SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening dla początkującego z uwzględnieniem masy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1755

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 697
witam, jestem zupełnym amatorem jeśli chodzi o trening. dodam że od kilku lat, lecz niestety nie systematycznie ćwiczę w domu hantelkami. jestem ektomorfikiem, chociaż mimo w ostatnim czasie dorobiłem się odstającego brzuszka :/
chciałbym powiększyć swoją masę mięśniową szczególnie w klatce, plecach i barkach. przez 2 tygodnie ćwiczyłem na siłowni bardzo ogólnie całe ciało przygotowując organizm do późniejszego wysiłku.

znalazłem taki trening na mase i zastanawiam się czy byłby on dobry w moim przypadku:

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]


Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]


Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]

wyciskanie zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]


bardzo bym prosił o korektę w celu jak najlepszej efektywności planu. zaznaczam, że nie wiem jeszcze jakie obciążenia maksymalne mój organizm może znieść. nie linczujcie mnie, że brak tu konkretów ale niestety nic więcej nie potrafię napisać. przeglądnąłem kilka razy ten portal lecz nie znalazłem trenigu, który by mi odpowiadał. Bardzo bym prosił o pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24 lata

Waga: 67kg

Wzrost: 169cm

Cel treningowy: masa + klata, ramiona

Staż treningowy na słowni: brak, sporadyczny, przerywany

Uprawiane inne sporty: piłka nożna amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, w domu hantle 2x5kg, 1x10kg

Dieta: brak - z racji braku funduszy nie mogę sobie pozwolić na inne posiłki niż reszta domowników plus brak silnej woli

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 9973 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 30617
bezpośrednio, prosto z mostu: TECHNIKA K**** !!!!!

jak chwieje ci się sztanga, to wykonujesz ćwiczenia źle technicznie.

Najważniejsze ćwiczenia to:
MC
Siady
Wyć. płasko

najlepiej, dawaj małe obciążenia i pracuj nad techniką, np. w MC nie rób kociego grzbietu, w WL ściągaj łopatki.
ja na plery raczej dałbym podciąganie na drążku, a nie wiosło, ale to tak od siebie.

w moim przypadku jak trenuję siady mniej niż 2x w tygodniu to mnie kolana swędzą - VooDa

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 121 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 955
bardziej polecałbym trening fbw dla ciebie , ale bez diety to może być ciężko z tą masą

W poszukiwaniu mocy !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 697
okej, załóżmy że zacznę stosować dietę (również na mase) czy podany przeze mnie trening jest dobrze ułożony ? czy ćwiczenia są dobrze dopasowane do siebie ? czy potrzeba je zmodyfikować ? jeśli tak to proszę o pomoc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 121 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 955
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

przeczytaj i ułóż sobie taki trening,skup się na największych partiach mięsni nogi , plecy, klatka a reszta urośnie przy okazji

W poszukiwaniu mocy !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 697
zgodnie z Twoją poradą skorzystałem z planu ułożonego przez georgu, który wygląda następująco w takiej kolejności:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (12,10,8)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (12,10,8)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (12,10,8)
Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 2s (10,10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (10,10)
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s (10,10)

zwiększając przy tym ciężar przy każdej serii...

a teraz moje pytania... czy owy plan jest wystarczający? czy nie powinienem dorzucić jeszcze jakichś ćwiczeń? czy mógłbym wymienić przysiady ze sztangą (ból karku od ciężaru oraz trudności z utrzymanie równowagi i przeniesieniem ciężaru na pięty) lub wiosłowanie sztangą (trudności w utrzymaniu prawidłowej pozycji przez co nie pracują te mięśnie które powinny)na jakieś inne ćwiczenia zastępujące np. na maszynach lub suwnicy? zależy mi na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń, a te dwa mi jest bardzo trudno wykonać dobrą techniką? aha i jeszcze jedno jak dobierać ciężar jeśli moim priorytetem jest wzrost masy mięśniowej? czy tak aby ostatnią serię dobrze wykonywać maksymalnym ciężarem? czy może jeszcze zwiększyć ciężar i wykonać tyle powtórzeń ile jestem w stanie np. 6?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 697
pomóżcie proszę !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 538 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 12358
Czy wisło czy przysiady to najlepesze ćwiczenia na rozwoj mieśni nie możesz wykonać złą technika ? obniż cieżar ucz sie techniki, nie wykorzystuj maszyn plan polega na tym właśnie ze sa same wole cięzary jakie obiązenie takie żebyś mogl wykonac zaplanowana liczbe powtorzen i 2-1 ruchy dodatkowe ktorych juz nie robisz
i ew. ulóz sobie 2 zestaw bo w ty MC brakuje chociażby
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 363 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 8584
Żadne z ćwiczeń na maszynach (izolacja) nie zastąpi ciężkich wielostawowych ćwiczeń angażujących sporo mięśni, więc zostaje nauka techniki i stopniowa progresja ciężaru
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 697
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (12,10,8)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (12,10,8) + MC na prostych 3s (12,10,8) (czy może po 2?)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (12,10,8)
Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 2s (10,10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (10,10)
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s (10,10)

kolejnych kilka pytań:
1) czy jeśli zależy mi najbardziej na klatce mogę wykonywać te ćwiczenia przed plecami? albo pierwsze w kolejności np. klatka - nogi - plecy - barki...? lub czy mogę dorzucić przykładowo jeszcze wyciskanie na prostej i w obu przypadkach wykonywać po 2 serie
2) czy ćwiczenia na plecy wykonywać po 3 serię czy po 2 ?
3) czy ćwiczenia na nogi muszą być pierwsze w kolejności (gdzieś tak wyczytałem, że przez to całe ciało później lepiej pracuje), bo chciałbym na początku wykonywać ćwiczenia na których najbardziej mi zależy, a w tym przypadku nogi mam nie najgorzej zbudowane w stosunku do reszty ciała ponieważ gram w piłkę od najmłodszych lat
4) czy przez wykonywanie tych samych ćwiczeń cały czas nie zaniedbam jakichś grup mięśni, które pracują w najmniejszym stopniu? może lepiej ćwiczyć FBW A-B-A-B itd

proszę po raz kolejny o pomoc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 697
aaaaa i jeszcze jedno czy zamiast wiosłowania sztangą nie można byłoby wrzucić podciąganie końca sztangi w opadzie? i czy wyciskanie zarówno na klate jak i na ramiona można wykonywać na suwnicy smitha?

ratujcie!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2885 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 32920
Ale po co chcesz kombinowac?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Potrzebna pomoc - odchudzanie

Następny temat

Co po A6W?

WHEY premium