Split 3-dniowy po FBW

Jestem w trakcie ponad 5 tygodniowego FBW.
Jak długo pociągnąć jeszcze FBW i zmienić trening na taki standardowy lekki Split?

Plan 3 dniowy do oceny:

Poniedziałek
1. Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skos w dół 3x10-12
- wyciskanie sztangi na ławce skos góra 3x10-12
- rozpiętki 3x10-12
2. Triceps
- wyciskanie wąskie sztangi 3x10-12
- prostowanie górnego wyciągu 3x10-12

Środa
1. Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x10-12
- martwy ciąg 3x10-12
- wiosłowanie sztangą (do brzucha) 3x10-12
2. Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-12
- uginanie ramion na modlitewniku 3x10-12
3. Przedramię
- uginania nadgarstków nachwytem i podchwytem 3x10-12

Piątek
1. Nogi
- przysiady ze sztangą na karku 3x10-12
- przysiady wykroczne ze sztangą na karku 3x10-12
- wspięcia na palce stojąc 3x10-12
2. Barki
- wyciskanie żołnierskie sztangi 3x10-12
- podciąganie sztangi do brody 3x10-12
- wiosłowanie sztangą (do klatki) 3x10-12
3. Kaptury
- szrugsy 4x10-12


Dysponuję regulowaną ławką, wyciągiem, sztangą, hantelki jedynie 5kg (brak z dokladaniem), modlitewnikiem. Brak drążka i poręczy.

Jeśli jakieś zamienniki do ćwiczeń to najlepiej z mojego zasobu sprzętowego :)

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 75

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy

Uprawiane inne sporty: aeroby - bieganie czasem pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): regulowana ławka, wyciag, modlitewnik, sztanga +obciazenie

Dieta: Na mase przestrzegana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Mutant Mass i Matrix 5.0 jako uzupełnienei diety + Vitamin Multiple Sport Olimpu

Zmieniony przez - Fanatyko w dniu 2009-07-09 23:02:16

Tłuszcz co będzie po masowaniu możesz zredukować a do tego rzeźba i git ale to później po cyklu na mase. Pozdrawiam.

Ja był dał zamiast skosa w dół na płasko

jesli odpowiadaja Ci rezultaty FBW to trzymaj sie nadal tego treningu.
a plan dla mnie ok.tylko do wioslowanie w barkach hmm?

Robiłem na początku mojego FBW na płasko ale jakoś niewiele tej klatki czułem. Spróbowałem sobie skos w dół i czułem ostrą pracę mięśni klatki. Dlatego póki co chciałbym się tego skosa trzymać.

Jeśli chodzi o rezultaty to jestem zadowolony. Czuję że rosnę jednak korci mnie spróbować czegoś co mocno zmęczy daną grupę mięśniową. Myślę, że jeszcze 1-2 tygodnie pociągnę FBW i przerzucę się na ten Split.

Wiosłowanie do klatki na tył naramiennych z powodu braku regulowanych hantli :D
Chyba że znasz jakiś zamiennik to chętnie się zapoznam :)

Pozdrawiam

skos jest ok. to cwicz narazie FBW skoro masz rezultaty.
a co do tych tylnich naramiennych nie mam pomyslu zadnego ale moze jeszcze ktos napisze i wymysli cos.

No nie jestem przekonany do tego wiosła na tył barków.. ale niestety brak hantli robi swoje:/

Oceni ktoś jeszcze? :D

ZAmiast wiosłowania zrób wyciskanie zza karku

i to wyciskanie głową w dół tez bym sobie odpuscil

Ja bym dodał po 1 jednej serii do: przysiadów ze sztangą, wiosłowania (tego przy plecach ) i do któregoś wyciskania przy klatce

Co do barków to bym Ci proponował taki trening:

1. Wyciskanie stojąc zza karku 4 serie
2. Unoszenie sztangi przodem 3 serie
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie.

Teraz tak:
1 ćwiczenie oddziaływuje na wszystkie aktony barków (z naciskiem na boczne). 2 ćwiczenie działa na przednie aktony i troche na boczne. A ostatnie ćwiczenie na wszystkie aktony w miare równomiernie


PS: Radzie dokupić te hantle Poza tym jak robisz rozpiętki skoro nie masz hantli?

Zmieniony przez - Kokos93_xD w dniu 2009-07-11 14:48:35

No z tymi rozpiętkami to jest tak, że łapie talerze.. ale to niebezpieczna zabawa :D
Nie wiem czemu mam rezygnować z ujemnego skosu kiedy czuję, że dobrze mięśnie mi pracują podczas ćwiczeń.

Jeszcze mam dorzucać serie do duzych grup?