Plan treningowy do oceny i poprawek

PON: KLATA, BICEPS, BRZUCH

WT: UDA, LYDKI, PRZEDRAMIONA

Śr: BARY, TRICEPS, BRZUCH

CZ: PLECY, KAPTUR, PRZEDRAMIONA
Wiem ze powinien byc dzien przerwy ale nie mam takiej mozliwosci gdyz dostep do silowni mam tylko na godzine w te oto dni

Pon: klata biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10/8/6 lub 2 serie 8/4
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 10/8/6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12/10/8
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 10/8/6

5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 12/10/8/6
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Siedzac (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4 serie 12/10/8/6
7UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 10/8/6

Wt: uda lydki
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 12/10/8/6
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 serie 12/10/8/8
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie 12/10/8/6

4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 sere 12/10/10/8

Śr: bary triceps
1.Wyciskanie sztangielek 4 serie 12/10/8/6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12/10/8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 12/10/8

4.POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie 12/10/10/8
5.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie 12/10/8/6
6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie 12/10/8/6

Cz: plecy kaptur
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie 12/10/8/8
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie 12/10/8/8
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie 12/10/8/8

4.WZNOSY BARKÓW ze sztanga 4 serie 12/10/8/8
5.WZNOSY BARKÓW ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/8

ok dzieki
na triceps zrobie po 4 serie
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
i to chyba wystarczy

Kto Ci ułożył ten plan?
Niech ktoś przeniesie ten temat do treningu dla początkujących.
Ćwiczyłeś wogóle kiedyś?

Cwiczylem i nie rozumiem o co dokladnie ci chodzi; jesli taki z ciebie znawca to powiedz co w tym planie jest az tak zle

Pon: po co robić 4 ćwiczenia jak lepiej 3 bo zamiast wyciskanie sztangi (skos+) i wyciskania sztangielek (skos+) lepiej same sztangielki i po 4 serie w ćwiczeniu. (to osobista sugestia)
Biceps 11 serii
Wtorek: tego nie komentuje
Sroda: ja zrobiłbym 3 serie wyciskania
triceps 12 serii
4.POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie 12/10/10/8 - zawsze myślałem, że to ćwiczenie na klate
Czwartek: plecy 12 serii- dobrze, ale po co robisz kaptury? Kaptury to część pleców i jest imo za dużo serii. Po zatym kaptury lepiej robić z barkami.
https://www.sfd.pl/Miesnie_czworoboczne_-_kaptury-t38623.html 

petek jak robisz pompki na poreczach i trzymasz lokcie przciele to jest to cwiczenia na triceps

maciekvas: angażuje klatkę i triceps, dużo zależny od wykonania

no jak trzymasz lokcie przy ciele to angazuje najmocniej trica.klatke oczywiscie tez ale nie az w takim stopinu ze nie mozna robic tego na osobnym treningu

Pompki na poręczach bardzo dobrze podkreślają dół klaty, ale racja wszystko zależy od techniki (uchwytu).

Pon: po co robić 4 ćwiczenia jak lepiej 3 bo zamiast wyciskanie sztangi (skos+) i wyciskania sztangielek (skos+) lepiej same sztangielki i po 4 serie w ćwiczeniu. (to osobista sugestia)
odp; ok tutaj sie zgodze
--------------------------------------------------------------------------------------
Biceps 11 serii
odp; chodzi ci tutaj ze za duzo? Przeciez biceps nalezy do mniejszych grup miesniowych i mozna robic od 9 do 12 serii
---------------------------------------------------------------------------------------
Wtorek: tego nie komentuje
odp; znaczy ze dobrze?
--------------------------------------------------------------------------------------
Sroda: ja zrobiłbym 3 serie wyciskania
odp; ale 4 tez chyba moga byc
------------------------------------------------------------------------------------
triceps 12 serii
odp; chodzi ci tutaj tez ze zbyt duzo serii?
------------------------------------------------------------------------------------
Czwartek: plecy 12 serii- dobrze, ale po co robisz kaptury? Kaptury to część pleców i jest imo za dużo serii. Po zatym kaptury lepiej robić z barkami.
odp; w sumie to tez zawsze robilem kaptury przy barkach... wiec lepiej byloby w czwartek robic plecy z tricepsem a w srode bary i kaptury?

chodzi ci tutaj ze za duzo? Przeciez biceps nalezy do mniejszych grup miesniowych i mozna robic od 9 do 12 serii - nie, na mniejsze grupy mięśniowe robi się 6-9 serii
Wtorek: tego nie komentuje
odp; znaczy ze dobrze?- w tym temacie się nie zagłębiałem z powodu tego, że na treningu nóg robiłem same uda, ałydki traktowałem jako aeroby
Sroda: ja zrobiłbym 3 serie wyciskania
odp; ale 4 tez chyba moga byc- z barkami jest tak, że trudno zweryfikować jako małą czy dużą partie. Uznaje się je jako średnią i dostosowuje optymalną ilość 9 serii.
chodzi ci tutaj tez ze zbyt duzo serii? - tak, od 6 do 9
w sumie to tez zawsze robilem kaptury przy barkach... wiec lepiej byloby w czwartek robic plecy z tricepsem a w srode bary i kaptury?-ja robił bym w środe barki i tric z tym, że wyżuciłbym z ćwiczeń na barki Unoszenie ramion w przód ze sztangą , a dołożył WZNOSY BARKÓW ze sztangielkami 3 serie.
A w czwartek same plecy.

O ilosci serii na mniejsze grupy miesniowe dowiedzialem sie z tej stronki i w zasadzie wedlug niej ukladalem swoje plany www.kulturystyka.pl/atlas/ oznacza to ze sa tutaj bledy?

A wiec sprubuje poprawic swoj plan;
Pon: klata biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10/8/6 lub 2 serie 8/4
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12/10/8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 10/8/6/4

4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie 10/8/6
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Siedzac (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 serie 10/8/6
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 10/8/6

Wt: uda lydki
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 12/10/8/6
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 serie 12/10/8/8
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie 12/10/8/6

4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 sere 12/10/10/8

Śr: bary triceps
1.Wyciskanie sztangielek 4 serie 12/10/8/6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12/10/8
3.WZNOSY BARKÓW ze sztanga 3 serie 12/10/8

4.POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie 12/10/10
5.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie 12/10/8
6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie 12/10/8

Cz: plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie 12/10/8/8
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie 12/10/8/8
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie 12/10/8/8

Teraz bedzie ok? Najbardziej mnie martwi to czy nie bede czul sie po czterech dzniach pod rzad przetrenowany?