Trzydniowy plan do oceny

Od jakiś 7-8 miesięcy (niestety były momenty że nie regularnie "ćwiczyłem") robiłem same pąpeczki i brzuszki, i chciałbym się złapać za coś cięższego, by poprawić wygląd i nie być jak szczupak. Poprosiłbym o ocenę mojego planu oraz skorygowanie go w razie potrzeby.
DZIEŃ I
- podciąganie na drążku 3 serie
- wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie
- uginanie ramion ze sztangą 3 serie
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3 serie
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie

DZIEŃ II
- wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
- wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
- rozpiętki na płaskiej 3 serie
- pompki w podporze tyłem 4 serie
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3 serie
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie

DZIEŃ III
- przysiady ze sztangą 4 serie
- przysiady wykroczne 3 serie
- unoszenie hantli bokiem 3 serie
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3 serie
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie

+ do tego przed każdym treningiem rozciąganie i po cztery serie pompek i brzuszków.

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 73

Wzrost: 188

Cel treningowy: ogólny rozwój (masy i siły)

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: od paru lat co niedziele pływam na basienie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, ciężarki o łącznej wadze 40 kg, ławka z możliwością ustawienia na skos, drążek



Dieta: obecnie brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Mackoos w dniu 2009-06-07 10:21:32

Czy na początku lepiej by było, gdybym poćwiczył 3 razy w tygodniu tym samym zestawem ćwiczeń i czy jest on poprawny? Proszę o pomoc.

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Podciąganie na drążku 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi 3s
Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s
Triceps: pompki w podporze tyłem 2 serie

jak już to lepiej taki:

Przysiad(nogi)3x12
Rumuński martwy ciąg(plecy)
Wiosłowanie sztangą (nachwyt)(najszersze)3x12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(klata)3x12
Wyciskanie sztangi z klatki (barki)3x12
Podciąganie na drążku (podchwyt) 3x12

stosujesz co tygodniową progresje zaczynasz z mniejszym ciężarem i dokładasz co tydzień ciężar lepiej mniej a dłużej dokładać krążków





tera zauważyłem że nie masz stażu więc jak najbardziej plan podany prze zemnie

Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-06-07 16:05:48

Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-06-07 16:07:43

A czy podciąganie na drążku nie jest też ćwiczeniem, dzięki któremu pracują plecy? I czy np. zamiast martwego ciągu jakieś ćwiczenie na brzuch (wydaje mi się że go brak) np. brzuszki na ławce skośnej.

Zmieniony przez - Mackoos w dniu 2009-06-07 16:32:18

nie nie żadnych brzuszków bicepsów tricepsów chodzi o to by budować swoją sile i masę na takich podstawowych ćwiczeniach nie bój się o brzuch dosyć pracuje jeśli myślisz że przysiady są tylko na nogi to się mylisz brzuch też działa w tym ćwicz. swą siłę i masę budujesz na na tych właśnie ćwiczeniach ćwiczysz nim dopóki nie przestanie na ciebie działać co najwyżej możesz po jakimś dłuższym czasie zrobić tydz. przerwy.
a jeszcze jedno chodzi oto by angażować jednym ćwiczeniem wiele mięśni tak w skrócie

Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-06-07 16:37:25

A czy można by wykonywać jakieś inne ćwiczenie, które mniej obciąża kręgosłup, zamiast tego "Rumuńskiego martwego ciągu"?

A sprawdziłeś chociaż ten rdl czy tak bez przekonania chcesz go zmienić?

Znaczy, tak na oko jest to ćwiczenie w którym nie łatwo o kontuzje, a ja bym chciał tego uniknąć i dać coś prostszego :)

Zmieniony przez - Mackoos w dniu 2009-06-07 20:05:09

ćwicz technikę zacznij z mniejszymi ciężarami rób powoli a kontuzji nie będzie jest to naprawdę dobre ćwiczenie na przyrost siły i masy
nie wiem czy znasz ta stronę ale dojedz do jej połowy a tam będą różne ćwiczenia kliknij i będzie pokazane jak co i z czym
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Heh tą stronkę znam dobrze :) dzięki wielkie, czymś zastąpie

nie nie wywalaj bo to podstawa planu właśnie rumuński martwy ciąg jest bezpieczniejszy od klasycznego pomyśl o tym,,,,, też kiedyś myślałem tak jak ty i żałuje że nie robiłem bo też się bałem
a i dzięki za sog


Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-06-07 20:50:33