DIETA NA MASE DO OCENY I EW. POPRAWY

Witam. Ułożyłem sobie dietę na masę i potrzebuje żeby ktoś kto się na tym zna ją ocenił.

1.Wiek: 16 lat
2.Waga: 68kg z rana
3.Wzrost: 178 cm

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 68 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 16) + 5 = 1728 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 90 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1728 =)) = 1890 +207 = 2097
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 299 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1728 kcal + (TEA)299 kcal = 2027 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2027 kcal + 250 kcal = 2277 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2277 + TEF(6% z 2277 = 136) = 2277 + 136 = 2413 kcal
2413kcal <DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE DLA WAGI 68 KG 15.02.2011r

DIETA NA MASE

POSIŁEK I (rano, przed szkołą) b/w/t
100g płatków owsianych 11.9/62.4/7.2 366 kcal
200g jajek 25/1.2/19.4 278 kcal
20g oleju lnianego (jedna łyżka stołowa) 0/0/18.4 164 kcal

w sumie 36.9/63.6/45 808kcal

POSIŁEK II (w szkole)
200g serka wiejskiego 25/4/10 197 kcal
50g chleb żytni pełnoziarnisty 3.3/23.9/0.9 118 kcal

w sumie 28.3/27.9/10.9 315 kcal

POSIŁEK III (przed treningiem)
150g piersi z kurczaka 32.2/0/1.9 148 kcal
100g brązowego ryżu 7.1/68.1/1.9 322 kcal

w sumie 39.3/68.1/3.8 470 kcal

TRENING

POSIŁEK IV (po treningu)
150g piersi z kurczaka 32.2/0/1.9 148 kcal
100g brązowego ryżu 7.1/68.1/1.9 322 kcal

w sumie 39.3/68.1/3.8 470 kcal

POSIŁEK V (przed snem)
100g twarogu półtłustego 18.7/3.7/4.7 133 kcal
20g oleju lnianego (jedna łyżka stołowa) 0/0/18.4 164 kcal

w sumie 18.7/3.7/23.1 297 kcal

Z CAŁEGO DNIA W SUMIE
205.8/240/71.4 2582 kcal <<DODAŁEM JUŻ WSZYSTKO Z ODŻYWKI BIAŁKOWEJ

3x 14.6/3/0.8 74 kcal < 20 gramowa porcja 43.8/9/2.4 222kcal < z odżywki białkowej


Proszę o ocenę i ewentualną poprawę diety. Jestem trochę zatłuszczony i nie chciałbym za dużo tłuszczu przybrać. Planuję tą diete trzymać przez najbliższe 8 tygodni.

Pozdrawiam.


Zmieniony przez - Buj4K w dniu 2011-02-15 20:36:17

Dieta wygląda OK
dorzuc warzyw

Warzyw nie wliczałem w to, ale oczywiście jem. Troche brokuł, pomidorów, ogórków, szpinaków.

O witaminy i minerały też dbam, mam Vita-min Multiple Olimp, więc o to też się nie martwię.

wystarczy vitamin plus z olimpa nie przepłacisz a witamin dostarczy Ci dieta

Aha, więc dieta jest ok?
Mogę zacząć ją stosować ?

Jak pajero napisał

Ok. Dzięki wielkie za pomoc.
Po sogaczu dla obu :)

jeszcze jedno zwiększ ilośc jednonienasyconych z oliwy