TRENING dla kobiety ŚREDNIOZAAWANSOWANEJ do oceny!!!

Witam serdecznie.

Proszę o ocenę treningu, który samodzielnie dla siebie stworzyłam. Zależy mi na tym, aby mieć 3 różne plany, inny na każdy dzień treningowy w tygodniu!

Oceniam się jako osobę średniozaawansowaną. Reszta info w ankiecie.

A oto trening:

Wszystkiego po 4 serie, zakres powtórzeń to 8-12 (czasem 6, jak 8 nie wejdzie ).

I

1. przysiad przedni + push press
2. MC na prostych nogach
3. wiosłowanie sztangą (nie wiem, czy dać szerokoro nachwyt czy wąsko podchwyt )
4. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
5. "czachołamacz"
6. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
7. łydki stojąc

II

1. MC klasyczny
2. wykroki
3. uginanie nóg na maszynie leżąc
4. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
5. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
6. triceps -> wyciąg górny (drążek, nachwyt)
7. uginanie na biceps -> chwyt młotkowy

III

1. przysiad klasyczny ze sztangą
2. przysiad plie ze sztangielką między nogami (bez skojarzeń )
3. ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki (nachwyt szeroko)
4. rozpiętki hantlami na ławce skośnej
5. arnoldki
6. prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia
7. biceps -> wyciąg dolny

Proszę o ocenę

Pozdrawiam,

M.

Płeć: Kobieta

Wiek: 25

Waga: około 55kg

Wzrost: 165cm

Cel treningowy: redukcja, rzeźba

Staż treningowy na słowni: poważniej 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: zakochałam się w spinningu ;-P

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full osprzęt siłownia

Dieta: zbilansowana, lekki minus kaloryczny

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bcaa stale + na obecny cykl planuję jabłczan kreatyny i dyma burn

Zmieniony przez - meraviglia w dniu 2009-05-12 19:59:37

Mera jak redukcja to moze jakies superserie, serie laczone, dropserie... i tego typu bys chciala, Zmiany dlugosci czasu odpoczynku. Czy taki suchy plan cie w zupelnosci zadowala?
Pokazalabys swoje zdjecie Cos sie zmienilo?

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-05-12 20:08:11

waga 55 jest z czego redukowac ??

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-05-12 20:10:05

Obli kochana moja, cieszę się, że mogę na Ciebie liczyć

Chciałabym super i gigantserie, ale to aktualnie niemożliwe
Zmieniłam pracę i mogę ćwiczyć jedynie w porach, kiedy jest sporo ludzi na siłce, więc mógłby być problem ze sprzętem (głupio zajmować kilka jednocześnie, gdy kolejka czeka ), chyba że dałoby się zrobić coś z wykorzystaniem samych hantli/sztangi, to ewentualnie dałoby radę

U mnie zmieniło się to, że zimą podmasowałam się odrobinę i mam się z czego rzeźbić, aby było widać efety mojej pracy nad mięśniem, tak więc ->ziomlogos, jest co redukować bez względu na wagę, bo ona nie jest tu wyznacznikiem. Grubasem nie jestem, ale chcę widocznej rzeźby, więc...

Zmieniony przez - meraviglia w dniu 2009-05-12 23:12:25

Mera to ja bym ci proponowala plan, sprzezony z dieta na twoim poziomie i z twoim celem byloby to najsensowniejsze. Wiec zarowno trening jak i dieta powinny razem wspolgrac. Teraz jak zaczynasz to rzeczywiscie mozna na sile zaczac, ale pozniej dolozylaby jakies machlojki z czasem odpoczynku czy laczeniem (da sie zrobic nie latajac po maszynach), troche izolowanych.
Tylko trzeba by ogolny zarys. Ile realnie masz do zrzucenia (tak na oko) ile to bedzie tygodni. Trzeba by zaplanowac na pozniejszy czas troche rotacji wegli (bo czyste LC to raczej wiem ze ci nie służy).

Acha i czy koniecznie ma to byc FBW i czy moze byc podzial gora dol, i czy zalezy cie w tej chwili na malych grupach.
Sadze ze w max 8 tygodni bedziesz wyrzezbiona, moze nawet w 6 wiec mozna by 3(4) tygodnie podzial gora -dol same duze grupy i ostatnie 3(4) tygodnie FBW pod rotacje wegli

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-05-13 14:50:18

Obli, trudno powiedzieć, ile mam do zrzucenia.
Podałam wagę 55kg, ale myślę, że mogła ona trochę wzrosnąć, dawno się nie ważyłam i nie zamierzam tego robić
Wyznacznikiem jest cm i lustro przede wszystkim

Nabrałam trochę tłuszczu na nogach i rękach, ale nie mam pojęcia, co będzie jak spadać (nogi pewnie na koniec jak to zwykle bywa). Nie są to jednak jakieś ogromne ilości.
Chcę widocznej rzeźby na rękach
Na plecach już nawet ją mam (choć do Ciebie duuuuuuużo mi brakuje ).
O nogach nawet nie śmiem marzyć Ręce zatem wystarczą I brzuch

Nie wiem, ile potrwa redukcja, to zależy, jak mi będzie szło.
Jestem teraz po porządnej regeneracji i w trakcie "roztrenowania" i od przyszłego tygodnia planowałam wrzucić spalacz, kretkę (jadłam już jabłczan i nie podlewa mnie, a ładnie dodaje siły ) + nowy trening siłowy.

Jestem ciekawa Twojej koncepcji
Odnośnie treningu, to pomyślałam o FBW, ponieważ przed przerwą trenowałam splitem (coś na wzór tego, co robiłam rok temu), a wcześniej było to FBW takie najbardziej klasyczne, proste...
Ale pomysł "góra-dół-góra-dół..." też wydaje się być ciekawy.

Co do diety -> faktycznie, LC nie jest dla mnie



Zmieniony przez - meraviglia w dniu 2009-05-13 21:07:43

UP!

Może ktoś się jeszcze jednak wypowie na temat powyższego treningu?

gora/dol to split jest

pamietaj o innych polaczeniach /przod/tyl , push/press itp

z FBW jak dla Ciebie zastanowil bym sie nad ACT chociaz to juz powoli wychodzi z mody treningowej. Zastanawialas sie and HST lub Texas Method ??

Z tego co pamietam Weider opacowal dobre treningi dla kobiet ale nie wiem jak sie sprawdzaja w praktyce

Dobra nie mam powiadomek z tego dzialu, nie wiem dlaczego , dzis sobie przypomnialam i wklepuje
dzien1.
1. przysiad przedni 5x8-10 60sek
2a. hack przysiad (sztanga za kolanami)4x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bulgarski ze sztangielkami 3x 12-15 90sek przerwy
3. wejscie na laweczke, lub stepa 3x 12-15 30sek
4. odwodzenie nog 3x15-20 30 sek

dzien2.
1. wyciskanie sztangi stojac na barki 4x 8-10 60sek
2. sciaganie drazka do klatki szeroko 4x 8-10 60 sek
3a. pompki 4x max
3b. wioslowanie sztanga (lub T-bar) 4x10-12 90sek przerwy
4a. wznosy sztangielek bokiem 4x10-12
4b. sciaganie liny wyciagu gornego do klatki 4x 10-12 60sek przerwy

aeroby 30min bieznia lekkie podwyzszenie

Dzien3.
1. MC sumo 5x 8-10 60 sek
2a. przysiad plie ze sztangielka 4x12-15
2b. wyciskanie nog na suwnicy 4x 12-15 90sek przerwy miedzy laczona
3. wypady dlaekie 3 x8-10 na noge 60 sek
4. wznosy z opadu (ale z naciskiem na dwuglowe i pupe - jak nie masz mozliwosci to uginanie rob) 3x12-15 30sek

No i tyle na razie. do tego w domu proponowalabym ten wytrzymalosciowy co robi vajolet, czy akneraj, 2x w tygodniu To plan na 4 tygodnie pozniej proponuje zmine, i podkrecenie diety i wiecej aerobow. jak reflektujesz to na pozniej tez powiem jak widzialabym trening, FBW 3x w tygodniu z aerobami po nim wszytsko w seriach laczonych i superseriach, da sie tak zrobic by jedno bylo ze sztangielkami a drugie ze sztanga wiec dasz rade

ziomlogos , z ACT to żart?

Niemniej jednak sog się należy za zainteresowanie

Obli, ciekawy ten plan.
Oczywiście zaufam Ci ślepo -> od wtorku zaczynam i zobaczę, jak to będzie wyglądało w praktyce.

DZIĘKUJĘ ślicznie

EDIT: Obli, sog dla Ciebie nie wchodzi


Zmieniony przez - meraviglia w dniu 2009-05-16 09:37:02

luzik

nie znam sie na kobietach i ich sposobach treningowych tak wiec sorki

ale chcialem podsunac jakis pomysl