Proszę o ocenę planu

1. PŁEĆ : mezczyzna
2. WIEK: 17
3. WAGA: 66kg
4. WZROST: 180cm
5 .WYMIARY:
-Biceps: 30
-Klata: 88
-Udo: 53
-Talia: 74
6 .STAZ NA SILOWNI: 0,5 roku
7.CEL TRENINGOWY : masa, siła, korekcja postawy
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : basen raz w tygodniu
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławeczka regulowana, modlitewnik, drążek, expander
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę):
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ektomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 60kg
-Martwy ciąg: nie wykonywałem
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? staram się jeść jak najwięcej białka
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : przebyta choroba Scheuermanna
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : nie

PLAN
>Poniedziałek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12 powt.
Rozpiętki na ławce - 3x12 powt.

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej - 4x 20

Biceps
Uginanie ramion na modlitewniku siedząc - 4x10-12

Triceps
Wyprosty ramion ze sztangą lub sztangielką - 4x 10-12 ***

Streching, zwisy na drążku

>Wtorek<
Mięśnie brzucha
Brzuszki ABS - 2x 25
Unoszenie nóg leżąc - 3x 15-20
"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi - 3x 1 min

Streching

>Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów

Mięśnie pleców
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 2x 10-12
Martwy ciąg hantlami - 3x20
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - 3x max
Szrugsy ze sztangielkami stojąc - 3x12-15

Streching, zwisy na drążku

>Czwartek<
Tak jak we wtorek




>Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów

Nogi
Wyprosty podudzi na maszynie - 3x 15-20
Uginanie podudzi leżąc na maszynie - 3x 15-20

Barki
Rozciąganie expandera nad głową - 2x 15-20
Rozciąganie expandera do klatki - 2x 15-20
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia - 3x 10-12
Wyciskanie sztangielek siedząc - 3x 8-10

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej - 4x 20

Streching, zwisy na drążku


>Sobota<
Jak wtorek i czwartek

Trening ma głównie służyć poprawie postawy kręgosłupa oraz przybranie na masie, sile.
*** Niewiem także jakie jest dobre ćwiczenie na triceps które nie obciąża kręgosłupa.
Miałem przebytą chorobę Scheuermana ale lekarz powiedział że już jest prawie nie zauważalna i mogę ćwiczyć na siłowni lecz bez zbytniego obciążania kręgosłupa(a na nim mi zależy)

takim treningiem raczej nie zdobedzieszs masy/sily.

raczej proponowalbym FBW 3x w tygodniu. chodz i tak micha jest najwazniejsza.

co do cwiczen na triceps. wyciskanie francuskie/ pompki w podporze tylem/wyciskanie wasko.

plan słaby. Na dodatek pełno ćwiczeń obciążających kręgosłup. Triceps przy tym to pikuś. Na leżąco możesz zrobić francuskie wyciskanie sztangi leżąc. Albo lepiej pompki w podporze tyłem.

jeszcze moze spojrz na ten link chlopak tez nie chcial obciazac kregoslupa drelka mu napisal pare cwiczen jakie nie obciazaja.
https://www.sfd.pl/Pytanie_o_Diete_i_Cwiczenia-t513336.html 

Treningu nie chciałbym zmieniać, ponieważ jest to trening Mawashiego(zmieniony trochę przeze mnie) i wiem też że jest dobry na plecy. Generalnie co jest w nim do poprawy? Może zwiększyć intensywność, lub jakieś ćwiczenia na mase wrzucić?

brakuje przysiadow/ barki powinno byc pierwsze wycisaknie sztangielek. na biceps i triceps mozesz dodac jeszcze ze dwie serie tzn cwiczenie z 2 seriami zebys mial 6 w ciagu tygodnia

Wydaje mi się że przysiady obciążają kręgosłup. Można by je czymś zastąpić?

martwy ciag tez obciaza a masz go w planie.
a bez siadow i mc ciezko o mase...
w Twoim wypadku najwiecej bedzie zalezalo od diety.
spojrz na link ktory Ci podalem tam masz pare cwiczen ktore nie obciazaja. ja ogolnie zmienilbym trening na Twoim miejscu na FBW.

Jak robisz poprawnie technicznie to nic nie obciąża-- no może w niewielkim stopniu-- rób je spokojnie bo są niesamowicie wartościowe-- poczytaj o ich wpływie na wytwarzanie hormonów przez przysadkę mózgową-- tylko jedna przestroga- ciężar ma byc w miarę możliwy!1 mam nadzieję że rozumiesz + idealna technika- rzadnych bujań czy pomagania sobie karkiem czy też kręgosłupem. Masz czuć ciężkie ćwiczenia na nogach( od razu mówię-- staraj się ściągnąć łopatki przy przysiadach
pozdro

Dzięki wszystkim za porady. Zmodyfikowałem swój plan:


PLAN
>>Poniedziałek<<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12 powt.
Rozpiętki na ławce - 3x12 powt.

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej - 4x 20

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku siedząc - 3x10-12
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku siedząc &#8211; 3x10-12

Streching, zwisy na drążku

>>Wtorek<<
Mięśnie brzucha
Brzuszki ABS - 2x 25
Unoszenie nóg leżąc - 3x 15-20
"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi - 3x 1 min

Streching

>>Środa<<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów

Mięśnie pleców
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 2x 10-12
Martwy ciąg hantlami - 3x15
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - 3x max
Szrugsy ze sztangielkami stojąc - 3x12-15

Triceps
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 3x 10-12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie &#8211; 3x10-12

Streching, zwisy na drążku



>>Czwartek<<
Tak jak we wtorek



>>Piątek<<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów

Nogi
Wyprosty podudzi na maszynie - 3x 15-20
Uginanie podudzi leżąc na maszynie - 3x 15-20
Przysiady ze sztangą na karku &#8211; 3x10-12

Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc - 3x 8-10
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia - 3x 10-12
Rozciąganie expandera nad głową - 2x 15-20
Rozciąganie expandera do klatki - 2x 15-20


Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej - 4x 20

Streching, zwisy na drążku


>>Sobota<<
Jak wtorek i czwartek lub wolne

w nogach zrob pierwsze przysiady a w plecach zrob pierwszy drazek