dieta na mase. ocencie wkońcu

3300 dla 74kg (jakbyś mi podał lbm albo bf byłoby super) to stanowczo za dużo. Masa powinna Ci pójść przy 2300kcal, a być może i mniej. Na razie weź za przelicznik:
2,2g białka /kg
1,3g tłuszczu /kg
reszta kcal węglowodany (ok.3,2-3,3 g/ kg)

Resztą zajmiemy się jutro bo dzisiaj już za późno. Ułóż do tej pory dietę pod ok. 2300-2400 kcal i wtedy weźmiemy się za ostatnie poprawki. Pamiętaj o rozsądnym treningu.

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-07-07 23:12:21

http://www.jedzdobrze.pl/tabele/index.php?primary_group_id=64&secondary_group_id=0&producer_id=&seller_id=&search_query= tu masz tabelę

a same potrawy znajdziesz w tym dziale chyba.

Ps. "dieta na mase (...) tutaj nie zadawaj takich pytań

Marco ale ja chcę masować! Masa powinna Ci pójść przy 2300kcal "pojść" w sensie do góry nie w dół ? dobrze sie rozumiemy?

Dobra Huragan się skończył na polsacie :D jutro dopracujemy** reszte.Może źle to poobliczałem.

Zmieniony przez - lzktom w dniu 2009-07-07 23:18:01

Zmieniony przez - lzktom w dniu 2009-07-07 23:18:40

Mysle, ze moze byc zdecydowanie za malo kcal. Zacznij od ok 2700kcal i obserwuj organizm. W razie czego dodasz lub odejmiesz troche kcal.

Mi przy lbm 71kg masa szła do góry przy diecie 2300kcal, ale wolno, więc rób jak chcesz.

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-07-08 08:48:36

dobra wstałem. Zaraz to ogarne.

Lub wzór drugi o wiele prostszy :
M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

1. 74 x 24 = 1776
Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Wybiorę średnio aktywny. Bede ćwiczył więcej 5 razy na tydzien ale mam skreconą kostkę więc nawet praca siedząca odpada leżę i kuśtykam nie raz po mieszkaniu.

2. 1776 x wsp. aktywności ( 1,2 ) = 2131
-----------------------------------------------
białko
2,2g na kg ciała
2,2g x 74kg = 162g
ww
3,3 x 74 = 244g
tłuszcze
1,3 x 74 = 96g

Już widać ,że coś innego mi wyszło (3300)

II

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR= (9.99 X 74 (kg)) + (6.25 X 180(cm)) - (4.92 X 17) + 5
739 + 1125 - 83 + 5
= 1783


TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności/0-5 "kostka"
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
---------------------------------------- skrecona kostka wiec lepiej to
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. W zależności od budowy ciała dodajemy kcal w ilości :

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Moj 300-600

Tego obliczyć nie umiem gubie się o co chodzi.
więc moja zapotrzebowanie to te 2200 ? jak moją dietę zmniejszyć o 100 kcal ;d?


bf% nie wiem troche tego tłuszczyku chwyce (fałdomierzem) ale laska mowi że dobrze wyglądam też tak uważam :D a tłuszczyku jest w brzuszku jest tak warstwa na 1-2cm jeżeli dobrze to robie.

Chyba ja zle obliczyłem kalorie w diecie teraz sprawdzam


Zmieniony przez - lzktom w dniu 2009-07-08 12:19:56

jak endo jestes daj na poczatek w granicach 2500kcal i obserwuj ew.podbijajc kcal tluszczem

Śniadanie


2 śniadanie
- 1kromka100g?/Chleb żytni pełnoziar. 7 2 54 260kcal
- plasterek sera + pomidor ogórek


Obiad
-Pierś z kurczaka pieczona na grillu 30 4 0 \154kcal
-ryż gotowany 3 0 26 \119kcal


Trening
-Banan

2 obiad
-mintaj smażony 22 1 1 105kcal
-ryż 3 0 26 \119kcal

Kolacja
Twaróg z koperkiem
Oliwa 2 łyżki

coś pokickałem matematycznie