Biceps - -ocena planu

Witam.

Czy według was moze takto wygladac:

Unoszenie sztangi nadchwytem 2x 10
Unoszenie sztangi podchwytem 2x 10
unoszenie hantli 4 x 10 (supinacja)

oczywiscie jest to wycinek z normalnego 3 dniowego splita ( klatka + triceps< plecy + biceps, nogi + barki)

zawsze robilem normalnie podchwytem ale chce bardziej zaangazowac przedramie a nie chce dokladac osobnych cwiczen na nie i nie wiem czy moge tak zamieszac

Z gory dzieki za pomoc.

zaskron zgadza się. Nie potrzebnie byłem nadgorliwy. Wstawił plan bicepsów, a to może oznaczać, że ćwiczy tylko bica, chciałem się upewnić czy ma resztę, a jeżeli na starym miał dobre efekty to nie znaczy, że na nowym nie może mieć lepszych. Poza tym dobre efekty to pojęcie względne. Na dłuższa metę planem o takiej małej intensywności nie zdziałałby nic. Nie wiem co jest przyczyną braku działań moderatorów, wiem tylko, że mój ban miał się skończyć po 2 tygodniach, ale po rozmowie z moderatorem został zdjęty po kilku dniach^^

a jaki masz staż?

Plan z dupy. Pokaż resztę.

cwiczylem wczesniej rok ale mialem teraz prawie rok przerwy i na poczatku zrobilem obwodowke i jade splitem znowu. ogolny plan mam dobry bo wczesniej nim cwiczylem i byly dobre efekty ( oczywiscie modernizowalem jakies pojedyncze cw zeby dawac inne bodzce od czasu do czasu). chodzi mi tylko o te cw na biceps

edit:
dobra to macie caly plan:

PON
uoszenie sztangi (plasko) 12 10 8 6
unoszenie hantli (skos) 4s
rozpietki 4s

prostowanie rr na wyciagu stojac 3s
wyciskanie francuskie 3s
pompki w podporze tylem 3 x max

SRODA

krzyzak ( unoszenie konca sztangi w rozkroku) 4s
wioslowanie hantla 4s
sciaganie drazka do klatki 4s (ewentualnie podciaganie na drazku 4 x max)

unoszenie sztangi nadchwytem 2x
unoszenie sztangi podchwytem 2s
unoszenie hantli z supinacja 4s

PIATEK

wyciskanie na maszynie 3s
unoszenie hantli bokeim w gore 3s
unoszenie hantli w przod (chwyt mlotkowy) 3s

szrugsy 3s

prostowanie nog na maszynie 3s
uginanie nog na maszynie 3s
suwnica 4s

Dzieki za komentarze

Zmieniony przez - nortmass w dniu 2009-07-10 21:49:33

Zmieniony przez - nortmass w dniu 2009-07-10 21:50:31

Lepiej wybierz jedno ćwiczenie nachwyt/podchwyt zrób 3/4x10/12 albo progresję. Nie polecam nachwytu, bo to jest bardzo nie naturalna pozycja dla nadgarstków, jeszcze jak założy się za duży ciężar to już jest całkiem nie fajnie. Ja omijam je szerokim łukiem, bo miałem problemy z lewym nadgarstkiem i nie chcę żeby się powtórzyły. Na przedramię zrób sobie serie jakichś uginań (podchwyt/nachwyt) pod koniec treningu. Jako drugie ćwiczenie możesz dać modlitewnik. Na ostatnie jakąś lajtową izolacje 3x12 (może być to co teraz). Pokaż resztę planu.

reszta jest w poscie wyzej. no lwasnie zauwazylem ze jak robie nadchwyt to jest duze obciazenie na nadgarstki ale przedramie za to naprawde czuc po treningu . zobacze jeszcze na lamanej bo robilem na prostej bo czytalem ze prosta daje lepsze efekty ale znowu lamana znosi troche ciezar i jest lepsza dla nadgarstkow wlasnie.

no ale 8 serii na biceps to mysle jest wystarczajaco ?

Zmieniony przez - nortmass w dniu 2009-07-10 21:57:40

W tricu francuz jako pierwszy. W grzbiecie zamień kolejnością dwa ostatnie ćwiczenia, jeżeli podciąganie tam będzie to rób raczej jako pierwsze. W barkach daj jakieś normalne ćwiczenie na wolnym ciężarze (wyciskanie z klatki/zza głowy/push press), dwa ostatnie ćwiczenia zamień kolejnością.

W tricu francuz jako pierwszy. W grzbiecie zamień kolejnością dwa ostatnie ćwiczenia, jeżeli podciąganie tam będzie to rób raczej jako pierwsze. Brak ćwiczenia na prostowniki grzbietu, daj "dzień dobry" na mc zamienisz w następnym planie. W barkach daj jakieś normalne ćwiczenie na wolnym ciężarze (wyciskanie z klatki/zza głowy/push press), dwa ostatnie ćwiczenia zamień kolejnością. Po co same maszyny w nogach, daj wolny ciężar, nie ułatwiaj sobie ;D Zamień połączenie partii na klata+bic, plecy+tric, barki+nogi. Chyba nic nie przeoczyłem, wklej po poprawie to skoryguje.

PS. Nie patrz na post wyżej. Wysłałem za wcześnie przez przypadek.
Łamaną będzie lepiej, mniej obciąża nadgarstki, działa tak samo. Daj ćwiczenie ukierunkowane na przedramię, czyli uginanie nadgarstków podchwyt/nachwyt i wtedy zobaczysz co tzn. pompa w tej partii.

Zmieniony przez - G.BEST7. w dniu 2009-07-10 22:09:26

PON
uoszenie sztangi (plasko) 12 10 8 6
unoszenie hantli (skos) 4s
rozpietki 4s

wyciskanie francuskie 3s
prostowanie rr na wyciagu stojac 3s
pompki w podporze tylem 3 x max

SRODA

podciaganie 4s
wioslowanie hantla 4s
dzien dobry 4s

unoszenie sztangi podchwytem 4s
unoszenie hantli z supinacja 4s
zginanie nadgarstka podchwytem 3s

PIATEK

wyciskanie hantli zza glowy 3s
unoszenie hantli w przod (chwyt mlotkowy) 3s
unoszenie hantli bokeim w gore 3s


szrugsy 3s

prostowanie nog na maszynie 3s
suwnica 4s
przysiady 4s

Dzieki za pomoc

Zmieniony przez - nortmass w dniu 2009-07-10 22:21:35

daj ankietę bo nie wiadomo kto Ty jesteś

No racja ankieta też nie zaszkodzi, ale generalnie plan jest mega lajtowy, ale dalej są w nim błędy. Wiosłowanie hantlem daj jako ostatnie, w bicu między unoszeniem sztangi podchwytem, a supinacją (tu daj 3 serie) wrzuć modlitewnik. 4 Serie w pierwszym ćwiczeniu na barki + szrugsy, albo podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na kaptury. W nogach zostaw uginanie nóg na maszynie, bo teraz nie masz nic na dwugłowe. Jak pisałem wcześniej połącz partię w ten sposób: klata+bic, plecy+tric, barki+nogi. Wrzuć poprawiony plan jeszcze raz razem z ankietą działu. Nie bój się nie przetrenujesz się tym planem, więc nie wyrzucaj ćwiczeń.

Zmieniony przez - G.BEST7. w dniu 2009-07-11 10:03:18