Split

Split Partie 2x w tygodniu
(a1-b1-przerwa-a2-b2-przerwa-przerwa)

A1 (Klata, Barki, Tric)
1. Wyciskanie Sztangi na prostej lawce (10/8/6/6)
2. Wyciskanie sztangi waskim chwytem (12/10)
3. Arnoldki (10/8)
4. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (10/10/8)
5. Wyciskanie w dol na wyciagu (10/8)
6. Dociaganie obciazenia do barkow na maszynie w siadzie (10/8/8)

B1 (Nogi, Plecy, Biceps)
1. Przysiady (10/8/8)
2. Podciaganie szerokim nachwytem (3xMax)
3. Uginanie przedramion hantelki (10/8)
4. Uginanie nog na maszynie (10/10)
5. Wioslowanie na maszynie (10/10)
6. Modlitewnik (10/8)

A2 (Klata, Barki, Tric)
1. Wyciskanie hantelek na lawce prostej (10/10/8/6)
2. Pompki na poreczach (10/10)
3. Wyciskanie sztangi w siadzie (10/10/8)
4. Krzyzowanie linek (10/10/8)
5. Wyciskanie w dol na wyciagu (10/8)
6. Unoszenie hantelek na boki (10/10)

B2 (Nogi, Plecy, Bic)
1. Wypychanie ciezaru na suwnicy (10/10/8)
2. Martwy ciag (10/10/8/8)
3. Uginanie ramion ze sztanga (10/8)
4. Wspiecia na palce siedzac (10/10/10)
5. Szrugsy (10/8/6)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (10/8)

Ulozylem ten split na 2x partie, nie doczytalem sie czy dla osoby poczatkujacej jest to nie wskazane, ciezko mi sobie wyobrazic cwiczyc kazda partie zaledwie 4x w miesiacu. Prosze o korekty do tego planiku.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 69

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 11-12 miesiecy

Uprawiane inne sporty: Basket

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: Aktualnie brak. Za niecaly miesiac bedzie Kreta + Bialko.

Zmieniony przez - Ksys0 w dniu 2009-06-04 23:25:16

bardzo dobry wybór
teraz tak, zróżnicuj ćwiczenia na triceps i zamiast prostowania rąk na wyciągu w drugim planie daj wyciskanie francuskie sztangi leżąc.
Wytłumacz mi jak wgląda 6 ćwiczenie w pierwszym zestawie bo wydaje mi się że to jest na plecy. Wszędzie jak p 3 serie, nie katuj niepotrzebnie klatki bo to i tak nie przyniesie pożądanych rezultatów a może zahamować jej rozwój.

A wiec tak, to 6 cwiczenie jest na takim wyciagu PM7:



Rzeczywiscie sa to plecki

Poprawiony planik:

Split Partie 2x w tygodniu
(a1-b1-przerwa-a2-b2-przerwa-przerwa)

A1 (Klata, Barki, Tric)
1. Wyciskanie Sztangi na prostej lawce (10/8/6)
2. Wyciskanie sztangi waskim chwytem (12/10/10)
3. Arnoldki (10/8/8)
4. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (10/10/8)
5. Wyciskanie w dol na wyciagu (10/8/8)
6. Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami (10/8/8)

B1 (Nogi, Plecy, Biceps)
1. Przysiady (10/8/8)
2. Podciaganie szerokim nachwytem (3xMax)
3. Uginanie przedramion hantelki (10/8/8)
4. Uginanie nog na maszynie (10/10/10)
5. Wioslowanie na maszynie (10/10/8)
6. Modlitewnik (10/8/8)

A2 (Klata, Barki, Tric)
1. Wyciskanie hantelek na lawce prostej (10/10/8)
2. Pompki na poreczach (10/10/10)
3. Wyciskanie sztangi w siadzie (10/10/8)
4. Krzyzowanie linek (10/10/8)
5. Wyciskanie francuskie sztangi lezac (10/8/8)
6. Unoszenie hantelek na boki (10/10/10)

B2 (Nogi, Plecy, Bic)
1. Wypychanie ciezaru na suwnicy (10/10/8)
2. Martwy ciag (10/10/8)
3. Uginanie ramion ze sztanga (10/8/8)
4. Wspiecia na palce siedzac (10/10/10)
5. Szrugsy (10/8/6)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (10/8/8)


Cos takiego?

jeśli progres to we wszystkich 3 seriach, przykładowo 12-10-8 lub 10-8-6, nie zostawiaj jednakowej liczby powtórzeń na ostatnie serie.

Dzieki za pomoc ;)
Wyslalem SOGa