Split 5 dniowy po długim FBW

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 19 lat
WZROST: 177cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata 10 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 99-100kg

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: - 150x5
MARTWY CIĄG: - 195x5 220x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ:- 100x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 70x4/5

****CEL*************************************************

Budowanie masy mięśniowej z progresją ciężaru w głównych bojach

POPRZEDNIO ROBIŁEM FBW 15/10/5

****STAN ZDROWIA*****************************************

wszystko ok

****SPRZĘT**********************************************

full

****DIETA*************************************************

PODAZ KALORII: 4700
ILOSC BIALKA NA KGMC: 220
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 220
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 450

****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie

Witam, planuję zmienić plan głównie z powodu pracy. Pracuję po 12 godzin dziennie i trening FBW w moim przypadku zaczyna być za ciężki, tym bardziej że mam dużą presję jeżeli chodzi o ciężary bo każda seria w moim treningu i powtórzenie jest wyliczane i ustalone. Planu starego nie będę podawał bo powiecie że przeładowany ale efekty są.
Główny powód na zmianę planu to to żeby skrócić czas samego treningu ale robić go częściej. Bo w FBW dochodziło do tego że robiłem treningi po 2.5h bez obijania się.

Więc od razu dodam że nie jestem z tych co uważają split za jedyny słuszny system, powiem że jest przeciwnie bo przez cały staż typowym splitem ćwiczyłem chyba z 3-5 miesięcy a reszta to kombinacje FBW czy p&p który w sumie też jest dzielonym planem.

Główny problem w FBW jest że nie można się skupić na danej partii a uważam że dorosłem do tego że potrafię skupić się na czuciu mięśnia i na tym co z mojej sylwetce jest do poprawy więc mógłbym się pobawić w priorytety na 100%. Problem z FBW jest też taki że ćwiczenia które wykonuję na końcu po prostu brakuje siły żeby zrobić to porządnie i skupić się na czuciu itp.

W 100% zdaję sobie sprawę że split nie jest najlepszą opcją dla osoby ćwiczącej naturalne ale chyba w moim przypadku lepszy dobrze wykonany split niż męczenie się z fbw gdzie nie mam czasu dobrze zjeść tylko jem przed samym treningiem prawie i potem cały trening z mdłościami, wzdęcia i te sprawy, ogólnie masakra.

Głównie boje chcialbym zostawić i robić je siłowo czyli pewnie tak jak robię cały czas w systemie 5x5 bo ten system się sprawdza jeżeli chodzi o progresję. Ćwiczenia jak WL czy MC które robił bym w systemie 5x5 na początku każdego treningu.

Jeżeli chodzi o rozkład partii to chciałbym to zrobić aby możliwie każdy trening był porównywalnie długi jeżeli chodzi o jego czas.

Ogólnie wychodzi 6 partii:

Klatka
Nogi
Barki
Plecy
Biceps
Triceps

Oczywiście wliczając kaptury do placów, łydki do nóg, przedramiona itd.

I teraz jeżeli chciałbym plan 5 dniowy to muszę połączyć 2 partię i co myślicie aby to był triceps i biceps?

Wyglądało to by mniej więcej tak:

Pn: Nogi
Wt: Klatka
Śr: odpoczynek
Cz: Biceps+triceps
Pt: Plecy
So: Barki
Nd: odpoczynek

Plan jeżeli chodzi o dobór ćwiczeń postaram się wrzucić do weekendu bo jutro wstaję o 5 więc muszę iść spać. Jeżeli ktoś ma jakieś uwagi czy sugestie to proszę się wypowiedzieć, czy może jakoś inaczej to rozplanować, czy może zupełnie inny plan?
Dziękuje i pozdrawiam.

Witaj

Dlaczego uważasz, że split nie jest dla naturalnych ? Wręcz przeciwnie FBW to tylko odskocznia bądź program dla mniej zaawansowanych. I nie słuchaj tych lolków na youtube . Tam naturali jest tyle co uchodźców nie liczących na zasiłek.A osoba na towarze nie jest w stanie za wiele powiedzieć o treningu dla czyściochów, bo najedzony nigdy głodnego nie zrozumie

Jeśli tyle pracujesz i przechodzisz z systemu całościowego to proponuję 3-4 dniowy split.
W Twoim przypadku spisze się stymulowanie każdej partii dwa razy w tygodniu zamiast bombardowanie mięsni co tydzień ogromną objętością. A więc push/pull, może być z podziałem na siłę i hipertrofię.

Jednak chciałbym spróbować tego splita 5 dniowego i już wyjaśniam dlaczego.
To nawet nie chodzi o to że jakoś dużo i ciężko pracuję bo sporo ludzi pracuje po 12godzin lub więcej i lecą na trening więc absolutnie nie twierdzę że mam ciężko czy coś. Sprawa jest taka że po wyjściu z pracy przykładowo o 14 to muszę o 17 być w innym miejscu więc mam 3 godziny. Można powidzieć że to dużo czasu lecz zanim tam dojadę, a z reguły są korki to mija sporo czasu, jedzenie przed treningiem można odliczyć bo zazwyczaj jem posiłek przed treningowy jak jadę samochodem na siłownie. Ale mam w pracy prysznice więc szybko muszę się umyć a po treningu znów muszę zjeść więc tego czasu jest mało a nie chcę robić na pałę tych treningów gdzie praktycznie w każdy dzień będę robił pierwsze ćwiczenie podstawowe ( klatka- wl plecy-martwy, nogi-siady ) i będę robił zawsze te ćwiczenia w systemie 5x5 lub innym bardziej na siłę więc te przerwy też nie będę w pierwszych ćwiczeniach danego dnia po 60 sekund.
Co do FBW to jestem chyba z dość nie licznych osób które tak długo praktykują ten system, no przeplatałem co prawda z push-pull i 3 miesiące z tego co pamiętam typowy split. Ale teraz czuję się trochę mądrzejszy i chciałbym spróbować jednak tego splita i przyłożyć się do słabszych partii i czucia mieśnia.

Zwrócono mi też uwagę że rozkład jest słaby bo biceps dzień przed plecami co rzeczywiście jest słabe

Plecy
klatka
nogi
barki
biceps i triceps
?


Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2016-10-16 00:51:18

Dobra więc rozpisałem sobie coś takiego:

pn- plecy/kaptury
wt- klatka
sr- nogi/łydki
czw- barki
pt- biceps/triceps
so- -
nd- -

Plecy/Kaptury
-Martwy ciąg - 5x5
-Wiosłowanie sztangą nachwyt szeroko - 4x 8-12
-Przyciąganie drążka siedząc - 4x 8-12
-Ściąganie linki (najszerszy) - 3x 8-12
-Podciąganie na maszynie - 3x 8-12

-Wznosy barków ze sztangą 4x 8-12
-Wznosy barków ze sztangą hex 4x- 8-12
-Wznosy wyciągu dolnego 3x 10-15

Klatka
-Wyciskanie leżąc sztangi - 5x5
-Wyciskanie hantli skos dodatni - 4x 8-12
-Przenoszenie hantla za głowę - 3x 8-12
-Maszyna?
-Rozpiętki brama 3x 8-15

Nogi/Łydki
-Przysiady ze sztanga z tyłu ATG - 5x5
-Wypychanie na maszynie - 4x 8-12
-Wykroki chodzone - 4x 8-12
-Prostowanie nóg (maszyna) + Uginanie nóg (maszyna) seria łączona 3x 8-12
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x 8-12

-Wspięcia na suwnicy lub na maszynie siedząc - 4x 8-12
-Wypychanie łydkami suwnicy 3x 8-12

Barki
-Żołnierskie stojąc - 5x5
-Wyciskanie hantli z rotacją siedząc - 4x 8-12
-Unoszenia hantli/wyciągu bok - 3x 8-12
-Unoszenie w leżeniu na brzuchu hantli 3x 8-12
-Odwrotne rozpiętki maszyna 2x 8-12

Biceps/Triceps
-Uginanie sztangi stojąc - 4x 8-12
-Uginanie hantli siedząc ławka skos - 4x 8-12
-Uginanie sztangi modlitewnik - 3x 8-12
-Uginanie hantli lub jakaś maszyna z dropsetami na spompowanie?

-Wyciskanie wąsko 4x 8-12
-Francuskie leżąc 4x 8-12
-Prostowanie wyciągu górnego nachwyt - 3x 8-12
-Prostowanie wyciągu górnego podchwyt - 3x 8-12

Partię które na prawdę chciałbym poprawić bo mocno ostają to przede wszystkim góra klatki i tył uda- to ma być mega priorytet. Drugorzędny priorytet gdzie nie jest tak źle to biceps i łydki
Ćwiczenia gdzie jest 5x5 wykonuje znaną metodą gdzie co tydzień staram się progresować ciężar a jak spalę to zaniżam i znów zwiększam co tydzień. Od dawna stosuję tą metodę i sprawdza się.
Resztę ćwiczeń będę starał się skupiać jak nigdy na czuciu mięśnia i tutaj pytanie o progresje ciężaru. Aktualnie progresowałem prawie w każdym ćwiczeniu czy to unoszenie hantli czy biceps i może trochę mnie to zagubiło bo to czucie gdzieś uciekło ale teraz postawię na czucie ale i tak będę starał się progresować ale z idealną techniką.

Zastanawiam się tylko czy robić serię ze stałym ciężarem czy zwiększać co serie?



Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2016-10-23 22:34:22

Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2016-10-23 22:52:02

Nie ćwicz 5 dni z rzedu, chłopie....

W czwartek odpoczywaj, w piątek barki, a w sobotę ramiona.