Split do oceny i ...

Witam

18 lat, ćwiczyłem od kwietnia do listopada w zeszłym roku (przerwałem bo 2 razy skręciłem kolano, co się później okazało zerwane ACL, nadal jest zerwane), ćwiczyłem systemem weidera. Teraz z 2 tygodnie jade FBW, ale oczywiście bez nóg. Chce zacząć splita na siłe(posty podwieszone czytałem).


Poniedziałek
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi plasko
Wyciskanie sztangi na skosie
Triceps:
Wyciskanie wasko
Pompki na poręczach


Środa
Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku za sztangą
Uginanie ramion ze sztanga
Barki:
Wyciskanie sztangi od czubka glowy
Podciaganie sztangi do brody

Gdzie wrzucić plecy i jakie ćwiczenia dać aby nóg nie obciążały ... zbytnio??
Ile serii i powtórzeń czy 10x2 może być??
Czy mogą byc takie ćwiczenia?

Pzdr


Zmieniony przez - spazi w dniu 2009-05-28 21:40:30

Wszystko jednak nie jest jasne ... do końca.
Czy ilość powtórzeń jest odpowiednia?
Czy progresja ma być zwiększana o małe czy duże ciężary np. w przypadku wyciskania w leżeniu?


Poniedziałek

Klatka piersiowa :
Wyciskanie sztangi płasko x4 (progresja) 8<7<6=6
Wyciskanie sztangi na skosie x4 (progresja) 8<7<6=6
Rozpiętki x3 6=6=6

Triceps :
Wyciskanie wąsko x4 (progresja) 8<7<6=6
Pompki na poręczach

Środa

Barki:
Wyciskanie sztangi od czubka głowy x3 (progresja) 8<7<6
Unoszenia sztangielek bokiem x3 6=6=6
Unoszenia sztangielek w opadzie x3 6=6=6

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x4 (progresja) 8<7<6=6
Uginania młotkowe ze sztangielkami x4 6=6=6=6

Piątek

Plecy:
Wiosłowanie leżąc na ławce x5 (progresja) 8<7<6<5=5
Szrugsy x4 6=6=6=6

Ma być to trening na SIŁĘ

no plecy to wychodzi że raczej w piątek :P z mniej obciążających nogi o raczej podciąganie i wiosłowanie hantlą, martwy odpada na starcie, ew możesz wiosłować sztangą z mniejszym obciążeniem, po za tym co to za trening 10x2? zmęcz porządnie mięśnie np 10x8-12 to będą rosnąć razem z siłą...

na plecy wiosło leżąc na ławce, drążek. mysle ze 10x8-12 to też kiepski pomysl.
Ile lekarz przewiduje czasu na wyleczenie kolana? Lepiej dojdz do siebie i zacznij porzadnie cwiczyc imo nie wykorzystasz w pelni tego co daje trening split.

1) jesli mozesz trenowac dodatkowo w piatek to:

Poniedziałek

Klatka piersiowa :
Wyciskanie sztangi plasko x4 P
Wyciskanie sztangi na skosie x4 P
rozpietki x3
Triceps :
Wyciskanie wasko x4 P
prostowanie ramion na wyciagu gornym x4


Środa

Barki :
Wyciskanie sztangi od czubka glowy x3 P
unoszenie sztangielek bokiem x3
unoszenie sztangielek w opadzie x3

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x4 P
Uginania młotkowe ze sztangielkami x4

Piatek:

plecy:
podciaganie na drazku 4x max
wiosłowanie leżac na lawce (lub jesli masz maszyny, jakis sprzet do wioslowania na siedząco) x4 P
"szrugsy" x4


P - progresja



2) jesli trenujesz tylko 2x tygodniowo

poniedziałek: (plecy, barki)

plecy:
podciaganie na drazku 4x max
wioslowanie x4 P
szrugsy x4

barki:
unoszenia sztangielek w opadzie x3
wyciskanie sztangi od czubka glowy x3 P
unoszenia sztangielek bokiem x3

środa: (klatka, bic/tric)

klatka:
wyciskanie na plaskiej sztangą x4 P
wyciskanie na skosie sztangielki x4 P
rozpietki x4

superserie bic/tric:
* uginanie ramion ze sztanga * fruncuskie wyciskanie leżąc * po 3 serie naprzemian
* ugoniania młotkowe ze sztangielkami * prostowanie ramion na wyciagu gornym * po 3 serie naprzemian


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
osobiscie odradzam 2-dniowy plan, srodowy trening moze okazac sie dlugi i mozesz nie miec sil na poprawne jego dokonczenie, wtedy lepiej jest wywali pare mniej znaczacych cwiczen (na mniejsze partie - ramiona bic/tric)
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

pozdrawiam

jeśli masz problemy z więzadłami to co z Twoją rehabilitacją ?

Zapomniałem napisać, że mam siłke w domu i wyciągu nie mam:P
Z tą nogą to jest tak, teraz można powiedzieć że to jest taki czas w którym zastanawiam się czy robić operacje, a jeżeli tak to gdzie. Chodzić moge ale staw jest niestabilny i np. bieganie czy granie w piłkę są niemożliwe. Żadnej rehabilitacji nie mam.

dzięki za odp.
Pzdr:P

Zmieniony przez - spazi w dniu 2009-05-29 16:44:58

Zmieniony przez - spazi w dniu 2009-05-29 16:49:55

Poniedziałek

Klatka piersiowa :
Wyciskanie sztangi plasko x4 progresja
Wyciskanie sztangi na skosie x4 progresja
rozpietki x3
Triceps :
Wyciskanie wasko x4 progresja
Pompki na poręczach (ile)

Środa

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (nie lepiej na modlitewniku?) x4 progresja
Uginania młotkowe ze sztangielkami x4
Barki:
unoszenia sztangielek w opadzie x3
wyciskanie sztangi od czubka glowy x3 progresja
unoszenia sztangielek bokiem x3

Piatek

Plecy:
wiosłowanie leżac na lawce x4 progresja
"szrugsy" x4

---------------------------------
Tak może być? Drążka też nie mam :)
Po 10 serii nie??

Pzdr

"Po 10 serii nie??" - raczej po 10 powtorzen w serii?

tak, zazwyczaj stosuje sie kolo 10 powtorzen w serii tj. 8-12, ale mozesz wyonywac i w ilosciach 12-15, 8-6, tu nie ma stalych zasad ktore zapewnia nam stale przyrosty, wazne jest roznicowanie co jakis czas treningow zeby organizm nie przyzwyczajal sie do jednych i tych samych bodzcow

"Pompki na poręczach (ile)" - pompki na poreczach robisz na maxa, ile dasz rady, do pierwszego nieudanego powtorzenia

"Uginanie ramion ze sztangą stojąc (nie lepiej na modlitewniku?)" - moim zdaniem - nie - stojac pracuje wieksza czesc miesnia, ale to tylko moje zdanie - jak juz sie upierasz mozesz robic na modlitewniku

sroda - najpierw robisz barki, pozniej dopiero bicepsy

pierwsze cwiczenie na barki to wyciskania
drugie to unoszenie bokiem zwykle
na samym koncu unoszenia w opadzie

jesli nie masz drazka to mozesz zrobic nawet te 5 serii wioslowan..

tyle

pozdrawiam

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-05-30 17:17:13

Chodziło mi czy po 10 serii każde ćwiczenia, bo czytałem w tematach "podwieszonych" i chciałem się upewnić czy tyle jest ok

- Ilość seri:
a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri.
b) W planie na sile na duze partie 10-14seri, a male parie 6-10 seri
c) W planie na wytrzymalosc na duze partie 16-20 seri, a na male 12-16 seri
- Ilość powtórzeń:
a) Masa: 6-12 powtorzen
b) Siła: 8-1 powtorzen
c) Wytrzymałość: 12-15 powtorzen

Wielkie dzięki za pomoc :)




Zmieniony przez - spazi w dniu 2009-05-30 17:56:00

ilosc serii jest w przedziale na duze partie 10-14 we WSZSYTKICH CWICZENIACH

jesli masz wioslowanie x4 (4 serie)
MC x4 (4 serie)
podciaganie na drazku x4

to razem 4+4+4=12 serii

nie wykonuj 10 serii w kazdym cwiczeniu, tylko 10 serii razem na dana partie miesniowa
mam nadzieje ze juz wiesz o co mi chodzi

ps. co do Twojego planu plecow - jak nie masz ani drazka, ani MC nie wykonujesz i robisz tylko jedno cwiczenie - wioslowanie (tak naprawde szrugsy to pierdki są i ich nie biore pod uwage) - Twoj plan nie mzoe zawierac sie w tych przedzialach, ktore podales, nie mozesz wyonac 10 serii w jednym cwiczeniu gdyz wiaze sie to ze zlapaniem kontuzji oraz z przetrenowaniem sie

pozdrawiam

ps. dowal do treningu plecow przenoszenie sztangi - cwiczenie izolowane, stale obciazenie, bez progresji

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-05-31 00:20:43

Ok dzięki za wyjaśnienie, wszystko jasne od poniedziałku moge zaczynać :)

Pzdr