DIETA NA MASE OCENCIE !!

Witam od kilku dni zaczalem czytac o diecie.. jakiejs pozadnej udalo mis ie cos ulozyc lecz neiwiem czy moge sie do tego stosowac bo niejestem fachowcem :D

moje Wyliczenia:
Trenoje dopiero 2miesiace po dlugiej przerwie wczesniej trenowalem kolo 2lat :)
Waze 75kg
wzrost 179
trenoje 6dni w tygodniu
poza treningami pracoje jako mechanik samochodowy wiec tam tez jest wysilek fizyczny...

Tak więc:
Białko - 2 g/kg czyli 150 g = 600kcal
Tłuszcze - 1,5 g/kg czyli 112 g = 1012kcal
Węglowodany - 5 g/kg czyli 375 g = 1265kcal

~3100kcal potrzebuje

dieta:

I Sniadanie: bialko tluszcze wegle kcal

Musli z rodzynkami i orzechami 11,5 12,7 62,9 378
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu 3,3 3,2 4,8 62
razem daje nam to - 14,8 15,9 67,7 440

II Sniadanie:

Chleb żytni razowy 5,6 1,7 51,5 225
Szynka z indyka albo jaka inna 17,1 1,6 0,1 85
Jabłko 0,4 0,4 12,1 47
Banan 1 0,3 23,5 96
Razem daje to - 24,1 4 87,2 453

I Posilek:

Mięso z piersi kurczaka b/skóry 21,5 1,3 0 100
Kasza gryczana 12,6 3,1 69,3 339
Kapusta biała 1,7 0,2 7,4 29
Oliwa z oliwek 0 99,6 0 889


Razem - 35,8 104,2 76,6 1300

II Posilek:
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 21,5 1,3 0 100
Ryż biały 6,7 0,7 78,9 347
Ogórek 0,7 0,1 2,9 14

razem - 28,9 2,1 81,8 461

I kolacja:
Śmietana zaw. 12% tłuszczu 2,7 12 3,9 134
Ser twarogowy chudy 19,8 0,5 3,5 100
Chleb żytni razowy 5,6 1,7 51,5 225

razem - 28,1 14,2 58,9 459

II kolacja:

Tuńczyk w oleju 27,1 9 0 191
Chleb żytni razowy 5,6 1,7 51,5 225

razem - 32,7 10,7 51,5 416


ogolem jest to: 164 151 424 3586

Troche zaduzo mi wyszlo ale jak cos to piszcie co odjac co dodac moze czegos zamalo jes? albo wogole niedalem? :D


No i to na tyle... taka ulozylem i ocencie czy to da sie jesc :D

DZIENKS ZA POMOC :)

z kolacji odejmij chleb zostaw samego tuna i to nie w oleju tylko w sosie wlasnym

sniadanie platki owsiane z orzechami wloskimi i rodzynkami

brak zdrowych tluszcyz.. daj oliwe

nie rozpisuj warzyw jako "ogorek" tylko dawaj pae rodzaju np surowka z marchwi, poru i selera .. itd i nie wliczaj tak dokladnie tego

hmm okej wywale chleb.. no i te platki oraz tunczyka zmienie

a ta oliwe to do czego moge dac z tego co napisalem? ;/

a diete robilem w programie tym.. wiec dalemt o co napisala domyslilem sie ze tak dokladnie sie nieoblicza tego :D ale zawsze lepiej napisac to niz nienapisac :D czekam na jakies jeszcze pomoce.. chyba ze to co bedzie po zmianie bedzie ok dlamnie :) pozdro

do sniadania daj jakies bialko np. twarog chudy albo jajka. przed snem dalbym twarog z oliwa ponirewaz twarog zawiera wolnowchlanialna kazeine i do tego jeszcze bardziej spowolnisz wchlanianie oliwa. w ciagu dnia oliwe dodawaj do surowek lub lykaj miedzy posilkami. napisz ktory to posilek przed treningiem a ktory po. wazne zebys wiedzial ze 10-15 min po treningu powinno przyjmowac sie szybkowchlanialne weglowodany w postaci np. carbo i do tego warto dorzucic bialko(WPC). jedz orzechy, nasiona, tluste ryby zeby uzupelnic zdrowe tluszcze. nie opieraj sie wylacznie na oliwie.

I posilek a ponim trening... pozniej II posilek... czli na rano dodac twarozek i na wieczor? bede nazmiane z rybkami albo cos takiego.. no i bialko dozucic... po treningu...