porawawy

Witam. Mam prośbę o poprawę mojego splitu 4dniowego.

straz 1 rok
wiek 18
waga 77
wzrost 179
cel masa

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 15<12<10=8
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 15 12 10 8
- wyciskanie hantlii plasko 15 12 10
- wyciskanie hantlii na lawce skosnej 15 12 10
- rozpietki 15 12 12 10
Wtorek
Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 15 12 10 8
- przysaidy ze sztanga trzymana z przodu 15 12 10
- przysiady wykroczne 15 12 10
-wspiecia na palcach 22 18 16 14
Biceps:
-wyciskanie sztangii 12 10 8
- uginanie ramion w podpporze o kolano 12 10 8

Czwartek:

Barki:
-wyciskanie sztangii sprzed glowy 15 12 10 8
-wyciskanie hantlii 15 12 10 8
- unoszenie sztangileek bokiem 15 12 10 8

Tricerps:
- wyciskanie sztangii w waskim uchwycie 12 10 8
- wyciskanie francuskie lezac 12 10 8
- wyciskaie francuskei sztangii w siedzie 12 10 8

Piatek:

Plecy:
-mc 15 12 10 8
- podciaganie na drazku 4*max
- wioslowanie hantla 12 10 8 6
- szrugsy 20 16 14 12

Biceps:
- wyciskanie sztangii szerokim uchwytem 12 10 8 6
- wycisdkanie hantli zes skretem 12 10 8 6

Z góry dziękuje za pomoc

troche przerobilem moj plan i wyszlo cos takiego
teraz wszystko chyba jest dopracowane

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12-12-10-8
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12-12-10-8
-wyciskanie hantlii plasko 12 10 8
- rozpietki 4x12
Biceps:
-wyciskanie sztangii 12 10 8 6
- uginanie ramion w podpporze o kolano 12 10 10
- wycisdkanie hantli zes skretem 12 10 10

Wtorek

Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 12 10 10 8
- przysiady wykroczne 12 10 10 8
-mc na prostych nogach 12 10 10 8

-wspiecia na palcach 22 18 16 14


Czwartek:

Barki:
-wyciskanie sztangii sprzed glowy 15 12 10 8
-arnoldki 15 12 10 8
- unoszenie sztangileek w opadzie tułowia 12 10 10 8

Triceps:
- wyciskanie sztangii w waskim uchwycie 12 10 8
- wyciskanie francuskie lezac 12 10 8
- wyciskaie hantlem nad glowa 12 10 8

Piatek:

Plecy:
-mc 12 10 10 8
- podciaganie na drazku 4*max
- wioslowanie hantla 12 10 8 6
- wiosłowanie sztangą 12 10 8 6
Kaptur:
-szrugsy 16 16 14 12
- unoszenia sztangii wzdluz tlowia 12 10 8

Nikt mi nie pomoże w poprawie planu??? czy może plan jest bezbłędny?

klatka przeladowana(odejmij jedno wyciskanie)
nogi przeladowane (odejmij 1 przysiad a daj cos np prostowanie nog na maszynie )
na triceps dodaj 1-2 serie , i wywal te cw francuskie w siadzie a zamiast niego rob hantlem na glowa pojedynczo,
szrugsy z barkami (wiekszy nacisk) 14-16 powt wystarczy na masie

ps.na przyszlosc nie ten dzial i ANKIETA !!

Zmieniony przez - damian551 w dniu 2009-08-17 13:40:42

Zmieniony przez - damian551 w dniu 2009-08-17 13:41:49

ok zrobię tak jak mi doradziłeś a reszta jest ok??

tak wyglada ten plna po malej modyfikacji do nog nie dodalem maszyny bo niemamam takigo sprzeu

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 15<12<10=8
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 15 12 10 8
- wyciskanie hantlii plasko 15 12 10 8
- rozpietki 15 12 12 10
Wtorek
Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 15 12 10 8
- przysiady wykroczne 15 12 10 8
-wspiecia na palcach 22 18 16 14
Biceps:
-wyciskanie sztangii 12 10 8
- uginanie ramion w podpporze o kolano 12 10 8

Czwartek:

Barki:
-wyciskanie sztangii sprzed glowy 15 12 10 8
-wyciskanie hantlii 15 12 10 8
- unoszenie sztangileek bokiem 15 12 10 8

Tricerps:
- wyciskanie sztangii w waskim uchwycie 12 10 8 6
- wyciskanie francuskie lezac 12 10 8
- wyciskaie francuskei sztangii w siedzie 12 10 8

Piatek:

Plecy:
-mc 15 12 10 8
- podciaganie na drazku 4*max
- wioslowanie hantla 12 10 8 6
- szrugsy 16 16 14 12

Biceps:
- wyciskanie sztangii szerokim uchwytem 12 10 8 6
- wycisdkanie hantli zes skretem 12 10 8 6

juz jest dobry?

?

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12-10-10-8
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12-10-10-8
- rozpietki 4x12
- przenoszenie hantla 4x12
Wtorek

Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 12 10 10 8
- przysiady wykroczne 12 10 10 8
-wspiecia na palcach 22 18 16 14
Biceps:
-wyciskanie sztangii 12 10 10
- uginanie ramion w podpporze o kolano 12 10 10

Czwartek:

Barki:
-wyciskanie sztangii sprzed glowy 12 10 10 8
-wyciskanie hantlii 12 12 10 8
- unoszenie sztangileek bokiem 4x12

Triceps:
- wyciskanie sztangii w waskim uchwycie 12 10 8 6
- wyciskanie francuskie lezac 12 10 8
- wyciskaie hantlem nad glowa 12 10 8

Piatek:

Plecy:
-mc 10 10 10 8
- podciaganie na drazku 4*max
- wioslowanie hantla 12 10 8 6
- szrugsy 16 16 14 12

Biceps:
- wyciskanie sztangii szerokim uchwytem 12 10 8 6
- wycisdkanie hantli zes skretem 12 10 8 6

Zmieniony przez - damian551 w dniu 2009-08-17 19:57:30

Damian551,ładnie chłopakowi doradzasz. Dajesz mu na klatkę 16 serii,a na najszerszy tylko 8...

Damian91p1,masz kilka moich sugestii:
-jeśli nie masz dostępu do maszyny do uginań,to rób martwy na prostych nogach
-ćwicz biceps raz w tygodniu
-na małe grupy rób 9 serii,na duże 12
-na bicepsa rób 3 ćw po 3 serie
-z klatki mógłbyś wyrzucić wyciskanie sztangi na płaskiej,a zastąpić te ćw wyciskaniem hatli na płaskiej => plan na klatkę mógłby wyglądać tak: hantle płaska,sztanga skośna,rozpiętki skośna
- przy treningu nóg możesz popróbować robić hack przysiady ze sztangą,syzyfki;ogólnie można znaleźć ćwiczenia na nogi nie wymagające "parku maszynowego"
- nie lepszy byłby taki plan?:
pon- klatka biceps , wt- nogi łydki , czw- barki triceps , pt-plecy kaptury ,brzuch dorzuć wedle uznania
-przy treningu barków,dodaj wznosy w opadzie

tu masz przykładowy trening pleców bez wykorzystania maszyn
https://www.sfd.pl/CIEKAWY_TRENING_NA_PLECY-_sprawdź-t251018.html

Klatka ,przod barkow + brzuch:
-Wyciskanie sztangi plasko 4x15,10,10,5
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x15,10,10,5
-brama 3x10,10,15
-rozpietki na skosie lub plaskiej 3x10,10,15
-wyciskanie hantli plecy oparte o cos stabilnego 4x15,10,10,5

Wtorek
Plecy ,tyl barkow i przedramie
Wioslowanie sztanga nachwytem 5x15,10,10,5,5
Wyciag szeroko do karku lub do klatki 5x15,10,10,5,5
Mc sumo 4x10,10,5,5
przenoszenie hantla oburacz 2x15
unoszenie hantli w opadzie 3x10,15,15
shrugsy 5x20-15
zwisy na drazku nachwytem 5x ile dasz rady


Czwartek:
środek barow,triceps i brzuch
- podciaganie sztangi do brody 3x15,10,5
- unoszenie hantli bokiem wylewajace 2x10,15
Triceps:
- wyciskanie sztangii w waskim uchwycie łokcie blisko ciala 4x15,10,10,5
- wyciskanie francuskie lezac 3x15,10,5
- prostowanie drazka nachwytem 3x15,10,10
- łydki wspiecia na palce duzy ciezar 5x max

Piatek:
Nogi i biceps
przysiady 5x15,10,10,5,5
wypychanie na suwnicy 4x10,10,5,5
zuraw 4x10
(SS:prostowanie nog na maszynie 3x10
uginanie nog lezac na brzuchu 3x10)
Uginanie sztangi podchwytem 3x15,10,5
Młotki 3x,15,10,5
Zottman curl 3x15,10,5

Pozdrawiam


Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-08-17 23:25:12

dzieki za starania bot001 ale ja posiadam tylko stanadardowy sprzed 2 hantle sztanga drazek gryf lamany i lawka ze stojakami