Przesiadka z siłki do domu

Witam, chciałbym się was doradzić ja powinien wyglądać mój plan treningowy, od marca chodziłem na siłownie, jednak we wrześniu kończy mi się karnet i już teraz chce zaplanować jakiś trening w domu.
Do tej pory ćwiczyłem SPLITa trzy razy w tygodniu i zastanawiam się czy nie spróbować FBW albo coś w tym rodzaju. Niestety sprzętu nie mam zbyt dużo, jedynie hantle, gryf do sztangi, planuje sobie dokupić drążek zawieszany na suficie albo ławeczke, ale że kasy mało to chyba najpierw ten drążek

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 80

Wzrost : 190

Cel treningowy : masa

Priorytet: plecy i barki ( ogólnie szerokość )

Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy split na siłowni, wcześniej 6 miesięcy ogólnorozwojowy w domu

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie biegi

Dostęp do sprzętu: sztangielki, sztanga, niebawem drążek

Dieta : zbilansowana

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : BCAA ( ale do wrzesnia sie skonczy ), WPC Ostrowi ( to samo jak z BCAA ) i kreatyna

Oprócz treningów siłowych planuje jeszcze ćwiczyć brzuch i biegać oczywiście w dni nietreningowe, moze HIIT i Tabata naprzemian, do tego ABS II, chociaz słyszałem że z Tabata trzeba ostrożnie

Myślałem o takim planie:

ZESTAW A:

Martwy Ciąg 2x (plecy, nogi)
Wyciskanie hantli na ławce prostej 2x (klatka)
Wiosłowanie sztangą 2x (plecy)
Wykroki z hantlami 2x (nogi)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x (barki)
Uginanie ze sztangą podchwytem 2x (biceps)
Wyciskanie francuski hantli 2x (triceps)

ZESTAW B:

Przysiad ze sztangą na karku 2x (nogi)
Wyciskanie hantli na ławce prostej 2x (klatka)
Podciąganie na drążku nachwytem 2x (plecy)
Wiosłowanie sztangą 2x (plecy)
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej/zza karku 2x (barki)
Uginanie ze sztangą podchwytem 2x (biceps)
Pompki tricepsowe (triceps) 2x

Pn-Zestaw A, Wt-HIIT/ABSII, Śr-Zestaw B, Czw-Tabata/ABSII, Pt-Zestaw A, Sob-HIIT/ABSII, Ndz-Wolne

Co uważacie o takim planie, bardzo proszę o wskazówki

ponawiam pytanie

i jeszcze zapytać chciałem jakie ćwiczenie rozwija mięśnie zębate i międzyżebrowe?

W treningu dla poczatkujacych chwalony jest trening 5x5.
A
przysiad 5 serii; 5 powtorzen - oczywiscie bez rozgrzewkowych
wl - tak samo 5x5
wioslo - 5x5
pompki na poreczach 3s

B
przysiad 5x5
military press 5x5
MC 5x5
drazek podchwyt 3s

Po kazdym treningu brzuch i lydki.
Ale..
Mawashi pisal mi ostatnio ze trzeba roznicowac trening, zachowac jego poczatkowe zasady i zobaczymy co on na to.

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-08-10 18:30:12

ja tez sie przerzucam na trening domowy od pazdziernika, bo szkoda mi czasu na dojazdy na silke, a planuje robic trening Lafaya.

a o co chodzi w treningu Lafaya?

kooteK92 --> troche mało tych ćwiczeń, gdzie coś na biceps i triceps? i jakie obciążenia? niestety nie mam za dużo, a kase wole wydać na ławke i drążek

co z HIITem i Tabatą?

Poszukaj o treningu Lafaya, jest on chyba gdzies w sieci.
Biceps- jako stabilizator przy ciagach- wioslo, drazek. Triceps przy wyciskaniach dostaje w du**.
HIIT/tabata nie wiem czy sa niezbedne przy budowaniu masy.. Bynajmniej nie tak czesto.

edit: W poprzednim moim poscie mialo byc tak: "Ale..
Mawashi pisal mi ostatnio ze trzeba roznicowac intensywnosc treningu FBW, zachowac jego poczatkowe zasady i zobaczymy co on na to.



Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-08-10 20:30:14

HIIT/Tabata bardziej dla wydolności i zgubienia fatu
nie zależy mi na jakiejś wielkiej masie, ale pare kilo mógłbym jeszcze domasować żeby sylwetka była ładna/plażowa ;) i proporcje prawidłowe

o treningu Lafaya bylo kilka razy na tym forum, nawet ktos zaczynal prowadzic dziennik treningowy, a najlepiej za pare zlotych w jakies ksiegarni kupic ksiazke

tutaj masz te 2 tematy dot. treningu Lafaya
https://www.sfd.pl/Proteo_system_O.Lafaya-t332572-s2.html
https://www.sfd.pl/_trening_si�owy_bez_sprz�tu_-_dobra_metoda-t331035-s2.html 

Czesc,

Twój program: "Pn-Zestaw A, Wt-HIIT/ABSII, Śr-Zestaw B, Czw-Tabata/ABSII, Pt-Zestaw A, Sob-HIIT/ABSII, Ndz-Wolne"

Wg mnie 1 dzien na regenracje to za malo. Dolozylbym serii w planie A i B i wyrzucil trening A z piatku, przeniosl Zestaw B na czwartek. Z ABS i HIIT pokombinuj gdzie upchnac. 2 dni zostaw sobie wolne. Ja kiedys tez tak chcialem cwiczyc ale po 2 - 3 tygodniach efekt byl odwrotny od zamierzonego - zamiast rosnac w sile organizm byl przemeczony - chyba ze jestes "man of steel":) to sorry.

Jak HIIT bedziesz realizowal - czego dotyczy dokladnie?

Bieganie jak budujesz mase wg mnie daj 1x w tygodniu i nie lacz z treningiem silowym, za wyjatkiem ABSII ktory wykonany po bieganiu moze wplywac na lepsze spalanie tkanki z brzucha.

Czemy tylko po 2 serie poszczegolnych cwiczen zaplanowales?
Wg mnie: na nogi i klate po 4x, na barki i treceps po 3x, biceps 3x lub 4x

Co do LAFAYA bez drazka w domu nie zrobisz calego programu. Program tzw. proteo system jest super, a efekty bardzo szybko widoczne - cwiczylem 4 tygodnie wg ksiazki ale ze wzgledu na brak drazka i mozliwosci jego instalacji zaprzestalem. Trening calkowicie wykorzystuje obciazenie ciala.

pozdrawiam

DARNOK35

Podziel ilość serii na partie mięśniowe wykonywane w tygodniu splitem (np. klata, 12 serii:3 treningi = 4 serie) i tyle wykonuj serii zasadniczych na jednym treningu FBW.

Obciażenia dobieraj tak, aby na 1 treningu wykonać 12-15 powtórzeń, na 2 treingu 8-10, a na 3 treningu 5-6.

akurat w w przypadku takich ćwiczeń jak MC obciążenia mam chyba za mało ( razem będzie może z 35 kg ) a raczej nie dokupie, wole już drążęk ( swoją drogą lepszy będzie na sufit czy na ściane? )

ten program Lafaya wydaje się być spoko, możliwe że jak będe już miał drążek to spróbuje, tym bardziej skoro mówicie że efekty są...myślałem że to jakiś kolejny "cudowny" program ala szóstka weidera ktora jest do kitu ;)

na razie dokończe splita na siłowni, zostały mi jeszcze dwa tygodnie, a później pomyśle czy przenieść się na FBW czy na Proteo-system