1sekretarz
Płeć : Mężczyzna, ektomorfik
Wiek : 18 lat
Waga : 82 kg
Wzrost : 192 cm
Cel treningowy : masa,masa
Staż treningowy na siłowni :z 5 miesiący
Uprawiane inne sporty : chce zajac sie masa nic innego wiec nie robie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sprzetu jest sporo
Dieta : Jak najbardziej jest
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak
CZeść wszystkim.Przygode z siłownią zacząłem około 5 miesięcy temu jednak do tej pory nie mialem jakies dobrego planu trenignowego, owszem pytalem sie o plan i zaproponowano mi HST,po ktorym niew wiele urosłem(wogule niec nie czulem po treningu tak jak by treninig byl z dupy).Doszedlem w koncu do tego ze robie sie chłop śląski(w dupie szeroki w barach wąski),owszem nabrałem troche gore ale nogi mam o wile mocniej rozwiniete(mialam tak zawsze).Podskozcyłem z 67 do 82kg ale troche gora za bardzo odstaje o dolu.Od tygodnia jade na planie podanym na samym dole według jednego artykułu z sfd napisanego przez qazari(tresc po moim treningiem).Po jego zastosowaniu po raz pierwszy "bolal" mie klata przez 2 dni ale dzisiaj ćiwczyłem
tym planem i wogule meczylem sie z ciezarami i nic mi nie szlo(bylo w sumie 4 dni wolnego).ALe wracają c do tematu plan jest troche nie dopracowany i prosil bym o pomoc i zobaczenie czy ma on jakis sens gdy celem jest masa!
Trening
-wszystkie partie na jednym 3 razy w tyg
POn
-klata wyciskanie w normalnym chwycie(8*4)
-robiłem też rozpiętki 2*6 ale nie wiem czy to ma sens(chce poszerzyc klate)
-plecy wiosła tez 8*4
-barki unoszenie sztagni przy tułowiu 6*4
-biceps unoszenie sztang w staniu 8*4
-triceps francuz 8*4
-nogi tu 1*15 przysiad z hantlami
Sroda
-klata wyciskanie górne(8*4)
-robiłem też rozpiętki 2*6 ale nie wiem czy to ma sens(chce poszerzyc klate)
-plecy maszyna ściąganie w dół tez 8*4
-barki sprzed głowy*4
-biceps unoszenie hantli mlotem modlitewnik 8*4
-triceps sciąganie w dół 8*4
-nogi tu 1*15 przysiad z hantlami
Piątek
-klata wyciskanie w w troche szerszy, chwycie(8*4)
-robiłem też rozpiętki 2*6 ale nie wiem czy to ma sens(chce poszerzyc klate)
-plecy wiosła ale inny chwyt 8*4
-barki za głowy wyciskanie6*4
-biceps unoszenie sztang w staniu 8*4
-triceps francuz 8*4
-nogi tu 1*15 przysiad z hantlami
No i właśńe nie wiem czy to ma sens na mase dla ekto i czy powinienim zmienic cwiczenia bo złozone mialy byc i jaki czas przerwy miedzy cwiczeniami bo pomiedzy seraimi 1 minute.Prosze o porade bo chce wiedziec czy dobrze robie i czy ot ma sens .mam naadziej ze mie nie olejecie.A tu co było w tym artykule quazara:
"W treningu ektomorfika główny nacisk powinien być położony na ćwiczenia wielostawowe takich jak martwy ciąg ,przysiady, etc . Ćwiczenia takie angażują większość włókien mięśniowych i dodatkowo pozwalają na używanie naprawdę dużych ciężarów co przekłada się na większą reakcje hormonalną co owocuje większym efektem anabolicznym komórek mięśniowych.
Z powodu tego iż ektomorfik powinien trenować szybko, intensywnie i jak najkrócej, zaleca się ćwiczenie ciężarami z zakresu 85-95% 1RM (maksymalnego ciężaru jaki może podnieść jeden raz) co w praktyce oznacza serie od 1 do 5 powtórzeń w serii. Aby jednak trening taki przynosił efekty ektomorfik powinien wykonać około 8-10 serii takiego ćwiczenia w krótkim okresie czasu (przerwy między seriami w granicach do 60 sek.). Przeważnie naszym "chudzielcą" najlepsze efekty daje trening całego ciała na jednej sesji, składający się 6 -7 wielostawowych ćwiczeń złożonych na różne partie ciała wykonywanych na jednym treningu, treningi powinny być ograniczone do 3 sesji w tygodniu, w każdym dniu stosując inne ćwiczenia złożone na te same partie.
Dodatkowym wcześniej wymienianym elementem, który odgrywa bardzo ważną role jest regeneracja a więc spora ilość snu oraz organicznie innych aktywności oraz ciężkich prac. Również ważne jest unikanie stresów gdyż hormon stresu kortyzol w głównej mierze odpowiada za katabolizm mięśniowy. Dlatego odpoczynek ciała i ducha jest również jednym z elementów układanki, która prowadzi nas do dużych przyrostów masy mięśniowej czego sobie i wam życzę!!!! "
Wiek : 18 lat
Waga : 82 kg
Wzrost : 192 cm
Cel treningowy : masa,masa
Staż treningowy na siłowni :z 5 miesiący
Uprawiane inne sporty : chce zajac sie masa nic innego wiec nie robie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sprzetu jest sporo
Dieta : Jak najbardziej jest
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak
CZeść wszystkim.Przygode z siłownią zacząłem około 5 miesięcy temu jednak do tej pory nie mialem jakies dobrego planu trenignowego, owszem pytalem sie o plan i zaproponowano mi HST,po ktorym niew wiele urosłem(wogule niec nie czulem po treningu tak jak by treninig byl z dupy).Doszedlem w koncu do tego ze robie sie chłop śląski(w dupie szeroki w barach wąski),owszem nabrałem troche gore ale nogi mam o wile mocniej rozwiniete(mialam tak zawsze).Podskozcyłem z 67 do 82kg ale troche gora za bardzo odstaje o dolu.Od tygodnia jade na planie podanym na samym dole według jednego artykułu z sfd napisanego przez qazari(tresc po moim treningiem).Po jego zastosowaniu po raz pierwszy "bolal" mie klata przez 2 dni ale dzisiaj ćiwczyłem
tym planem i wogule meczylem sie z ciezarami i nic mi nie szlo(bylo w sumie 4 dni wolnego).ALe wracają c do tematu plan jest troche nie dopracowany i prosil bym o pomoc i zobaczenie czy ma on jakis sens gdy celem jest masa!
Trening
-wszystkie partie na jednym 3 razy w tyg
POn
-klata wyciskanie w normalnym chwycie(8*4)
-robiłem też rozpiętki 2*6 ale nie wiem czy to ma sens(chce poszerzyc klate)
-plecy wiosła tez 8*4
-barki unoszenie sztagni przy tułowiu 6*4
-biceps unoszenie sztang w staniu 8*4
-triceps francuz 8*4
-nogi tu 1*15 przysiad z hantlami
Sroda
-klata wyciskanie górne(8*4)
-robiłem też rozpiętki 2*6 ale nie wiem czy to ma sens(chce poszerzyc klate)
-plecy maszyna ściąganie w dół tez 8*4
-barki sprzed głowy*4
-biceps unoszenie hantli mlotem modlitewnik 8*4
-triceps sciąganie w dół 8*4
-nogi tu 1*15 przysiad z hantlami
Piątek
-klata wyciskanie w w troche szerszy, chwycie(8*4)
-robiłem też rozpiętki 2*6 ale nie wiem czy to ma sens(chce poszerzyc klate)
-plecy wiosła ale inny chwyt 8*4
-barki za głowy wyciskanie6*4
-biceps unoszenie sztang w staniu 8*4
-triceps francuz 8*4
-nogi tu 1*15 przysiad z hantlami
No i właśńe nie wiem czy to ma sens na mase dla ekto i czy powinienim zmienic cwiczenia bo złozone mialy byc i jaki czas przerwy miedzy cwiczeniami bo pomiedzy seraimi 1 minute.Prosze o porade bo chce wiedziec czy dobrze robie i czy ot ma sens .mam naadziej ze mie nie olejecie.A tu co było w tym artykule quazara:
"W treningu ektomorfika główny nacisk powinien być położony na ćwiczenia wielostawowe takich jak martwy ciąg ,przysiady, etc . Ćwiczenia takie angażują większość włókien mięśniowych i dodatkowo pozwalają na używanie naprawdę dużych ciężarów co przekłada się na większą reakcje hormonalną co owocuje większym efektem anabolicznym komórek mięśniowych.
Z powodu tego iż ektomorfik powinien trenować szybko, intensywnie i jak najkrócej, zaleca się ćwiczenie ciężarami z zakresu 85-95% 1RM (maksymalnego ciężaru jaki może podnieść jeden raz) co w praktyce oznacza serie od 1 do 5 powtórzeń w serii. Aby jednak trening taki przynosił efekty ektomorfik powinien wykonać około 8-10 serii takiego ćwiczenia w krótkim okresie czasu (przerwy między seriami w granicach do 60 sek.). Przeważnie naszym "chudzielcą" najlepsze efekty daje trening całego ciała na jednej sesji, składający się 6 -7 wielostawowych ćwiczeń złożonych na różne partie ciała wykonywanych na jednym treningu, treningi powinny być ograniczone do 3 sesji w tygodniu, w każdym dniu stosując inne ćwiczenia złożone na te same partie.
Dodatkowym wcześniej wymienianym elementem, który odgrywa bardzo ważną role jest regeneracja a więc spora ilość snu oraz organicznie innych aktywności oraz ciężkich prac. Również ważne jest unikanie stresów gdyż hormon stresu kortyzol w głównej mierze odpowiada za katabolizm mięśniowy. Dlatego odpoczynek ciała i ducha jest również jednym z elementów układanki, która prowadzi nas do dużych przyrostów masy mięśniowej czego sobie i wam życzę!!!! "
cześć
Krzysztof Piekarz
chwds
