Proszę o ocenę planu :)

Witam, byłbym wdzięczny za ocenę mojego planu treningowego i ewentualne naniesienie poprawek

Poniedziałek (klatka i triceps)

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5-6*10
2.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 4*10
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 4*10
4.POMPKI NA PORĘCZACH: 4*10-12
5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4*10

wtorek wolne

Środa (plecy i biceps)

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4* max
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4*10
3.9.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU (NACHWYT): 4*10
4.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 3*10
5.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3*10
6.PRZNOSZENIE HANTLA W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4*10
7.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU: 4*10-12
8..UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":3*8
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3*8
10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3*8

czwartek wolne

Piątek ( barki i nogi) dodam ,że jakies 6 miesiecy temu mialem artroskopię prawego kolana. Chciałbym do treningu nóg dodać jeszcze przysiady ale nie wiem zabardzo ile serii i po ile powtórzeń

1.ARNOLDKI 3*8
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GóRę 3*8
3.Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3*8
4.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 5*10-12
5.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4*10
6.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4*10
7.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:4*20

i brzuch robiony co trening:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:4*25
2.UNOSZENIE NóG W LEZENIU PłASKO: 5*10-12
3.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4*10

Każdy trening poprzedzony rozgrzewką: stepper 4 min + krążenia ramion bioder itp... a zakończony stretchingiem ( tylko prosiłbym o pomoc, mógłby mi ktoś rozpisać jak to poprawnie wykonywać- chodzi mi o ilość powtórzeń ilość serii itp


z góry dzieki za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 LAT

Waga: 64KG

Wzrost: 184CM

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: 4miesiące ( 8miesiecy przerwy)

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: narazie brak

Przeciwskaznania medyczne: artroskopia prawego kolana(ale zadnych przeciwskazań nie ma)

Zażywane suplementy: brak



Zmieniony przez - _gacek_ w dniu 2009-04-28 20:25:32

Jezeli chcesz przybrac na masie i sile powinnes stosowac piramide i progresje.

Kijek1902
owszem, ale moze stosowac progresje z tygodnia na tydzien, czego tutaj nie wyczytasz

_gacek_
przy takiej masie jaka "dysponujesz".. musisz zmienic podejscie
mniej treningu, wiecej regeneracji i żarciaaa! ;)

proponuje skrocone FBW, kilka cwiczen podstawowych, brak zbednych cwiczen na pojedyncze partie miesniowe

plan zajmuje nam kolo godziny 3x tygodniwo, zainteresuj sie tym, poszukaj na forum

pozdrawiam

znalazłem taki FBW na forum - może być?

- przysiady ze sztangą na karku 12 10 10 8
- rumuński martwy ciąg 12 10 10 8
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 10 8
- wiosłowanie w opadnie tułowia 12 10 10 8
- wyciskanie sztangi siedząc 12 10 10 8
- podciąganie się na drążku nachwyt 4x max
- wspięcia stojąc 12 10 10 8

trening 3 razy w tygodniu

z góry dzięki

Zmieniony przez - _gacek_ w dniu 2009-04-29 06:49:46

cwiczenia sa ok, wlasnie o ten plan mi chodzilo

wyciskanie sztangi siedzac (barki), zamien na wyciskanie sztangi stojac, pracuje wtedy wieksza czesc muskulatury

wspiecia(łydki) rob w 2 seriach na treningu, lydki sa miesniej dobrze reagujacym na wieksze ilosci powtorzen (kolo 30, ja polecam wykonywac w ilosc 30-40 w serii)

zmien tylko ilosc serii w cwiczeniach na 3, tylko przy barkach 2
jedna seria docelowa (wczesniejsze to rogrzewkowe)
rozgrzewka to 50%, 75% ciezaru, docelowa 100% ciezaru docelowego (takim, ktorym w ostatniej serii zrobisz zalozona ilosc powtorzen, przykladowo 12-15)

po kilku tygodniach mozesz zwiekszyc ilosc serii docelowych do 2, nastapnie po kilku kolejnych tygodniach zrobic sobie jakis tydzien regeneracyjny (lekkie treningi) nastepnie zwiekszyc ilosc serii docelowych do 3 i pociagnac planem az do nastepnego treningu regeneracyjnego

pozniej mozesz sprobowac np. FBW 5x5, ewentualnie jakis split 2x tygodniowo, to tez dobre rozwiazanie dla odmiany

pozdrawiam

a propo mogę jeszcze dodać do tego planu, po wyciskaniu na płaskiej, pompki na poręczach czy raczej sobie darować?:)

Zmieniony przez - _gacek_ w dniu 2009-04-29 14:52:45

mozesz dodac, ale to wszystko z czasem, pamietaj ze - wiecej, nie znaczy - lepiej

narazie zostaw wszystko tak jak Ci poprawilem

ok dzięki, a mam jeszcze jedno pytanie czy koniecznie muszę wykonywać martwy ciąg czy mogę to zastąpić np. unoszeniem tułowia z opadu? (do tej pory nigdy nie robilem MC i troche sie boję o to ze załapie jakąś kontuzję)

Z góry dzięki

Zmieniony przez - _gacek_ w dniu 2009-04-30 13:57:20

mozesz nie robic MC, nikt Cie do tego nie zmusi, ale jak chcesz podejsc do treningu na powaznie to przelam swoje bariery psychiczne i zacznij robic MC. dlaczego sie boisz? przeciez nigdy nie wykonywales tego cwiczenia? nie wiesz przeciez "jak to działa"? - sprobuj, nie pozalujesz, zacznij od malych ciezarow i cotygodniowo dorzucaj po trochu ciezaru, zanim sie obejrzysz bedziesz juz sprawnie wykonywal MC, czy inne jego odpowiedniki, zauwazysz rowniez zmiany przy wykonywaniu innych cwiczen, w ktorych idzial biora prostowniki, np. wioslowanie sztanga, przysiady (glownie te wlasnie cwiczenia)

poza tym przy RDL sa angazowane jeszcze miesnie dwuglowe ud, zamienianie tych cwiczen na ich lzejsze odpowiedniki mija sie z celem

pozdrawiam, powodzenia

dzięki Drelka:)