Proszę o ocenę planu

Mam 31 lat
Wzrost 176
Waga 74
Ćwiczę praktycznie od zawsze, tyle że raz mniej raz więcej.Systematycznie od około czterech miesięcy.Chciałbym aby priorytetem w moim treningu była klatka. Moim celem jest poprawa masy i jakości umięśnienia oraz poprawa siły ( Jednocześnie redukuję tłuszczyk).Mam ułożoną dietę oraz suplementację. Od siedmiu tygodni ćwiczę według następującego planu:

Cykl I

Cel: Poprawa masy i jakości umięśnienia

Czas trwania: 6 tygodni





Dzień I - klatka - bicepsy - tricepsy - brzuch

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej

12
6
6


Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę
6
6
6

Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom

6
6
9



Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
12
9
6
6


5


Wyciskanie francuskie sztangi siedząc

9
9
6
6

Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy"

6
6
6


Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w leżeniu

6
6
6



Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki"


MAX
MAX


Dzień II - nogi - brzuch - przedramię

Przysiady ze sztangą na karku
12
9
6
6

Uginanie nogi z obciążeniem stojąc na podwyższeniu

12
9
9
9

Przysiady wykroczne ze sztangielkami

9
9
9

Spinanie tułowia w leżeniu

MAX
MAX
MAX

Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni

12
9
9
9
6

Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej (nogi poza ławką)

MAX

MAX

MAX

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie

20
20
20

Dzień III - plecy - barki

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem

12
9
7
7


Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc

12
9
9


Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt „młotkowy"
9
7
7

Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie

12
9
9
9


Martwy ciąg sztangą nachwytem
12
9
9

Szrugsy sztangielkami stojąc

15
12
12

Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie

9
9
9

W każdym dniu robisz serie łączone.

Serie rozpisane są w pionie od s.1 do s.10 - kolumnami.



Robisz najpierw po jednej serii każdego ćwiczenia od góry do dołu z kolumny s.1 przy których podana jest liczba powtórzeń

Między nimi robisz 30 sekund przerwy.

Po wykonaniu ćwiczeń z serii/kolumny 1 robisz przerwę między seriami - jej długość podana jest poniżej.

następnie robisz to samo z serią/kolumną 2,3 itd…





Przerwy między seriami:

Po seriach pojedynczych i podwójnych - 90 sekund

Po potrójnych, poczwórnych i więcej - 120 sekund

Wewnątrz serii łączonej przerwy między kolejnymi ćwiczeniami 30 sekund



Progresja ciężaru zawsze, gdy maleje liczba powtórzeń w kolejnej serii danego ćwiczenia



Obciążenia dobieraj tak, by przy zachowaniu progresji w ostatniej serii danego ćwiczenia

pozostawał zapas sił na wykonanie 1 - 2 powtórzeń.

Po każdym treningu siłowym 40 minut lekkiego biegu.


Teraz chciałbym zmienić na taki :PLAN #1
TRENING NA KLATKĘ DWA RAZY W TYGODNIU
priorytet na klatkę piersiową

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
WTOREK - Wolne
ŚRODA - nogi, plecy ,biceps
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Przysiady wykroczne 10, 10, 10

Plecy
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Podciąganie na drążku 3 x Max
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8
W Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10spięcia na palcach - 4 x 20
4.
Piatek - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce płaskiej - 3 x 12
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
2. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10

SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne
Po każdym treningu siłowym 40 minut biegu.


Bardzo proszę o wasze uwagi i ewentualne propozycję zmian.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 31

Waga: 74

Wzrost: 176

Cel treningowy: poprawa masy i jakości oraz siły

Staż treningowy na słowni: systematycznie cztery miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, drążek, ławka

Dieta: jest ułożona przez specjalistę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Fitmax Amino 2000, HMB,Kre- Alkalyn 1250, zielona herbata ekstrakt,

Zmieniony przez - PAWELEK050 w dniu 2008-08-28 17:36:52

Zmieniony przez - PAWELEK050 w dniu 2008-08-28 17:51:31

Zmieniony przez - PAWELEK050 w dniu 2008-08-28 18:03:57

Witam ponownie . Ułożyłem nowy plan i proszę o ocenę i możliwe poprawki. Oto on:

A

Klatka piersiowa :
- wyciskanie hantli na skosie 3 x 12 – 9 – 6 ( na zmianę rozpiętki na skosie)
Barki :
- wyciskanie hantli 2 x 12 - 9
Tricepsy :
- pompki w podporze tyłem 2 x 12 - 9
Plecy :
- martwy ciąg 2 x 12- 9
- podciąganie na drążku 2 x max
Nogi :
- wysoki step ze sztangielkami 2 x 12 – 9
- wspięcia na palcach w staniu 2 x 12 - 9
Bicepsy :
- uginanie ramion ze sztangą 2 x 12 - 9
Przedramię :
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 x 20
Brzuch :
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 2 x max
Aeroby:
- 40 minut lekkiego biegu



B

Klatka piersiowa :
- wyciskanie sztangi płasko 3 x 12 – 9 – 6 (na zmianę rozpiętki na płaskiej)
Barki:
- military press 2 x 12 – 9
Triceps :
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2 x 12 – 9
Plecy :
- wiosłowanie sztangą 2 x 12 – 9
- wiosłowanie sztangielkami w opadzie chwyt młotkowy 2 x 9 – 7
Nogi :
- przysiad ze sztangą 2 x 12 – 9
- przysiady wykroczne 2 x 9 – 9
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 2 x 12 – 9
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 x 20
Brzuch :
- spinanie tułowia w leżeniu 2 x max
Aeroby :
- 40 minut lekki bieg


Trening trzy razy w tygodniu

suple zbedne nic ci nie dadza, szkoda tylko kasy.
Nie z takim stazem i wiedza.

co do planu uloz cos normalnego, FBWlub split partia 2x w tygodniu, albo hst.

Dzięki za odpowiedź.
Suplementy mam w "spadku" więc szkoda by się zmarnowały.
Co do treningu to czy ewentualnie mógłbyś pomóc go ułożyć czy mam skorzystać z planu dla początkujących Joe Weidera.

co do supli narazie nie ma sensu...a skoro juz je masz to pchnij zuc post w odpowiedni dzial (pod koniec strony glownej forum) a napewno ktos chetny sie znajdzie

Co do planu jeszcze to mozesz skorzystac z planu Weidera, ale z tego na 9stronie, split partia 2x w tygodniu z podzialem gora/do jak najbardziej odpowiedni plan dla ciebie.

Jeżeli chodzi o stronę numer 9 to masz na myśli książkę? I kiedy w takim razie mogę zacząć brać te suplementy?

link w moim podpisie str.9 = split partia 2x w tygodniu, gora/dol

Suple bierzesz wtedy kiedy sa potrzebne, beda zastoje to bedzie czas, dopiero bez wiedzy i potrzeby to strata kasy nic wiecej.

Dzięki za wszystkie odpowiedzi, tylko jest mały problem mogę ćwiczyć 3 x w tygodniu. Jest coś na te trzy razy?

Jest ale calkiem cos nnego FBW,hst na przyklad.

Tez nie jest zle, efekty powinny byc zadowalajace, jesli ulozysz konkretny plan.

No właśni tylko trzeba ułożyć. Jeżeli sam nie możesz ułożyć to może dasz jakiś namiar?

Planow nie ukladam
Namiar jakis? no juz prosciej sie nie da,
spis tematow w dziale czerwony podwieszony temat --> art na temat FBW

podwieszony temat w dziale "propozycje planow treningowych" gotowe plany.
Wiec o plan nie trudno.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-08-29 23:00:25