Ułożenie planu treningowego

Witam,

Waga 74-76 kg
Wzrost 182 cm.
Wiek 16 lat,,

Od niedawna zacząłem chodzić na siłownię i pomyślałem, że przydał by mi się jakiś plan treningowy. Ćwiczyłem w domu, ale nie dużo.
Jeśli to w czymś pomoże to ćwiczę koszykówkę i boks.
Najbardziej zależy mi na klatce i rękach :)

cel jak kazdego sezonowca...
jesli zamierzasz zaczac na silownie to proponuje taki plan
przysiady/mc
wioslowanie sztanga/podicaganie na drazku
wyciskanie lezac/dipsy

zreszta czytaj posty podwieszone...

Zmieniony przez - eeroo w dniu 2009-07-03 13:57:30

A po wakacjach bedziesz chodzil na silownie jeszcze?


pozdrawiam

Taki, mam zamiar...

Poniedziałek:

Nogi:
-zgięcia nóg leżąc 5s 15-12-10-8-max
-wyprosty nóg siedząc 5s 15-12-10-8-max
-hack-przysiady 5s 15-12-10-10-max
-wspięcia na palce siedząc 5s 15-12-10-8-max

Barki:
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia stojąc 5s 20-15-15-12-max
-unoszenie ramion bokiem stojąc 5s 20-15-15-12-max
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 4s 15-12-12-max

Wtorek: -wolne

Środa:

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangą skos w górę 5s 15-12-10-8-max
-wyciskanie sztangielkami płasko 5s 15-12-10-8-max
-rozpiętki ze sztangielkami płasko 4s 15-12-max-max

Triceps:
-pompki na poręczach 4s max-max-max-max
-francuskie wyciskanie sztangielki 4s 15-12-10-max
-wyprosty przedramion na wyciągu 4s 15-12-10-8

Brzuch:
-unoszenie nog na płaskiej ławce 4s max-max-max-max
-AbCoaster 4s max-max-max-max
-spięcia tułowia 4s max-max-max-max

Czwartek: -wolne

Piątek:

Plecy:
-podciąganie na drążku 5s max-max-max-max-max
-ściąganie drążka do karku szeroko 5s 15-12-10-max-max
-wiosłowanie w bramie siedząc 4s 15-12-10-max
-wyprosty tułowia w opadzie 4s max-max-max-max

Biceps:
-uginanie przedramion z gryfem 3s 15-12-10
-uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce 3s 15-12-10



Tutaj mam taki...zrob sobie kilka poprawek i git

Dobra, dzięki. Może jakieś poprawki do tego co napisał kolega wyżej ?? :)

A co do dietki ??

Mam się zapychać białkiem ??

Zmieniony przez - Zakoon w dniu 2009-07-03 18:54:08

SK17 chyba chcesz go zabic takim planem na początek
Na początek lepsza jest zasada "mniej nie znaczy gorzej"
Zrób sobie ogólny trening z przewagą cwiczeń złożonych i wielostawowych

I jeszcze jedno: opychanie się białkiem to nie jest dieta!!!
białko to nie wszystko

Co masz na myśli pisząc trening ogólny ?? xD

zrob to co Ci napisalem na poczatku, a jesli bedziesz nadal cwiczyc to napiszesz po wakacjach i sie pomysli nad ajakas zmiana

Tak w ogóle to nie jestem żadnym sezonowcem :D już od dłuższego czasu miałem zamiar przerzucić się na siłownię :)