Split 3 dniowy po FBW

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi plasko 4 serie 10,8,8,6
Wyciskanie sztangielek skos 4s 10,10,8,8
Rozpietki na płaskiej 4s 10,10,8,8
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12,10,10,8
Wyciskanie francuskie leżac na płaskiej 4s 12,10,10,8

Środa:
Plecy:
Podciąganie na drażku 3xmax
Wiosłowanie sztanga 4s 12,10,8,8
Ściąganie drażka wyciągu górnego do karku 4s 12,10,10,8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 4s 12,10,10,8
Młotki 3s 10,10,10,
Uginanie ramienia opartego o udo 1s 12

Piątek:
Nogi
Przysiady 4s 12,10,10,8
Przysiady wykroczne 4s 12,10,10,8
Wspiecia na palce 4s max
i tu nie wiem co jeszcze dać
Barki:
Wyciskanie sztangi(military press) 12,10,8,8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
Arnoldki 4s 10,10,10,10

Z góry dzięki za korekty. Pozdro


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: niecałe 2 lata

Uprawiane inne sporty: basen przynajmniej raz w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka prosta,skośna, gryf prosty, łamany, 2x hantle, wyciąg górny, 100kg obciążenia, rowerek

Dieta: oczywiście ,ze jest.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nitrobolon II, creatine mega caps

jest mozliwosc cwiczenia 4x w tygodniu?
masz porecze do pompek?

poreczy nie mam, niestety piwnica jest bardzo niska no i nie ma jak zamontować, właśnie wolałbym uniknąć 4 dni, klasa maturalna,praca,dziewczyna to ledwo 3 dni ogarniam:)

to lepiej by bylo chyba rozlozyc partie tak:
plecy + biceps + tyl barku
off
klata + przod/bok barku + triceps
off
nogi
off
off

co do planu:

Klata:
Wyciskanie sztangi plasko 5 serie 10,8,8,6,6
Wyciskanie sztangielek skos 4s 10,10,8,8
Rozpietki na płaskiej 3s 15,12,10
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12,12,10,10
Wyciskanie francuskie leżac na płaskiej 4s 10,8,8,6 - to cwiczenie idzie jako pierwsze, wyciag jako drugie
Plecy:
Martwy ciag 5s 8-6
Podciąganie na drażku 4s 10-8
Wiosłowanie sztanga 4s 10,10,8,8
kaptury 3s 15-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 4s 12,10,10,8
Młotki 3s 10,10,10,
Uginanie ramienia opartego o udo 2s 12,12
Nogi
Przysiady 4s 8,8,6,6
Przysiady wykroczne 3s 10,10,8
prostowanie w siadzie 3s 15,12,12
zuraw 4x 10-8
Wspiecia na palce 4s max
wspiecia odwrotne 4s
Barki:
Wyciskanie sztangi(military press) 10,10,8,8
Podciaganie sztangielek(nie sztangi) wzdluz tulowia 10,10,10,10
Unoszenie sztangielek na boki 3s 15,12,12
Unoszenie na boki w opadzie 3s 15,12,12 (tyl barku)

i z nogami zrob brzuch

Żuraw, nie kojarze zbytnio tego ćwiczenia to to samo co tzw. ,, syzyfki"?

Zmieniony przez - MareF w dniu 2010-11-06 22:23:24

jest to cwiczenie na dwuglowe uda, tu masz opis tego cwiczenia:
https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Zmieniony przez - Ghah1 w dniu 2010-11-06 22:27:12

Poniedziałek
Plecy:
Martwy ciag 5s 8-6
Podciąganie na drażku 4s 10-8
Wiosłowanie sztanga 4s 10,10,8,8
kaptury 3s 15-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 4s 12,10,10,8
Młotki 3s 10,10,10,
Uginanie ramienia opartego o udo 2s 12,12
Tył barku
Unoszenie na boki w opadzie 3s 15,12,12 (tyl barku)

Środa:
Klata:
Wyciskanie sztangi plasko 5 serie 10,8,8,6,6
Wyciskanie sztangielek skos 4s 10,10,8,8
Rozpietki na płaskiej 3s 15,12,10
Barki:
Wyciskanie sztangi(military press) 10,10,8,8
Podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 10,10,10,10
Unoszenie sztangielek na boki 3s 15,12,12
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżac na płaskiej 4s 10,8,8,6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC4s 12,12,10,10

Piątek
Nogi
Przysiady 4s 8,8,6,6
Przysiady wykroczne 3s 10,10,8
zuraw 4x 10-8
Wspiecia na palce 4s max
wspiecia odwrotne 4s

Brzuch aż do zmęczenia

Prostowanie w siadzie wywaliłem, bo nie mam możliwości wykonania, tego żurawia też bym wolał uniknąć, bo przeważnie sam ćwicze.

Nie da sie jeszcze jakoś przerobić tego piątku? pozdro

to skoro wywaliles prostowanie to zrob 5 serii przysiadow i 4 serie wykrokow
zuraw to najlepsze cwiczenie na dwuglowe, jedynie rumunskim martwym ciagiem mozna go zastapic ale 2x mc w tyg bylo by za duzo
najlepiej jakbys zurawia zrobil 5 serii, nogi poprostu o cos zaczep, np jakos o laweczke czy cos innego
a na brzuch zrob 3 cwiczenia, po jednym na dolne, skosne i proste brzucha (po 4 serie, zakres powtorzen 12-8)
cwiczenia na brzuch mozesz zrobic np:
unoszenie nog w zwisie (dolne)
opady na boki ze sztangielkami (skosne)
sklony tulowia z obciazeniem (proste)

Poniedziałek
Plecy:
Martwy ciag 5s 8-6
Podciąganie na drażku 4s 10-8
Wiosłowanie sztanga 4s 10,10,8,8
kaptury 3s 15-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 4s 12,10,10,8
Młotki 3s 10,10,10,
Uginanie ramienia opartego o udo 2s 12,12
Tył barku
Unoszenie na boki w opadzie 3s 15,12,12 (tyl barku)

Środa:
Klata:
Wyciskanie sztangi plasko 5 serie 10,8,8,6,6
Wyciskanie sztangielek skos 4s 10,10,8,8
Rozpietki na płaskiej 3s 15,12,10
Barki:
Wyciskanie sztangi(military press) 10,10,8,8
Podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 10,10,10,10
Unoszenie sztangielek na boki 3s 15,12,12
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżac na płaskiej 4s 10,8,8,6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC4s 12,12,10,10

Piątek
Nogi
Przysiady 5s 8,8,6,8,6
Przysiady wykroczne 4s 10,10,8,8
zuraw 4x 10-8
Wspiecia na palce 4s max
wspiecia odwrotne 4s

Brzuch
unoszenie nog w zwisie (dolne) 4s
opady na boki ze sztangielkami (skosne) 4s
sklony tulowia z obciazeniem (proste) 4s

Teraz już wszystko ok? A jeszcze jedno czy podciąganie na drązku robić z jakimś dodatkowym obciązeniem?(bez robie max 17 powtórzeń)

Zmieniony przez - MareF w dniu 2010-11-07 11:52:01

teraz jest ok, podciagaj sie po 8 powtorzen w serii i oczywiscie mile widziane obciazenie dodatkowe

Ok dzięki, sog leci