Trening na wyskok+dodatki (na podstawie treningu hansa+ _MOCHO_)

O mnie:
Wiek - 23lata
Wzrost - 182cm
Waga - 74kg
Zasięg - 240cm
Dosiężny - 63cm
Wyskok z rozbiegu - około 310/312cm

Główny cel treningu to poprawienie wyskoku.
Trening oparty na podstawie treningu Hansa oraz _MOCHO_

Dodałem trening innych części ciała gdyż i te partie ciała w mniejszym bądź większym stopniu wpływają na wyskok :)

Aktualnie jestem w 2 tygodniu cwiczeń
(Planowo 6tyg trening-2tyg regeneracja-4tygodnie treningu ze zwiększonym ciężarem)

Na początku pojawiły się małe zakwasy ale już wszystko jest ok, maści robią swoje:P

Dieta? jest... taka na jaką mogę sobie pozwolic...

Szczerze to już zauważyłem pewną poprawę w wyskoku:)

PONIEDZIAŁEK
============
Nogi - Przysiady ze sztangą 16-14-12-16-14-12 70-80%CM
- Przysiady wykroczne 8-8-6-4-6 30-40&CM
- Wstępowanie ze sztangą 10-8-6-4-6 30-40%Cm
- Wznoszenie łydek 5x25 30-40%CM

Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x14
- Uginanie ramion ze sztangietką opartą o kolano 3x16

Tricepsy - Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3x14
- Francuskie wyciskanie sztangietek siedząc 3x16

Przedramiona - Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x22
- Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x22


WTOREK
============
Przedramiona - Ściskacz 5x max

Klata - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
- Wyciskanie sztangi na ławce uchwty szeroki 4x12
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10
- Pompki 15-10-8-8-8

Brzuch (ABS poziom A)
- Wypchnięcia nóg w leżeniu 20 powtórzeń
- Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 30 powtórzeń
- Wypchnięcia nóg w leżeniu 15 powtórzeń
- Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 25 powtórzeń


ŚRODA
============
Przedramiona - Ściskacz 5x max

Nogi - Przysiady ze sztangą 10-8-6-10-8-6 70-80%CM
- Przysiady wykroczne 6-5-6-5 30-40&CM
- Wstępowanie ze sztangą 8-7-6-6 30-40%Cm
- Wznoszenie łydek 3x12 30-40%CM

Grzbiet - Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
- Skłony ze sztangą na prostych nogach 4x12
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x12

Brzuch (ABS poziom A)
- Wypchnięcia nóg w leżeniu 20 powtórzeń
- Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 30 powtórzeń
- Wypchnięcia nóg w leżeniu 15 powtórzeń
- Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 25 powtórzeń


CZWARTEK
============
Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x14
- Uginanie ramion ze sztangietką opartą o kolano 3x16

Tricepsy - Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3x14
- Francuskie wyciskanie sztangietek siedząc 3x16

Przedramiona - Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x22
- Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x22


PIĄTEK
============
Przedramiona - Ściskacz 5x max

Nogi - Przysiady ze sztangą 16-14-12-16-14-12 70-80%CM
- Przysiady wykroczne 8-8-6-4-6 30-40&CM
- Wstępowanie ze sztangą 10-8-6-4-6 30-40%Cm
- Wznoszenie łydek 5x25 30-40%CM

Brzuch (ABS poziom A)
- Wypchnięcia nóg w leżeniu 20 powtórzeń
- Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 30 powtórzeń
- Wypchnięcia nóg w leżeniu 15 powtórzeń
- Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 25 powtórzeń


SOBOTA
============
Przedramiona - Ściskacz 5x max

Klata - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
- Wyciskanie sztangi na ławce uchwty szeroki 4x12
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10
- Pompki 15-10-8-8-8

Grzbiet - Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
- Skłony ze sztangą na prostych nogach 4x12
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x12

Brzuch (ABS poziom A)
- Wypchnięcia nóg w leżeniu 20 powtórzeń
- Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 30 powtórzeń
- Wypchnięcia nóg w leżeniu 15 powtórzeń
- Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 25 powtórzeń


Po skończonym treningu opisze efekty :P

Niech jump będzie z nami :D


Zmieniony przez - Dythican w dniu 2009-04-13 22:28:02

sory ze trochę odbiegam od tematu ale nie chce zakładać nowego a wiec kolega doradził mi skakanie z obciążeniami na nogach na skakance czy to pomaga na wyskok(zależny mi na siatkówce) i w jakich ilościach to wykonywać

więcej niż 6 tyg nie trenuj nim gdyż jak nawet mięśnie nie będą cię boleć to układ nerwowy jak nic się przetrenuje takim 6 dniowym planem POWODZENIA

Dlatego po 6tgodniach robię 2 tygodnie regeneracji na wszystko :)

Witam. Jestem tu nowy! Mam 14 lat, 165 cm, 50kg, łydka 33cm, udo 39cm ( mierzone 20 cm za końcem kolana), zasięg 210cm, dosiężny 50cm. Czyli skacze 260cm. I zacząłem trening Spuda Webba. Jestem w 3 tygodniu i zauważyłem poprawę, ale nie mierzyłem dokładnie wyskoku. Jednoczeście ćwiczę na mięśnie górnych partii bo wszyscy mówią do mnie chudzinka. To część pozdrawiam

Aktualnie jestem w 4-tym tygodniu ćwiczeń. Dziś w ramach rozbicia lekkich zakwasów grałem trochę (3h;p) w kosza boisku gdzie obręcz umieszczona jest na wysokości około 300cm. No i oczywiści ciekaw jakie efekty daje trening skakałem do obręczy. I gdy się już trochę rozgrzałem, to ku mojemu zaskoczeniu zacząłem (z rozbiegu) chwytać się obręczy dwiema rękami :D (gdzie przed treningiem mogłem o tym jedynie pomarzyć:P ). I muszę zaznaczyć że przecież trening trwa nadal no i nie było regeneracji (po regeneracji efekty powinny być jeszcze lepsze ;) )

No... to na razie tyle, odezwę się jeszcze, ale to za 4tygodnie, podczas regeneracji :D

No więc zakończył się okres regeneracji. Oto wyniki po 6 tygodniach treningu:

Zasięg - 240cm ==> 240cm
Dosiężny - 63cm ==> 70cm
Wyskok z rozbiegu - około 310/312cm ==> 322cm

Wniosek? W 6tyg. wbiłem 7cm dosiężnego i około 10cm z rozbiegu:)
Od poniedziałku treningu część druga!

Zmiana planu:

PONIEDZIAŁEK
============
Nogi - Przysiady ze sztangą 10-9-8-10-9-8 70-80%CM
- Przysiady wykroczne 8-8-6-10 30-40&CM
- Wstępowanie ze sztangą 10-8-6-10 30-40%Cm
- Wznoszenie łydek 3x25 30-40%CM


WTOREK
============
Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
- Uginanie ramion ze sztangietką opartą o kolano 3x10

Tricepsy - Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3x10
- Francuskie wyciskanie sztangietek siedząc 3x10

Brzuch - Wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 30 powtórzeń
- Wypchnięcia nóg w leżeniu 20 powtórzeń
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25 powtórzeń


ŚRODA
============
Ćwiczenia na dynamikę

Grzbiet - Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
- Skłony ze sztangą na prostych nogach 4x12
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x12


CZWARTEK
============
Przedramiona - Ściskacz 5x max

Barki - WYciskanie sztanki za główą 3x10

Brzuch - Wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 30 powtórzeń
- Wypchnięcia nóg w leżeniu 20 powtórzeń
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25 powtórzeń


PIĄTEK
============
Nogi - Przysiady ze sztangą 10-9-8-10-9-8 70-80%CM
- Przysiady wykroczne 8-8-6-10 30-40&CM
- Wstępowanie ze sztangą 10-8-6-10 30-40%Cm
- Wznoszenie łydek 3x25 30-40%CM


SOBOTA
============
Przedramiona - Ściskacz 5x max

Klata - Wyciskanie sztangi na ławce uchwty szeroki 4x10
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10

Brzuch - Wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 30 powtórzeń
- Wypchnięcia nóg w leżeniu 20 powtórzeń
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25 powtórzeń

Mam pytanie. Te 8-3-3-3- to powtorzenia na końcu jest % co to jest ?wysokość na co

te % to jest ciężar jaki masz podnosić. Czyli np. jeżeli Twój max w przysiadzie to 100kg to 80%CM to 80kg

ok. Czy to jest trening na wyskok czy taki ogólnorozwojowy. Bo 2x Nogi jest tylko. to starczy?

Czy te ćwiczenia na nogi. Mogę zamieniać na takie ( mam dostęp do siłowni ) na jakieś ćw. które mniej obciążają kręgosłup ? Jest tam sporo tego na uda łydki itp? Czy sztanga to podstawa ?