Split proszę o sprawdzenie planu

Proszę o sprawdzenie treningu, poprawę go co jest na pewno potrzebne, oraz poinformowanie czy zmienić kolejność ćwiczeń.

Split ułożony uwzględniając : duża partia 12-15s mała partia 9-12s
Nazwy ćwiczeń których użyłem można znaleźć w atlasie ćwiczeń

Wzrost: 174cm
Waga 65,5kg
Cel: masa/siła
Staż: 5 miesięcy

Poniedziałek(Klatka Biceps)
Klatka:
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12 10 8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 12 10 8
- wyciskanie hantlami na ławce skośnej głową w dół 12 10 8
- rozpiętki w siadzie na maszynie 12 10 8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8
- uginanie ramion z hantlami stojąc uchwytem młotkowym 12 10 8
Środa(Plecy Triceps Brzuch)
Plecy:
- podciąganie na drążku szeroko 12 10 8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 10 8
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny(siedząc przodem) 12 10 8
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny(siedząc tyłem) 12 10 8
- wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce płaskiej

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12 10 8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 12 10 8
- skłony boczne 12 10 8
- unoszenie kolan w leżeniu płasko 12 10 8
- brzuszki na ławce skośnej

Piątek(Nogi Barki Przedramię)
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 12 10 8
- wypychanie ciężaru na suwnicy 12 10 8
- uginanie nóg w leżeniu 12 10 8
- wspięcia na łydki na suwnicy poziomej 12 10 8
- przysiady ze sztangą 12 10 8
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 12 10 8
Przedramię:
- uginanie ramienia z hantlem w siadzie w podporze o kolano 12 10 8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8
- uginanie ramion z hantlem stojąc w podchwytem z supinacją nadgarstka 12 10 8

Zmieniony przez - Loganekkk w dniu 2009-07-13 21:51:19

Zmieniony przez - Loganekkk w dniu 2009-07-13 21:52:07

Zmieniony przez - Loganekkk w dniu 2009-07-13 22:01:44

Mógłby ktoś sprawdzić?

Zmieniony przez - Loganekkk w dniu 2009-07-13 23:03:12

super

No to się rozpisałeś, bez urazy ale mógłby ktoś doświadczony sprawdzić?

<odśwież>

mógłby ktoś sprawdzić?

Poniedziałek(Klatka Biceps)
Klatka:
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12 10 8 Wywal, robisz mase to staraj sie używać jak najmniej maszyn
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 12 10 8 4 serie
- wyciskanie hantlami na ławce skośnej głową w dół 12 10 8
- rozpiętki w siadzie na maszynie 12 10 8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8
- uginanie ramion z hantlami stojąc uchwytem młotkowym 12 10 8
Środa(Plecy Triceps Brzuch)
Plecy:
- podciąganie na drążku szeroko 12 10 8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 10 8
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny(siedząc przodem) 12 10 8 Wywal
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny(siedząc tyłem) 12 10 8 Wywal
- wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce płaskiejWywal
Dodaj: Martwy ciąg 3 serie, szrugsy 4 serie

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12 10 8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 12 10 8
- skłony boczne 12 10 8
- unoszenie kolan w leżeniu płasko 12 10 8
- brzuszki na ławce skośnej

Piątek(Nogi Barki Przedramię)
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 12 10 8
- wypychanie ciężaru na suwnicy 12 10 8 Albo suwnica albo przysiady i wtedy to ćwiczenie które wybierzesz jako 1
- uginanie nóg w leżeniu 12 10 8
- wspięcia na łydki na suwnicy poziomej 12 10 8
- przysiady ze sztangą 12 10 8 Albo suwnica albo przysiady i wtedy to ćwiczenie które wybierzesz jako 1
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 Zamiast tego unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia.
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 12 10 8
Przedramię: Co to jest? To są ćwiczenia na biceps a nie na przedramie Wywal wszystko i daj coś takiego:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie

- uginanie ramienia z hantlem w siadzie w podporze o kolano 12 10 8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8
- uginanie ramion z hantlem stojąc w podchwytem z supinacją nadgarstka 12 10 8




Pamiętaj że łydki i przedramię wolą większe ilości powtórzeń. Więc będą one oscylować przy liczbie 25-30.

Zmieniony przez - Kokos93_xD w dniu 2009-07-14 18:31:13

Moze nie jestem jakims specem, bo staz mamy podobny, ale...
Poniedzialek:
Mi sie podoba (biceps niemal identyczny jak w moim planie :P) ale dodal bym jeszcze po 1 serii do kazdego cwiczenia na klate (12,10,8,6)

Środa:
Wyrzucił bym te ostatnie (wiosłowanie hantlami) i tak jak z klata 4serie (12,10,8,6). Triceps OK

Piątek:
Na nogi proponowal bym robic 4 cwiczenia po 4s (mozesz np. jednego tygodnia robic przysiady a nastepnego wypychanie na suwnicy)
Barki... tu dodal bym unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem (te cwiczenie chyba lepiej sprawdza sie gdy wokonujesz wiecej powtorzen; proponuje serie po 12pow.)
Przedramie... troche duzo tych cwiczen. 2 napewno wystarcza.

Wg. mnie plan jest dobry. Mam nadzieje ze nie zostane mocno zjechany ze cos zle doradzilem :P

PS. jak kolega wyzej ja robie 20-25 powtorzen na przedramie.

Zmieniony przez - strusek w dniu 2009-07-14 18:36:04

Poprawiony, parę rzeczy zostawiłem i dodałem lekki komentarz

Poniedziałek(Klatka Biceps)
Klatka:
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie trening piramidalny na siłe(czyli w moim przypadku małe ciężary i 3x5kg 3x 10kg 3x 15kg 3x20kg 3x25 kg 3x20kg 3x15kg 3x10kg 3x5kg)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 12 10 8 6
- wyciskanie hantlami na ławce skośnej głową w dół 12 10 8 6
- rozpiętki w siadzie na maszynie 12 10 8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8
- uginanie ramion z hantlami stojąc uchwytem młotkowym 12 10 8
Środa(Plecy Triceps Brzuch)
Plecy:
- podciąganie na drążku szeroko 12 10 8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 10 8
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny(siedząc przodem) 12 10 8 //na tej maszynie czuje plecy i jest moim zdaniem dobra dla początkującego aby rozwinąć siłe
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny(siedząc tyłem) 12 10 8 // to co wyżej
- sztrugsy 12 10 8 6
MC nie robie z powodu ,iż aktualnie nie posiadam pasa,a mówiono mi ,żeby bez niego nie robił tego ćwiczenia
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12 10 8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 12 10 8
- skłony boczne 12 10 8
- unoszenie kolan w leżeniu płasko 12 10 8
- brzuszki na ławce skośnej
Piątek(Nogi Barki Przedramię)
Nogi:
- wypychanie ciężaru na suwnicy 12 10 8 6
- prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 6
- uginanie nóg w leżeniu 12 10 8 6
- wspięcia na łydki na suwnicy poziomej 25 25
Barki:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 20 20 20
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 20 20 20

Loganekkk źle źle

Plan poprawiony według mnie i komentarz:

Poniedziałek(Klatka Biceps)
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 12 10 8 6
- wyciskanie hantlami na ławce skośnej głową w dół 12 10 8
- rozpiętki w siadzie na maszynie 10 10 10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10 10 10
- uginanie ramion z hantlami stojąc uchwytem młotkowym 10 10 10
Środa(Plecy Triceps Brzuch)
Plecy:
- podciąganie na drążku szeroko 10 10 10
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 10 8
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny(siedząc przodem) 10 10 10
- MC 12 10 8
- szrugsy 20 20 20
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12 10 8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10 10 10
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10 10 10
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 12 10 8
- skłony boczne 12 10 8
- unoszenie kolan w leżeniu płasko 12 10 8
- brzuszki na ławce skośnej

Piątek(Nogi Barki Przedramię)
Nogi:
- wypychanie ciężaru na suwnicy 12 10 8
- prostowanie nóg w siadzie 12 10 8
- uginanie nóg w leżeniu 12 10 8
- wspięcia na łydki na suwnicy poziomej 25 25 25
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 10 10 10
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 10 10 10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie


Teraz komentarz: Co do wyciskania na maszynie to poprostu robiąc mase/siłe najlepiej jest używać wolnych ciężarów. Na nich najepiej sie trenuje. Maszyny to tylko dodatki.

Co do tych drążków to za dużo ich, zostawiłem Ci jeden ale wiecej nie dodawaj bo nie ma sensu.

Do MC nie jest potrzebny pas. Jedynie przy dużych ciężarach, a na początku musisz wypracować odpowiednią technike a nie zabawiać sie w wielkie ciężary.

Mówiłem że trerning jest na bica to miałem na myśli to przedramie a nie barki! Na barki Ci poprawiłem a przedramie miałeś pozmieniać

A właśnie: Nie dawaj wszędzie piramidy bo to nie ma sensu. Tą metode używaj tylko do podstawowych ćwiczeń: wyciskania, wiosłowania, przysiad, MC itd. Nie na wszystkie!

źle się wkleiło z tymi barkami:P