Spalanie tkanki tłuszczowej.

Witam. Chcę zacząć redukcję tkanki tłuszczowej, ok 30kg (STOPNIOWO), 1 plan na wakacje:

Poniedziałek:

6:00 - Bieganie na czczo (tu prosze o opinie, ponieważ jeden mówi, że dobre, drugi nie)

7:30 Siłownia:

KLATKA:

-Wyciskanie na płaskiej: 8/5/5/5 (zależy od ciężaru);
-Wyciskanie na skośnej: 12/12/10/10 (zależy od ciężaru);
-Rozpiętki (butterfly): 12/12/12/5;
-Wyciskanie hantli: 10/10/10/10.

BICEPS:

-Łamana stojąc: 12/12/11/10;
-Hantel w oparciu o noge: 12/12/10/10;
-Młotki(ręcznik na haku, ciagnięcie linki): 10/8/7/6.

Wtorek:

-Worek Bokserski: 3x 1min 10sek (co tydzień bd. zwiększał, na razie kondycje i wytrzymałość rąk trzeba zrobić);
-Skakanka: Między seriami;
-Brzuszki: 200 DZIENNIE (pon-pt).

Środa:

BARKI:
-Wyciskanie sztangi zza głowy: 12/10/8/8;
-Wyciskanie sztangi z przed głowy: 10/10/8/8;
-Podciąganie łamanej do brody: 12/10/10/8.

UDA:
-Przysiady ze sztangą 15/15/15/15;
-Wypychanie nóg w górę na maszynie: 12/12/10/8;
(SUWNICY NIE MA NA SIŁOWNII).

Czwartek:

-Worek Bokserski: 3x 1min 10sek (co tydzień bd. zwiększał, na razie kondycje i wytrzymałość rąk trzeba zrobić);
-Skakanka: Między seriami;
-Brzuszki: 200 DZIENNIE (pon-pt).

Piątek:

TRICEPS:
-Wyciskanie francuskie: 12/12/10/10;
-Prostowanie linki wyciągu: 10/13/15/20 (to już zależy od ciężaru );
-Pompki tyłem w oparciu o ławkę.

PLECY:

-Wiosłowanie hantlami: 12/12/12/10;
-Ściąganie drążka za plecy: 12/12/12/12;
(PROSIŁBYM O DORZUCENIE CZEGOŚ).

ŁYDKI:

-Skakanka;
-Wspięcia na palce ze sztangą: 15/15/15/15.

Wszystkie powtórzenia zależą od ciężaru, który stopniowo będę zwiększał. Po treningach jakaś koszykówka sie znajdzie czy ping-pong.

Dietę którą znalazłem to była rozpisana tak:

Śniadanie:
-2 jajka;
-50g płatków owsianych;
-Garść orzechów włoskich;
-200ml mleka.

Drugie śniadanie:
-Jakieś jabłko czy coś, bo co ja wezmę do szkoły? Chleb w sklepie tylko biały -.-

Posiłek przed-treningowy:
-Brązowy ryż 50g, pierś z kurczaka (połowa)

Posiłek po-treningowy:
-Brązowy ryż 50g, pierś z kurczaka (druga połowa)

Kolacja:
-Twaróg 100-200g, Jogurt owocowy.

Wiek: 15
Wzrost: 177
Waga: 89
Aktywność w ciągu dnia: Szkoła, siłownia 4xTyg.,ping-pong.
Cel: Redukcja tkanki tłuszczowej w 2miesiące (10kg)

Prosiłbym o rozpiske jakiejś diety, czytałem podwieszone tematy etc. etc., ale nie wiem jak do czego dodać, żeby wyszło
Do tej pory nie stosowałem ŻADNEJ diety, ćwiczę regularnie od 5 miesięcy.

Dzięki z góry za poświęcony czas







Zmieniony przez - Zerky w dniu 2009-05-25 21:19:05

Dodaj sobie jeszcze jeden posiłek i więcej białka przed i po treningu.
Jogurt owocowy wylatuje. Ja na kolacje jem twarog poltlusty (100g) + tuńczyk + odrobine oliwy z oliwek + warzywa + białko jajka, mieszam to i wychodzi takie pyszne coś :P

zmien plan na siłownie : polecam FBW (jest bardziej korzystniejszy na redukcji -
https://www.sfd.pl/Trening_wspomagający_redukcję_-_post_konsultacyjny-t474855.html
tutaj zresztą MORALES o tym napisał :)
drugie sniadanie to nie jest posiłek :/ i nie wierze ze w sklepach nie macie grahamek .

grahamka jest owszem, chodzi mi o chleb pełnoziarnisty. Jest tylko słonecznikowy ale to i tak prawie to samo co biały. Propo biegania codziennie na czczo, co o tym myslicie? i takze co do tej grahamki dorzucic?

masz 15 lat, dieta zbilansowana raczej, na oko widac ze malo wszystkiego

podlicz i podaj b/w/t

wywal jogurt na noc
drugie sniadanie sensowniejsze, moze byc i grahamka ale w niej 200g kury

Zmieniony przez - ditchdoc w dniu 2009-05-26 10:08:55

bieganie na czczo moze byc ale nie za ostro
z rana tkanka tluszczowa "spala" sie juz przy około 20 min, więc więcej jak 30-35 min bym nie radzil bo pozniej miesko leci
(oczywiscie zaczynasz z mniejszego pułapu np. 15 min na pierwszy raz i potem stopniowo zwiększasz)
ps. to bieganie mam nadzieje ze nie tylko raz w tyg ?
pzdr

Zmieniony przez - Bialymis w dniu 2009-05-26 10:25:57

bieganie poniedziałek - sobota. Dieta zbilansowana tzn. taka, ze w każdy dzień inne posiłki? ciężko z produktami będzie. Zaraz podlicze b\t\w

jajka 150 12,5 10,7 1
płatki o. 390 11,9 7,2 69,3
mleko 47 3 2 4,3

ryż brązowy 353 7,1 1,9 76,8
pierś z kur. 100 21,5 1,3 0

twaróg półtł. NIE UMIEM ZNALEŹĆ
bułka grah. 254 8,8 1,6 50,40

iż, że skończyły mi się orzechy włoskie, to ich nie wliczam. Nie wliczam także tych 200g piersi do grahamki, musze tam cos innego wrzucic np. sałate + pomidor czy cos.

razem: 1281kcal o.O (ale trzeba dorzucic coś do żeby 2000 wbić) B: 94,2g (z twarogiem cos ok. 20g z opakowania pamiętam) T:33,9g (bez twarogu) WW:123,7g (bez twarogu)

Coś nie tak z tym
Prosiłbym o poprawke tej diety i dorzucenie czegoś :D

trening przeladowany, za duzo wszystkiego
po 12 na duze i po 8 na male parie styknie, klatke z tricem, plecy z bicem
a diety nie ma co poprawiac, bo to polowa potrzebnej ilosci kcal

no, 1,2kcal to 2x za malo. Wprost mozesz po prostu podwoic wszystko ale za duzo do poprawy. Poczytaj podwieszone i wylicz swoja zapotrzebowanie.

Pomidor i salata do bulki owszem. Warzywa dodajesz do kazdego posilku, o tym sie juz nawet nie mowi.

czytałem podwieszone, nie moge nic ułożyć sensownego :/
@wylliam, ale ja obecnie ćwicze na mase : 12 na małe, 16 na duże