SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening metoda Oliviera Lafaya - Proteo system

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 121768

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 6881 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 43831
Trening metodą Oliviera Lafaya.

Witam!

Artykuł kierowany jest do zarówno do osób zaczynających swoją przygodę z kształtowaniem własnego ciała, jak i do tych już ćwiczących, chcących zapoznać się z alternatywnym treningiem domowym.

Słowem wstępu:

Na forum często można przeczytać posty w stylu „Chce zacząć ćwiczyć, mam chęci, ale nie wiem jak - pomóżcie!", „Panowie mam lekki brzuszek, co zrobić żeby go nie było ?", albo, o sezonowa zgrozo „Muszę mieć za***ystą klatę, bicka i sześciopaczek na wakacje, czy jak będę robił tysiąc podciągnięć, milion pompek i pierdylion brzuszków to na przełom czerwca i lipca dam radę ?".
Cóż, każdy kiedyś zaczynał. Dla wszystkich nowych zdecydowanie dobrą i obowiązkową lekturą na początek będzie ten oto art.:

http://www.sfd.pl/[art]_Pierwsze_kroki_w_domowym_treningu.-t528625.html

Następnie mogą oni wziąć się za wymieniane tam treningi Mawashiego, ale nie jest to jedyna droga. Nie mam tym planom nic do zarzucenia, jednak w kraju Franków za sprawą wymienionego w tytule autora został stworzony bardzo dobry i skuteczny system treningu w domu, i na nim ten artykuł się skupi.

„Trening siłowy bez sprzętu"

Jest to tytuł książki autorstwa Oliviera Lafaya. Została ona wydana we Francji w roku 2004 nakładem wydawnictwa Amphora, natomiast u nas w roku 2007 przez wydawnictwo Aha!.

Pozycja ta zawiera wszystko co potrzebne każdemu rozpoczynającemu trening, a więc:
- teorię treningu siłowego, definicje podstawowych pojęć oraz sposobów wykonywania ćwiczeń
- informacje o diecie, co spożywać a czego unikać, kiedy i ile posiłków jeść
- podstawowe informacje o rozciąganiu oraz wydolności naszego organizmu, do tego odpowiednie programy treningowe
- i element najważniejszy - 13 poziomowy system treningu w domowych warunkach niewymagający żadnego specjalistycznego sprzętu! Wystarczy nam jedynie drążek, krzesła oraz ciężar naszego własnego ciała.

Protéo system, czyli trening wg Oliviera Lafaya

Główną zaletą metody jest jej uniwersalność. Osoby chcące jedynie lekko poprawić swoją kondycję lub wrócić do dawnej formy w zupełności zadowolą się dwoma treningami tygodniowo + stretchngiem według potrzeb. Z kolei osoby mające ambicje na rozbudowę własnej muskulatury, siły oraz wytrzymałości będą robiły 3 treningi siłowe tygodniowo, do tego treningi wytrzymałościowe i rozciąganie.

Wydaje Ci się, że to dużo i możesz nie dać sobie rady ? Masz rację, tylko Ci się wydaje!

Wielkim plusem metody jest to, że nie jesteś od razu zmuszany robić bardzo ciężkich męczących treningów - przeciwnie, wysiłek zarówno siłowy jaki aerobowy jest stopniowany, tak aby ciało zdążyło się do niego przyzwyczaić i nie zablokowało się. Niezwykle ważne jest, aby stosować wszystkie te rodzaje treningu, gdyż dają nam one efekty synergii - uzupełniają się, dając razem większy efekt, niż każdy z nich robiony osobno.

13 wspomnianych poziomów jest długą drogą, ale będzie to dla Ciebie drogi forumowiczu droga owocna! Każdy następny poziom jest rozwinięciem poprzedniego, który tworzy mu „bazę, odpowiednio przygotowując Twoje ciało.

Poziom pierwszy jest swoistym wprowadzeniem do metody, „oswojeniem ciała z treningiem fizycznym. Zawiera kilka bzowych ćwiczeń wykonywanej w niewielkiej liczbie serii. Poziomy początkowe od 2 do 4, wykorzystując bardziej zróżnicowane ćwiczenia oraz więcej serii przygotowują nasze ciało pod kątem wytrzymałości. Następne, od 5 do 7, wprowadzają ćwiczenia z maksymalną ilością powtórzeń, co daje nam dalszą możliwość rozwoju ale i sprawdzenia naszej siły. Od 8 wzwyż mamy do czynienia z poziomami zaawansowanymi, dzielonymi na dwa różne treningi (9 jest wyjątkiem) kształtującymi zarówno wytrzymałość, siłę oraz masę. Choć nie wymieniałem masy przy opisie poziomów początkowych oczywiście i tam ona rośnie, jednak musimy pamiętać o jednej regule metody - największe przyrosty masowe zaczynają się powyżej 10 powtórzeń na serię!

Dla każdego poziomu wyznaczone są wartości jakie powinniśmy osiągnąć aby pójść dalej. Czytelnik cały czas prowadzony jest bardzo starannie, wszędzie znajduje wskazane ilości powtórzeń, opisy techniczne, czasy odpoczynku etc . Oczywiście te wartości nie są żadnymi limitami, są to raczej wymagane minima, które możemy, a nawet powinniśmy, w miarę naszych możliwości przekraczać, aby sprawdzić na ile nasze ciało może sobie pozwolić. Właściwym końcem każdego poziomu jest więc stagnacja.

Choć osoby chcące osiągnąć najlepsze efekty powinny przejść całą drogę, dla innych nie jest to koniecznością. Poziomy 4, 7 oraz odmiany 12 są skonstruowane tak, aby można było na nich się zatrzymać i w ramach nich trenować, ewentualnie delikatnie raz na jakiś czas podbijając wyniki.

Co warto podkreślić, nie jest konieczne przechodzenie całego systemu od razu - dochodząc do, np. 5 poziomu możemy swobodnie wrócić do 2 aby rozwinąć i doskonalić nasze wyniki przed pójściem dalej. Autor nazywa takie rozwiązanie obwodem i na pewno zaprocentuje nam ono w przyszłości!

Na tym zalety metody się nie kończą!

Następnym bardzo ważnym plusem jest sprzęt jaki jest niezbędny do ćwiczenia metodą. A właściwie jego brak! Jedyne co będzie Ci na początku potrzebne to drążek, dwa krzesła oraz szafka +/- metrowej wysokości do oparcia nóg. I ciężar Twojego własnego ciała. Lafay dokładnie opisuje jak dane sprzęty ustawić aby efektywnie wykonać ćwiczenia, podaje też różne sposoby montażu oraz wykonania ich. Wszystko jak na tacy!

Powiedziałem już na czym polega metoda, teraz trzy słowa o samych ćwiczeniach.

Bazowym, fundamentalnym ćwiczeniem dla klatki piersiowej jest wyciskanie na poręczach, czyli tak zwane dipsy. Tworzą one podstawę do dalszej budowy tej partii. Dopełniają je różne rodzaje pompek. Na plecy przewidziane są liczne odmiany podciągnięć na drążku a na nogi pistolety (m.in.), czyli przysiady na jednej nodze. Oczywiście żadna partia nie jest zaniedbywana, każdy poziom wybiera z ogólnego zestawu 110 ćwiczeń klika w odpowiedniej kombinacji i stopniu trudności tak, aby trenować całe ciało.

Efekty, czyli to co tygryski lubią najbardziej!

Żeby nie było, że tak się tylko rozpływam nad zaletami metody a nie daję żadnych przykładów, po prostu zaprezentuję własne osiągnięcia. Zaczynając metodę w czerwcu zeszłego roku byłem delikatnie mówiąc grubawy i bez żadnej ukształtowanej masy mięśniowej. Ważyłem 82 kg, miałem 94 cm obwodu w pasie („napiętym", jeśli można w ogóle użyć takiego słowa dla tamtego stanu) oraz koło 90-95 cm w klatce luźnej, natomiast 100 w napiętej (wartości luźne są podane w przybliżeniu, gdyż do 3 miesiąca mierzyłem tylko napiętą, potem na podstawie różnic luźna-napięta to ‘obliczyłem’). Obecnie, po 11 miesiącach mam 80 w talii napiętej, 83 w luźnej oraz 112 w klatce napiętej i 107 w luźnej. W ramieniu miałem 35cm, obecnie mam 38. Ważę ciągle około 82 kg (najmniej zszedłem do 78 kg, przy 82 cm w pasie), jednak proporce mięśnie - tłuszcz zdecydowanie się u mnie zmieniły. I przypominam, że to tylko 11 miesięcy!

Na zdjęciach wygląda to tak:
http://imageshack.us/photo/my-images/171/20100623153353.jpg/

Ze względu na prawa autorskie i inne bzdury nie będę tu wstawiał zdjęć innych Lafaywców, ale na największym ichnim blogu: [link od razu z translatorem]

http://translate.google.pl/translate?hl=pl&sl=fr&u=http://methode.lafay.free.fr/&ei=bF7dTeuNNsSr-Qbrw4DKDw&sa=X&oi=translate&ct=result&resnum=1&ved=0CCsQ7gEwAA&prev=/search?q=lafay&hl=pl&biw=1024&bih=587&prmd=ivnsb

Można dużo więcej zobaczyć, polecam także pogrzebać w ichnim forum i archiwum (odnośniki na stronie w tabelce po prawej). Dla tych którzy ichnią mowę znają podaję oryginalny adres bloga:
http://methode.lafay.free.fr/

No i to by było na tyle drodzy Forumowicze, mam nadzieję, że na coś moja pierwsza obszerniejsza pisanina mam się przyda, i że chociaż część z was do metody dzięki temu artykułowi się przekona.

Pozdrawiam domatorsko!

Opracowane na podstawie:
- Olivier Lafay, „Trening siłowy bez sprzętu", Wydawnictwo Aha!, Wydanie 1, dodruk, Łódź 2009
- Olivier Lafay, „Trening siłowy bez sprzętu. Turbodoładowanie.", Wydawnictwo Aha!, Wydanie 1, Łódź 2009
- własne skromne doświadczenie



Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-05-25 22:27:53
1

W zdrowym ciele zdrowy duch

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Bull Administrator
Ekspert
Szacuny 919 Napisanych postów 55243 Wiek 46 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 335531
"Trening siłowy bez sprzętu" (pierwsza część) to książka autorstwa Oliviera Lafaya, z wykształcenia filozofa, który prowadził siłownię na Uniwersytecie Lyon III, gdzie obserwował liczne grono sportowców. W trakcie swoich obserwacji, zwrócił uwagę, iż osiągane przez nich wyniki nie zależą w głównej mierze od rodzaju prowadzonych przez nich treningów, a kwestią kluczową jest stopień motywacji. Jego zainteresowanie wzrosło na tyle, że postanowił poszerzyć swoją wiedzę w kierunku socjologii i psychologii, żeby poznać efektywne metody treningu.


Przedmiotowa książka powstała wskutek jego obserwacji i przemyśleń. Na 216 stronach zostały zawarte najważniejsze informacje na temat:
Treningu siłowego - teoria, definicje.
W tym miejscu Lafay zwraca uwagę na aspekty związane z odpoczynkiem, tempem wykonywania ćwiczeń oraz podkreśla ważność odpowiednio przeprowadzonej rozgrzewki przed treningiem, a także podnosi kwestię odnotowywania progresu - prowadząc kalendarz ćwiczeń, w którym należy odnotować wykonaną ilość powtórzeń danego ćwiczenia w określonym dniu, comiesięczne zdjęcia sylwetki, pomiary obwodów oraz masa ciała.

Diety - lista produktów, które można spożywać regularnie, z umiarem oraz sporadycznie.
Znaleźć można konkretne wskazówki jak powinno się bilansować posiłek w zależności od tego czy chcemy zredukować, czy zwiększyć masę ciała. Niezależnie od naszego celu, stała jest ilość produktu białkowego - mięsa (100g) i ryby (150g). Manipuluje się ilością produktów węglowodanowych - ryżu, makaronu, warzyw strączkowych.
Autor zwraca uwagę jak ważne jest stopniowe wprowadzanie cięć kalorii:
"Jeśli chcesz schudnąć, będziesz musiał stopniowo zmniejszać ilość spożywanego makaronu, ryżu oraz warzyw strączkowych w każdym posiłku. Pamiętaj jednak, aby zrzucić kilka kilogramów zmniejszanie ilości spożywanego pokarmu musi następować stopniowo; w innym wypadku organizm zablokuje się i będziesz mieć duże problemy z redukcją wagi ciała (...) Pamiętaj, aby zredukować wagę ciała należy zacząć od przyzwyczajenia organizmu do zbilansowanego odżywiania. Dopiero kolejnym krokiem jest ważenie makaronu, ryżu i innych produktów bogatych w skrobię, których ilość należy stopniowo zmniejszać o kilkadziesiąt gramów na tydzień."

Treningu progresywnego - 13 poziomowy trening - od początkującego (oswojenie ciała z treningiem siłowym) do zaawansowanego.
Poziom 1 - kilka podstawowych ćwiczeń, w małej objętości - wprowadzenie.
Poziomy 2-4 - więcej ćwiczeń i większa objętość - poprawa wytrzymałości.
Poziomy 5-7 - jeszcze większa objętość (maksymalna ilość serii).
Poziomy 8-13 - jeszcze większe urozmaicenie i objętość - rozwój muskulatury.
Aby przejść na kolejny poziom należy w każdym poprzednim treningu osiągnąć narzucone przez autora minimalne wartości.
Przy każdym ćwiczeniu znajdują się informację odnośnie ilości serii, powtórzeń, długości przerw oraz wskazówki techniczne.
Trening nie wymaga użycia sprzętu w postaci hantli, sztangi itp. Zakłada maksymalne wykorzystanie ciężaru ciała i ewentualnie przyrządów w postaci krzeseł, drążka, szafki itp.
Składa się ze 110 ćwiczeń, opartych różnych kombinacjach pompek, podciągnięć na drążku, przysiadów.

Stretchingu - rozciągania mięśni.


Idealna pozycja dla osób ćwiczących w domu, bez dostępu do hantli i sztangi.


Do poczytania:
http://www.sfd.pl/podciąganie_na_drążku__jak_zacząć_od_zera_-t455436.html
http://www.sfd.pl/_Czy_pompki_moge_robic_codziennie__-t227487.html
http://www.sfd.pl/Ćwiczenia_na_dolna_część_klatki_piersiowej_!-t242005.html


Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 49 Napisanych postów 12867 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 90343
Dam soga za wkład włożony w pisanie.
Tylko prawdę mówiąc dużo tu takie jakby to powiedzieć... hmmm... reklamy xD

Rozumiem że trening na Ciebie dobrze zadziałał i chcesz się podzielić tym z innymi, by też zaczeli korzystać z dobrodziejstwa treningu lafaya.
A jezeli robisz to zeby się pochwalić, to gardzę Tobą.
hehee, żartuje :D

Świetna ksiązka dla ludzi lubiących, miec wszystko podane na tacy :D

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 6881 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 43831
Jak obiecałem tak zrobiłem - wszelkie opinie mile widziane!
1

W zdrowym ciele zdrowy duch

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 6881 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 43831
Venc1Lq każdy opis jest poniekąd reklamą, chyba, że jest marnie napisany

Ideą moją jest dzielenie się z innymi informacjami na temat skutecznych metod treningu, a ten do takich na pewno należy. Nie mam zamiaru się tu niczym chwalić (bo i jeszcze nie ma czym), ani zaganiać ludzi do księgarń, po prostu chcę żeby ludzie mieli świadomość, że w domu można skutecznie ćwiczyć w domu i bez sprzętu, i żeby wiedzieli, że są źródła które ładnie to prezentują

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-05-25 22:38:24

W zdrowym ciele zdrowy duch

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 49 Napisanych postów 12867 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 90343
Wiem, wiem :D
Zgrywałem się.
Równiez uważam dzielenie się dobrymi planami treningowymi, za dobry pomysł.

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 6881 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 43831
No ja myślę!

W zdrowym ciele zdrowy duch

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 892 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5231
Widzę, że się napisałeś ale nei na marne :)
Krótko i na temat :) SOG

Ale jak patrzę na tych ludzi jaki oni postęp z Lafayem zrobili no to powiem, że słaby ten Lafay jest. Wydaje mi się, że zwykły trening masowy będzie lepszy. jak wypowiesz się na ten temat :) ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 6881 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 43831
Hm, uważasz, że np pierwszy obecnie na blogu Baptista słabo wygląda jak na domowe warunki ? Wg mnie nie
Cóż, Kenny, to nie jest "zwykły trening masowy", to jest co innego.

Faktycznie nie napisałem o tym powyżej, więc dopiszę tu:

Metoda nie jest kierowana do osób chcących mieć łolaboga potężne muskle a'la Robert, tylko zbudować dobrze wyglądającą sylwetkę w domowym zaciszu. "Zwykłej masówki" po prostu nie da rady wykonać bez sprzętu (przykładowo 45-46 w ramieniu to maks co wg autora i oficjalnego FAQ dla 180 cm wzrostu można osiągnąć, a na siłowni taką wartością wrażenia nie zrobisz). I cel ten w mojej opinii jest realizowany.

Może mnie żaden urząd ochrony praw autorskich ani właściciele nie ścigną, oto zdjęcia trenujących Francuzów:

1) Trenujący 1 rok:
http://s393.photobucket.com/albums/pp19/olivier-lafay/?action=view&current=Sergenttimmysurunan.jpg

2) Trenujący 2,5 roku:
http://s393.photobucket.com/albums/pp19/olivier-lafay/?action=view&current=alex08-1.jpg

3) Trenujący 5 lat:
http://s393.photobucket.com/albums/pp19/olivier-lafay/?action=view&current=baptiste5ans02.jpg
http://s393.photobucket.com/albums/pp19/olivier-lafay/?action=view&current=baptiste5ans05.jpg
http://s393.photobucket.com/albums/pp19/olivier-lafay/?action=view&current=Baptistedec2010.jpg

4) Trenujący 3 lata:
http://s393.photobucket.com/albums/pp19/olivier-lafay/?action=view&current=236174IMGP2431.jpg
http://s393.photobucket.com/albums/pp19/olivier-lafay/?action=view&current=577527IMGP2446.jpg
http://s393.photobucket.com/albums/pp19/olivier-lafay/?action=view&current=8145274ans02.jpg

5) Trenujący 1 rok:
http://s393.photobucket.com/albums/pp19/olivier-lafay/?action=view&current=alex08-1.jpg

6) Trenujący około 4 lat:
http://s393.photobucket.com/albums/pp19/olivier-lafay/?action=view&current=Arnauddec04.jpg
http://s393.photobucket.com/albums/pp19/olivier-lafay/?action=view&current=Arnauddec02.jpg
http://s393.photobucket.com/albums/pp19/olivier-lafay/?action=view&current=Arnauddec01.jpg

7)Trenujący 16 miesięcy:
http://s393.photobucket.com/albums/pp19/olivier-lafay/?action=view&current=Aprs-Achaud.jpg

8) Trenujący 11 miesięcy:
http://s393.photobucket.com/albums/pp19/olivier-lafay/?action=view&current=seb2010.jpg

9) I trenujący 3 lata (na tych zdjęciach) a mający 169 cm wzrostu Charles, wg mnie osiągnął jedne z najlepszych efektów w metodzie:
http://s393.photobucket.com/albums/pp19/olivier-lafay/?action=view&current=65861040_5.jpg
http://s393.photobucket.com/albums/pp19/olivier-lafay/?action=view&current=8447933.jpg
http://s393.photobucket.com/albums/pp19/olivier-lafay/?action=view&current=8296826.jpg
http://s393.photobucket.com/albums/pp19/olivier-lafay/?action=view&current=2182877.jpg

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-05-25 23:42:52

W zdrowym ciele zdrowy duch

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 67 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1288
ahh, kusisz mnie tym treningiem strasznie, na wszystkich fotkach sylwetki jak marzenie! Ale ja tak bardzo lubię gimnastykę, a Lafay chyba za bardzo nie pomoże mi w dojściu do planche'a? ;>
1

www.my-coffee.pl - My coffee, my world

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 74 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2030
Ja bym powiedział tak, że dysproporcje między ćwiczeniami z własną masą ciałą a ćwiczeniami na siłowni wynikają tylko z jednej przyczyny - odźywek. Ile znacie osób które ćwiczą w domu i żrą kreatynę i wszystkie inne wynalazki, a ile znacie osób które chodzą na siłownię i tego nie biorą? U tych gości z Lafaya którzy są tak przymasowani, to ich domowego zaopatrzenia sam Arnold by się nie powstydził. W domowych warunkach mozna zrobic siłe, i naprawde niezłą rzeźbę ale im wiecej sie juz ma mięsni tym trzeba je bardziej stymulowac co w domowych warunkach równa sie tyle ze w kazdym cwiczeniu trzeba by był omachac po 200-300 pompke itd a cały trening by trwał minimum ze 3 godziny. I tu przewage ma siłownai w dalszym etapie jak ktos chce zostac Pudzianem, a te zdjecia gosci którzy niby tak sie rozbudowali Lafayem to jest mozliwe tylko trzeba dodac ze do tego wyzarli zestawy odzywek których Robert B by sie nie powstydził zapewne.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 6881 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 43831
Antash

jeśli pomoże Ci dojść, to deczko okrężną droga, po prostu sukcesywnie wzmacniając Cię ale cieszę się z zainteresowania

slipdog

Co Ty porównujesz, Arnolda & Roberta i ich popalone anabolikami wątroby do tych gości i kreatyny ? Dwie różne bajki chłopie

Widać, że nie poczytałeś za wiele o metodzie. Jednym z założeń ma być uprawianie jej jako kulturystyki naturalnej bez żadnych koxo-hormono-wspomagaczy. Emmanuel Beato i jego sylwetka, v-ce mistrza Francji w tej właśnie dziedzinie najlepszym tego dowodem. Na tym polega metoda, żeby na odpowiednim poziomie cisnąć po 30 powtórzeń na serię i dzięki temu rosnąć, a nie dzięki chemii. Także Boktai, 19-latek ze zdjęć 4 wypowiadał się, że polega tylko na treningu i na odpowiednim odżywaniu. Takimi zarzutami bez żadnego poparcia niepotrzebny zamęt tylko wprowadzasz.

Nie twierdze, że żaden z nich się jakąś kreatyną nie wspomaga, ale na pewno nie urośli głównie dzięki temu, to mogło im pomóc doszlifować to co mieli.

300 pompek Cię przeraża ? Pompek nie ma, ale są dipsy - popatrz na to, to Charles z ostatnich zdjęć:
http://www.dailymotion.pl/video/xduh44_charles-273-dips-en-10-mins-pour-ch_sport

Btw kiedyś wybuchła o nim "afera" że jak jest taki duży to gdzieś na pewno potajemnie hantlem macha, no i aferzyści zostali zjechani na forum gorzej niż przeciętny sezonowiec tu

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-05-26 11:04:48

W zdrowym ciele zdrowy duch

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening do oceny.

Następny temat

Trening i dieta na rzeźbę

BF