Dieta na masę do oceny / skorygowania ew. błędów

Waga 68 kg, wzrost 177cm(wciąż rosnę), wiek 17,5, nadwaga jakaś tam niestety jest, ale dowiedziałem się, zresztą sam o tym dużo czytałem, że narazie nie mam co robić redukcji, tylko masę i dopiero za parę miesięcy redukcję. Oczywiście forum przeglądam od ponad roku, wszystkie podwieszone posty są mi bardzo dobrze znane.
Zdecydowanie jestem typem endomorfika, mam duża tendencję do tycia.
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2604kcal, BMI: 22,5.
Dietka:
I Posiłek

6:00 - 8:00
1. Płatki owsiane 100g
2. rodzynki 40g
3. pomidor 40g
4. Mleko 0,5 % 150g
5. jaja kurze cale 40g
6. chleb żytni razowe 30g
7. Musli z owocami suszonymi 60g
8. Omlet z 3 jaj.
9. Owoc i orzechy
10. Tran
11. rodzynki i orzechy
12. Jajecznica z 4-5 białek i 3 żółtek
13. miód

II Posiłek

8:00 - 15:00
1. chleb żytni razowy 240g
2. szynka z indyka 60g
3. ser gouda 50g
4. banan 100g
5. Chleb żytni pełnoziarnisty 200g
6. Pomidor
7. Ogórek
8 Cebula
10. Papryka
11. Sałata

III Posiłek

16:00 - 16:30
1. pierś z kurczaka bez skóry 100g
2. kasza gryczana 100g
3. oliwa z oliwek 20g
4. warzywa 30g
5. Makaron 70g
6. Sałatka --
7. Ryż
8. mięso drobiowe
9. ryby (Staraj się unikać tłustych smażonych.)
10. wędlina drobiowa
11. olej lniany

17:00 - 17:45 TRENING

IV Posiłek

18:30 - 19:00

Banan lub jakies owoce

V Posiłek

20:00

1. ryż biały 100g
2. pierś z kurczaka bez skóry 100g
3. oliwa z oliwek 20g
4. marchew 40g
5. sałatka --
6. makaron 70g
7. chleb żytni razowy 200g
8. Jogurt
9. Twaróg chudy
10. Makrela wędzona 100g
11. Jaja Gotowane 70g
12. Chleb żytni pełnoziarnisty 200g
13. Mleko 0,5 %
14. olej lniany

VI Posiłek

21:00

1. tuńczyk w wodzie 60g
2. oliwa z oliwek 5g
3. Jogurt
4. Banan
5. Sałatka --


Wybieram z tego najczesciej jakies 3-4 skladniki i przygotowuje zarcie. Chciałbym schudnąć, ale skoro najpierw robi sie mase... Dzieki z gory za kazda pomoc, opinie czy korygacje !!

A gdzie ja napisałem że ma dodać tłuszcze w posiłkach okołotreningowych? Ma je trzymać jak najniżej. Ale np rybę no sorry, ale jeśli się nie ma grilla pod ręką, czy super wypasionej patelni z tefala z przekozacką powierzchnią teflonową do które za nic się nic nie przypali, no to żeby rybka mu się nie zamieniła w kawałek czarnego czegoś, musi dać trochę oleju by ją usmażyć.

Czytasz tyle i takie bledy popelniasz?

Zaraz to poprawie bo jak zobaczylem ile tego jest to o zawrot glowy mnie przyprawilo
Kurde nawet nie wiem jak sie wziac za poprawianie...

Wszystkiego za duzo... Jakies zapotrzebowanie masz?
Po co tak duzo owocow i wegli prostych jesli jestes endo? Na co Ci tyle wegli przy tej budowie?
Az tak duzo bialka masz? Bardzo duzo tluszczy tu widze...

Pozdro

Zapotrzebowanie kaloryczne: 2604kcal
Wypisałem składniki z których robie posiłki na dana godzine, to nie jest tak, ze jem to wszystko hehe:)
Układałem to diete naprawde duzo czasu, czytajac dlugie artykuly i przegladajac setki tematow, wyszlo moje lamerstwo w tym temacie...
W ogole nie jestem pewny do tej masy, czy ja naprawde z nadwaga powinienem w tym kierunku isc! thx za odpowiedz

Starales sie chociazA niektórym sie nawet nie chce tego zrobic tylko by chcieli diete od reki zeby im napisac..

Zaraz postaram Ci sie pomoc

Masz 68 kg przy 177 wzroscie - nie masz nadwagi. :) Tak samo jak ja mna początku też myślałem że mam nadwage mając 67kg przy 182 ;P Musisz masować :P

Też nie wiem jak sie za to zabrać nawet żeby CI to poprawić. Jak bierzesz tylko pare rzeczy z tej listy to napisz jak to rozplanujesz bo nie będziem strzelać co jesz ;S
ALe nna końcu aż rażace błędy - mleko, tłuszcze po treningu odpadają.
Nie jemy owoców przed snem.

Dlaczego tak mowisz? Wcale nie musi masowac , widzisz ze swoj stan okresla na "oponke"... Ze wysoki i nie ma nadwagi nie znaczy ze nie ma zbyt dluzo tluszczu.

Zaraz sie zajme tym artykulem tylko w miedzy czasie odpowiadam na inne

Pozdro

Znaczy sie ze Ty tego wszystkiego np. w pierwszym posilku nie spozywasz?

Dinek, mam fałdy tłuszczu jak siedze no i momentami az tluszcz na cyckach mi sie zbiera, uda i dupsko tez mam odtluszczone, neistety zaniedbalem sie ostro....

FutureLife - no wybieram niektore skladniki jak napisalem i przyrzadam z tego posilki, np. 1 danie - dania numer 4+8

Gdy ma sie na ten temat jakas wiedze mozna tak robic jak Ty czyli mieszac frakcje bialek/weglowodanow , jednak poczatkujacy tez to moze robic ale niekiedy mozna robic to nieswiadomie z bledami

TO znaczy ze dobrze robisz , tylko musisz pamietac ze jesli tak bedziesz mieszal to posilek posilkowi nie rowny...
Musisz pamietac jeszcze o tym aby posilek byl w pelni wartosciowy czyli skladal sie z : dobrego rodzaju bialka(np.miesko,rybki,jajka), tluszczy(nasiona,orzechy,oliwa,omega,tran,siemie) i wegli(np.kasza,ryze,makarony , niekiedy tez wegli prostych takich jak np.owoce)

Rowniez jak wczesniej wspomniales mozesz robic z tych skladnikow jakies jedno konkretne danie byle pamietac o tym co CI wczesniej napisalem

Przepraszm ze moze pisze nie wyraznie i niekiedy "zagmatwanie" ale jestem cos zmeczony i glodny(musze leciec zjesc nastepny posilek) dlatego jesli czegos nie wiesz to pytaj a postaram sie odpowiedziec(chociaz caly czas nie siedzeprzy komputerze). Na marginesie, na masie przy tej budowie ograniczalbym wegle proste i te o wysokim IG.

Pozdro

Posłuchalem waszych rad i napisałem jednodniowy przykladowy spis dan:

I Posiłek

6:00 – 8:00

6. chleb żytni razowe 30g
8. Omlet z 3 jaj.
5. Mleko 0,5 % szklanka


II Posiłek

8:00 – 15:00
1. chleb żytni razowy 240g
3. ser gouda 50g
7. Ogórek



III Posiłek

16:00 – 16:30
1. pierś z kurczaka bez skóry 100g
3. oliwa z oliwek 20g
4. warzywa 30g




17:00 – 17:30 TRENING

IV Posiłek

18:30 – 19:00

5. owoce

V Posiłek

20:00


3. oliwa z oliwek 20g
5. sałatka --
8. Jogurt
11. Jaja Gotowane 70g
12. Chleb żytni pełnoziarnisty 200g


VI Posiłek

21:00

3. Jogurt

5. Sałatka --

7. Chleb żytni pełnoziarnisty 200g
8. Mleko 0,5 %
9. serek wiejski

Jesli to masa to :

1. Za malo wegli , brak tluszczy ,ew.warzyw
2. Taki ser to bym dal bardziej na redukcji a nie na masie Tutaj dalbym inne zrodlo bialka
3.Jesli toprzed treningiem to , brak wegli , nie potrzebne warzywa i tluszcze
4.Nie widze tu posilku , gdzie on jest?
5.Owoce rozumiem odrazu po treningu? A ten nastepny posilek to po treningowy?
6.Wyrzuc wegle na noc , z mlekiem nie przesadzaj , mozna dac warzywa chociaz nie trzeba , tluszcze tez tu mozna dodac

Powierzchownie sprawdzone

Pozdro