Plan treningowy na mase

Proszę o sprawdzenie poniższego planu. Z góry dziekuję za pomoc.


Poniedziałek:

Klatka Piersiowa
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 10/8/6/4
3. Brama 12/12/12/12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 8/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc 10/8/6
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 10/8/6
Brzuch
1.Skłony na skośnej ławce 3x30
2.Unoszenie nóg w zwisie 3x15

Środa
Plecy
1. Podciąganie nachwytem 4xmax
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangielką 10/8/6/4
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12
2. Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 10/8/6
3. Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 8/8/8
Brzuch
1.Skłony na skośnej ławce 3x30
2.Unoszenie nóg w zwisie 3x15

Piątek:
Nogi:
1. Suwnica 15/12/10/8/6
2. Prostowanie nóg siedząc 12/10/8/6
3. Uginanie nóg leżąc 12/10/8/6
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc- 10/8/6
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/6
3. Prostowanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/8/6
4. Podciąganie sztangi do brody 10/8/6
Kaptury
1. Unoszenie barków ze sztangą stojąc
Brzuch
1.Skłony na skośnej ławce 3x30
2.Unoszenie nóg w zwisie 3x15





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

bez diety da cos. lecz z dieta beda efekty o niebo lepsze.
bierznie dodalbym na poczatek na rozgrzewke

nie split tylko FBW czytaj posty podwieszone.
a co do tego treningu pare zmian by sie przydalo. brak mc/siadow/poreczy

Zmieniony przez - eeroo w dniu 2009-07-05 23:18:06

Nie chce za bardzo przeciążać kręgosłupa. Ale taki trening na początek może być ?

Twoj nie. poczytaj o fbw.
nie obciazysz kregoslupa na poczatku ciezary sa niskie. i jak nauczysz sie techniki to spokojnie mozesz robic mc/przysiady... a jesli nie zaczniesz robic to nie nauczysz sie nigdy. a to sa podstawowe cwiczenia w budowaniu masy

A co w nim jest nie tak ??

napisalem Ci przeciez czego brakuje np. zreszta trening tego typu (split) jest za wczesnie dla Ciebie.

A jak z tym planem ? :

A

NOGI:
Prostowanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg w leżeniu 3s

PLECY:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Martwy ciąg 2 s

KLATKA:
Wyciskanie sztangi płasko 3s

BARKI:
wyciskanie sztangi sprzed glowy w pozcji siedzącej / wyciskanie sztangeilekw pozycji siedzącej 2s

BICEPS:
uginanie ramion podchwytem stojąc (z rączką wyciągu) 2s

TRICEPS:
wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie / wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 2s

ŁYDKI:
wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 2s


B

NOGI:
Przysiad rozdzielny z hantlami 3s
Prostowanie nóg w siadzie 3s

PLECY:
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do karku 3s
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s

KLATKA:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3s

BARKI:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2s

TRICEPS:
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 2s

ŁYDKI:
Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 2s


A rozplanowanie wyglądałoby tak :

1 tydzień

Poniedziałek - A
Wtorek - Wolne
środa - B
Czwartek - Wolne
Piątek - A
Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne

2 tydzień

Poniedziałek - B
Wtorek - Wolne
środa - A
Czwartek - Wolne
Piątek - B
Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne

i tak na zmianę.


Zmieniony przez - fortuna06 w dniu 2009-07-06 01:25:01

Zmieniony przez - fortuna06 w dniu 2009-07-06 01:27:43

Zmieniony przez - fortuna06 w dniu 2009-07-06 09:40:45

ok ale bez cwiczen na biceps i triceps bo sa nie potrzebne.
zastap sciaganie wyciagu do karku na podciaganie na drazku. i zrob po 2x serie
przysiady rozdzielny nie wiem jaki to. no ale przysiad wiec ok chyba..
w planie B na klacie zrob dipsy.

Ok poprawiłem.

A

NOGI:
Prostowanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg w leżeniu 3s

PLECY:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Martwy ciąg 2 s

KLATKA:
Wyciskanie sztangi płasko 3s

BARKI:
wyciskanie sztangi sprzed glowy w pozcji siedzącej / wyciskanie sztangeilekw pozycji siedzącej 2s

BICEPS: (opcjonalnie)
uginanie ramion podchwytem stojąc (z rączką wyciągu) 2s

ŁYDKI:
wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 2s


B

NOGI:
Przysiad rozdzielny z hantlami 3s
Prostowanie nóg w siadzie 3s

PLECY:
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do karku 3s / podciąganie na drążku 2s
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s

KLATKA:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3s
Dipsy 2s

BARKI:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s

BICEPS: (opcjonalnie)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2s

ŁYDKI:
Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 2s


----------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------



Dipsy to pompki na poręczach czy co bo nie wiem co to za ćwiczenie ? ;p
A te ćwiczenie na biceps mogę robić jeżeli będę miał ochotę czy ono wogle nie pasuje ??
I jeszcze jedno czy mogę do planu A i B dodać ćwiczenia na brzuch ?? (chodzi mi o skłony na skośnej ławce 3x30 i unoszenie nóg w zwisie 3x15) ??????????????????????


Zmieniony przez - fortuna06 w dniu 2009-07-06 13:57:35

brzuch mozesz dac. szczerze to w ogole nie dodwalabym tego cwiczenia na biceps. ale i tak zrobisz jak uwazasz. tak dipsy to pompki na poreczach

Dzięki za pomoc. Łap sog'a.

A jeszcze tylko mam pytanie a co np. z bierznią ?? Ją też mogę dodać ???

I tak na przyszłość czy bez diety ten trening coś da ??


Zmieniony przez - fortuna06 w dniu 2009-07-08 11:58:39