Dziennik Treningowy - JamajkaMan (POPRAWCIE)

Cześć wszystkim. Mam 14 lat i witam w moim dzienniku treningowym.
Założony w celu porad, sugestii bardziej doświadczonych użytkowników
tego jakże pięknego forum . Oczywiście dziennik ma też zadanie
motywacyjne.


=====================
Oczekiwania: Masa
=====================

Wymiary:

Wzrost 171cm
Waga 56 kg

Pas 78 cm
Klata 86 cm (napięta)
Biceps 31 cm (napięty)
Łydka 32 cm (napięta)
Udo 48 cm (napięte)

=====================
Plan Treningowy
=====================

Typ: Obwodowy, chwilowo 2 obwody
Dni wykonywania: 3 razy w tyg. co drugi dzień


Brzuch:

1) Brzuszki 15
2) Napinanie mięśni brzucha leżąc 15 powtórzeń
3) Nożyce, ruch nóg w górę 15 powtórzeń

Nogi:

3) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 20 powtórzeń
4) Wspięcia na palce obunóż 20 powtórzeń
5) Przysiady klasyczne (uda) 20

Plecy:

6) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) Max.
7) Podciąganie na drążku nachwytem na szerokości barków (m. pleców) Max.

Klatka piersiowa:

8) Pompki klasyczne 15 powtórzeń
9) Pompki szerokie 15 powtórzeń

Trójgłowe ramion

10) Pompki z wąskim ustawieniem rąk (m. trójgłowe ramion) 10 powtórzeń

Barki

11) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 9 (barki) 20 powtórzeń


=====================
Dieta
=====================

Ehhhh... to sprawia mi największy problem


Posługiwałem się takim wzorem:

2g-3g na kg masy ciała <--- białko
5g-8g na kg masy ciała <--- węglowodany
1g-2g na kg masy ciała <--- tłuszcze

Zapotrzebowanie:

B: 112/168
W: 280/448
T: 56/112
Kcal: ok.2840,631


DIETA

Rano śniadanie 6:45:

1. Płatki owsiane (80g)
2. Mleko spożywcze 1,5% (250g)
3. Chleb żytni pełnoziarnisty (50g) + masło (ok. 2g)
4. Jedno jajo kurze

B: 27g
T: 17g
W: 86g
Kcal: 608

Rano drugie-śniadanie 10:30:

1. Chleb żytni pełnoziarnisty (100g)
2. Szynka z piersi kurczaka (25g)
3. Sałata (15g)

B: 11g
T: 2
W: 46
Kcal: 248

Obiad 12:30: Coś co uzupełni zapotrzebowanie, nic smażonego, zdrowo.

Obiad 14:30: Coś co uzupełni zapotrzebowanie, nic smażonego, zdrowo.

Wieczór przed treningowy 17:00:

1. Płatki ryżowe (100g)
2. Mleko spożywcze 1,5% (250g)
3. Rodzynki (10-20g)

B: 9
T: 6
W: 44
Kcal: 253


Trening 17:30


Wieczór po treningowy:

1. Jogurt naturalny 2% (150g)
2. Banan cały (60g)
3. Rodzynki (10-20g)

B: 8
T: 3
W: 35
Kcal: 202


W między czasie jem orzechy, owoce itp... ale oliwy z oliwek,
nawet nie tykam raz wystarczyło aha ZERO SŁODYCZY

Całość:

B: 55 + obiady będzie ok
T: 28 + obiady, orzechy będzie ok
W: 211 + obiady, owoce będzie ok

Na moje oko dieta jest okej. To chyba na tyle. Mam nadzieję że ktoś
tu będzie zaglądał a jutro pierwszy trening, więc zdam relacje.
No i postaram się wyklepać te kilka fotek, ale ni liczcie na jakość

=====================
Pytania:
=====================

1. Nie oszukujmy się jeszcze jestem gówniarz, więc nasuwa się pytanie
czy przez trening nie zniszczę organizmu (ew. problemy na starość )?
2. Czy Dieta jest zdrowa?
3. Co do masy, to mogę rano biegać?


Dzięki za oglądnięcie. Pozdrawiam.

Zmieniony przez - JamajkaMan w dniu 2009-05-22 14:21:50

Cóż... Ćwiczyło się ok. Nie jestem zbyt zmęczony, ani wyczerpany. Kłopotów jako takich też nie było. Pierwszy trening za sobą, spokojnie mogę uważać go za udany.

1. Nie oszukujmy się jeszcze jestem gówniarz, więc nasuwa się pytanie
czy przez trening nie zniszczę organizmu (ew. problemy na starość )?

Problemy moga byc, jak bedziesz robil wszystko bnez rozgrzewki, szybko, duzym ciezarem zle technicznie...
2. Czy Dieta jest zdrowa? Tak, jest zdrowa
3. Co do masy, to mogę rano biegać? Możesz, ale przy Twojej masie nie polecam(tluszczu raczej nie masz)

Co do planu, brakuje mi w nim bicepsa i przedramienia. Barki daj po klacie.

jeszcze może coś od siebie dam

1. to nie jest ciężki trening więc bez obaw możesz ćwiczyć
2. diety osobiście nie stosowałem nigdy więc się słabo moge znać ale wg mnie za dużo białka jak na taki trening i mase, a jeśli nie masz skłonności do tycia to nie musisz całkowicie odwalać słodyczy
3. przed bieganiem nie zapomnij o węglach żeby mięśni nie spalać

co do treningu dałbym podciąganie nachwytem szerzej niż bary

Aha. Dzięki za szybką odpowiedź. Rozgrzewkę zawsze robię, a ćwiczenia raczej wykonuję poprawnie i powoli. Masz rację, brak u mnie tłuszczu. Biceps hmm... nie znam ćwiczeń na biceps bez sprzętu, jedynie to podciąganie podchwytem. Barki już przesuwam.

Zna ktoś może ćwiczenia na bica?, zero sprzętu jedynie posiadam jeden hantel 4kg, lub 2 po 2kg :D. A nadawałoby się 5l butelkę a w niej wodę z piachem? to by było jakieś 7kg chyba?

Witaj,

Jesli chodzi o zagladanie, to pewnie ze ktos bedzie :)

Co do treningu, nie kombinuj ... chesz masowac a robisz nawet 40+ powtorzen na partie w obwodzie, to za duzo. Zamiast eksperymentowac, zajmij sie przez pierwsze 3 - 4 miesiace treningiem dla poczatkujacych wg. Mawashiego, daje w kosc, a Tobie wystarczy i jest ladnie ulozony:

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html 

Co do diety, specjalista nie jestem, ale ja mam zapotrzebowanie w okolicach tego co obliczyles ... a jestem wyzszy i prawie 2 razy ciezszy (no i starszy). Ale poniewaz specjalista nie jestem, niech ktos inny tu doradzi. Mam natomiast nadzieje ze te obiady sa dosc kaloryczne, bo z tego co napisales dostarczasz ledwo ponad 1300 kalorii + obiady (1500 kalorii do nadrobienia). W sumie o jedzenie sie nie martw, stosuj sie do zasad zywieniowych i jedz jedz i jedz :) Jestes mlody, rosniesz itp.

Pozdro,
D.

EDIT: Na bica, poszukaj tematu z konstukcja liny do cwiczen, w temacie o treningu dla sredniozaawansowanych jest pare cwiczen z jej uzyciem, m.in. wlasnie na biceps.


Zmieniony przez - Drakkonite w dniu 2009-05-22 14:42:44

Jak już chcesz biegać i Twoim celem jest masa to do zapotrzebowania dolicz przynajmniej +500kcal od Twojego wyjściowego zapotrzebowania. Posiłek przed treningowy nie jest najlepszy. Powinny w nim być węglowodany o średnim ig, abyś miał siłę na trening, trzeba tam też uwzględnić jakieś lepsze źródło białka niż mleko.
Jak smarujesz chleb masła to coś chudo jak tylko 2g dajesz, no i ja bym dał chociaż 2 jaja. Dorzuć więcej warzyw, może być w obiedzie, możesz przegryzać marchewkę, ważne żebyś o nich nie zapominał.
Co do treningu, to najpierw napisz jaka była Twoja dotychczasowa aktywność fizyczna i czy to Twój pierwszy plan.

Bica i tak masz niezłego jak na start ; D..
Powodzenia.

Ćwiczyłem tamtym planem, co prawda już trochę minęło, a tamten nie tak dużo rozbudowałem. Mógłbym usunąć te nożyce, wspięcia obunóż zostawić tylko na jednej nodze, i pompki klasyczne tylko 10 powt szerokie 15

Trening przełożyłem na jutro, pół diety też dziś poszło się że tak powiem ***** dopiero teraz siadłem spokojnie w domku . Niestety było kilka ważnych spraw. Pierwszy trening przełożony, ale pierwszy więc nic nie szkodzi, a szkoda

heh, zawsze jest szkoda, bo jak bedziesz tak przekladal to wiesz;P

Wiem wiem, a zapał był i chyba na tym się skończyło jutro na 100 zrobię tylko nie wiem jak wstanę na śniadanie